Adotar uma alimentação vegetariana pode trazer
benefícios à saúde. Estudos associam
esse padrão alimentar a um melhor perfil de colesterol e controle da glicemia,
menor peso corporal e menor risco de doença isquêmica do coração. Mas simplesmente
retirar a carne do prato não torna automaticamente uma alimentação saudável.
“Sem planejamento e orientação adequada de um médico ou
nutricionista, algumas escolhas podem resultar em baixa ingestão de proteínas,
vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para o organismo”,
coloca a nutricionista Clara Lucía Valderrama, membro do Conselho Consultivo de
Nutrição da Herbalife.
A seguir, veja os erros mais comuns:
1. Tirar a carne sem orientação
A decisão de eliminar a carne das refeições pode deixar lacunas importantes no cardápio, principalmente em relação à proteína e alguns micronutrientes. Por isso, a orientação de um nutricionista é importante para reorganizar o cardápio de acordo com o tipo de vegetarianismo, a idade, a rotina e as necessidades individuais.
“Não se trata apenas de retirar a carne, mas de
entender quais nutrientes ela fornecia e em quais alimentos encontrá-los.
Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados são importantes
fontes de proteína vegetal. Quem mantém ovos e laticínios na alimentação também
conta com essas opções”, orienta a nutricionista.
2. Achar que qualquer proteína vegetal é suficiente
Além de importante para quem quer ganhar e manter os músculos, a
proteína participa da manutenção dos tecidos, da produção de enzimas e
hormônios e de diversas outras funções do organismo.
As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo nove deles
considerados essenciais porque o corpo não consegue produzi-los e, portanto,
precisam ser obtidos pela alimentação. Diferentes vegetais apresentam perfis
distintos desses aminoácidos. Por isso, variar as fontes proteicas ao longo do
dia ajuda a garantir uma ingestão adequada.
“A combinação arroz e feijão é perfeita para obter os aminoácidos
necessários para o corpo. No entanto, o vegetariano não deve se limitar a esses
dois alimentos e deve consumir diferentes fontes de proteína ao longo do dia. A
soja, por exemplo, se destaca entre os vegetais por fornecer todos os
aminoácidos essenciais em boas proporções”, explica a nutricionista.
3. Esquecer das vitaminas e dos minerais
A proteína costuma ser a primeira preocupação de quem deixa de
comer carne, mas não deve ser o único nutriente a ser avaliado. Vitamina B12,
ferro, cálcio, vitamina D, zinco, iodo e ômega-3 também são importantes e podem
exigir um planejamento mais cuidadoso, dependendo dos alimentos excluídos e do
padrão alimentar adotado.
A vitamina B12 merece atenção especial, pois é encontrada
naturalmente em quantidades relevantes principalmente em alimentos de origem
animal. Nesses casos, alimentos fortificados e/ou suplementação podem ser
necessários.
“É importante avaliar cada pessoa individualmente. Não significa
que todo vegetariano terá deficiência desses nutrientes, por isso a importância
de uma avaliação profissional”, diz a nutricionista.
4. Achar que todo alimento plant-based é saudável
Hambúrguer, nuggets, salsicha e outros produtos à base de vegetais
podem facilitar a rotina, mas o termo plant-based não é sinônimo de alimento
nutricionalmente equilibrado.
Dependendo da composição, esses produtos podem apresentar
quantidades elevadas de sódio e gordura saturada, e baixos teores de proteína e
fibras. Por isso, vale comparar a tabela nutricional e a lista de ingredientes.
“O ideal é que a base da alimentação continue sendo composta
principalmente por alimentos in natura e saudáveis, como frutas,
legumes, verduras, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, verduras e cereais
integrais”, orienta Valderrama.
5. Cair na monotonia alimentar
Quanto maior a variedade do cardápio, maior também tende a ser a
diversidade de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos consumidos,
tornando a alimentação vegetariana nutricionalmente mais completa.
“Uma dica simples é observar as cores e os grupos alimentares presentes
no prato. Ao longo da semana, vale alternar tipos de feijão e outras
leguminosas, cereais, verduras, frutas, sementes e oleaginosas”, recomenda a
nutricionista.
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