Fisiologista explica como identificar e
corrigir as falhas de execução mais comuns nos exercícios de membros
inferiores: do joelho que cede para dentro à busca por uma amplitude maior do
que o corpo consegue controlar
O treino de pernas reúne alguns dos exercícios mais exigentes da
musculação e é justamente neles que se concentram falhas de execução capazes de
travar a evolução, como compensações que reduzem a eficiência do movimento,
dificultam a progressão de carga e aumentam a demanda sobre articulações e
tendões. A boa notícia é que os erros mais frequentes costumam seguir padrões
já mapeados que podem ser superados com orientação adequada. O fisiologista e
preparador físico Antonio Brandão, especialista do aplicativo de treino Befit, lista os quatro principais e o passo
a passo para corrigi-los.
1. Joelho que cede para dentro (valgo dinâmico)
Em exercícios como agachamento e afundo, um dos erros mais
observados é o valgo dinâmico, quando o joelho se desloca para dentro durante o
movimento. O padrão pode estar ligado à mobilidade do tornozelo, à força e ao
controle da musculatura do quadril e à coordenação entre quadril, joelho e
tornozelo. Quando se repete associado a desconforto ou falta de controle,
altera a distribuição de forças e aumenta a demanda sobre estruturas como
articulações e tendões.
“Não basta simplesmente dizer para a pessoa empurrar o joelho para
fora. É preciso entender por que aquele padrão está acontecendo e ajustar os
diferentes fatores envolvidos antes de pensar em aumentar a carga”, afirma
Brandão. O especialista orienta a reduzir temporariamente o peso, escolher uma
variação em que seja possível controlar o movimento e progredir aos poucos em
complexidade e carga.
2. Complexidade demais nos exercícios unilaterais
Começar por variações avançadas do afundo, passada e agachamento
búlgaro, que exigem equilíbrio e estabilidade, é um erro frequente. No búlgaro,
por exemplo, um banco muito alto para apoiar a perna de trás dificulta a
estabilização e pode gerar compensações no joelho, no quadril e no tronco. A
instabilidade ainda faz o praticante gastar parte da capacidade apenas para se
equilibrar, o que torna as repetições inconsistentes e trava a progressão de
carga. A correção é simplificar: apoio mais baixo, só o peso corporal no início
e aumento gradual de amplitude, complexidade e carga conforme o controle se
consolida.
3. Lombar que assume o trabalho do glúteo
Em exercícios como extensão e abdução de quadril, é comum ampliar
o movimento usando a pelve e a coluna lombar, o que reduz o controle do quadril
e pode gerar desconforto na região. A recomendação é manter o tronco estável
com ajuda da musculatura do core e, se necessário, reduzir amplitude ou carga
até executar sem compensações. “Se ainda assim não for possível realizar o
movimento com esse controle, insira exercícios para a região do core associados
ao movimento de quadril, como o dead bug e o perdigueiro”, esclarece o educador físico.
4. Amplitude maior do que a capacidade atual
Outro engano é acreditar que quanto maior a amplitude, independentemente da forma, melhor o exercício. Segundo Brandão, ultrapassar a capacidade atual de mobilidade e controle gera compensações na pelve, no tronco e na trajetória dos joelhos. O ideal é começar pela amplitude em que há controle e boa organização do movimento e ampliá-la progressivamente, à medida que mobilidade e força evoluem. “O objetivo não é alcançar uma profundidade específica a qualquer custo, mas utilizar uma amplitude que seja adequada à capacidade individual e ao objetivo do exercício”, completa.
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