Emagrecimento estagnado? A ciência explica o que pode estar errado além das calorias

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Sono ruim, excesso de estresse e vários outros fatores que você nem imagina podem estar dificultando a sua perda de peso. Descubra quais são eles!

 

Quando o assunto é perder peso, a conta parece simples: consumir menos calorias e gastar mais energia. Na prática, no entanto, o processo é muito mais complexo. Diversos fatores biológicos, comportamentais e ambientais podem interferir na perda de peso. 

“O corpo humano possui mecanismos de adaptação que podem dificultar o emagrecimento ao longo do tempo. Além disso, hábitos do dia a dia muitas vezes passam despercebidos e acabam sabotando os resultados”, alerta o médico nutrólogo especialista em obesidade Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife. 

A seguir, entenda os motivos mais comuns que podem estar por trás da dificuldade para emagrecer.

 

1. Sono insuficiente ou de má qualidade

Dormir pouco pode interferir diretamente nos hormônios que regulam a fome e a saciedade. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine mostrou que pessoas que dormiam cerca de 5,5 horas por noite perderam 55% menos gordura e mais massa magra durante uma dieta quando comparadas àquelas que dormiam 8,5 horas. “Os impactos são a necessidade de uma quantidade maior de comida ou mesmo de beliscos durante o dia”, diz o especialista.

 

2. Estresse elevado

O estresse crônico estimula a liberação de cortisol, hormônio que pode aumentar o apetite e favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Uma revisão publicada na revista Obesity Reviews indica que níveis elevados de cortisol estão associados a maior acúmulo de gordura abdominal e a alterações no comportamento alimentar, o que pode dificultar o controle do peso. Nesse caso, vale buscar medidas que te ajudem a lidar melhor com os gatilhos que geram o estresse, como ioga, terapia, acupuntura…

 

3. Deficiência de vitaminas e minerais

Segundo a nutricionista Clara Lucia Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, a falta de nutrientes também pode dificultar o emagrecimento, já que eles participam de processos importantes do metabolismo energético, da regulação do apetite e da disposição para a prática de atividades físicas. “Deficiências de ferro, vitamina D e magnésio, por exemplo, estão associadas a alterações metabólicas e pior controle da glicose, fatores que podem influenciar indiretamente a perda de peso”, explica a especialista, que recomenda exames de uma a duas vezes por ano para entender se há a necessidade de ajustes na dieta ou mesmo de suplementação. “Por isso, pessoas que fazem uso dos medicamentos injetáveis para a perda de peso que limitam extremamente a quantidade de alimentos ingeridos devem avaliar o consumo de alimentos com alta densidade nutricional, como o shakes nutritivos e proteicos”, acrescenta o nutrólogo.

 

4. Baixa ingestão de proteínas

A proteína é um nutriente importante para promover saciedade e preservar a massa muscular. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostra que dietas com maior teor de proteína contribuem para aumentar a saciedade e ajudar a preservar a massa magra durante o emagrecimento.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), pessoas fisicamente ativas devem consumir, em geral, entre 1,2 e 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, valor que pode variar conforme a intensidade dos treinos e os objetivos individuais. “Procure fracionar o consumo de proteína em todas as refeições, inclusive nos lanches, para favorecer a síntese muscular e a saciedade”, ensina Clara Lucia.

 

5. Pouca atividade física

Estudos clássicos, como o que foi publicado na revista Obesity, mostram que participantes de programas de emagrecimento apresentaram uma redução significativa do metabolismo basal mesmo após a perda de peso (a chamada termogênese adaptativa), o que pode tornar mais difícil continuar emagrecendo. 

Nesse contexto, a prática regular de atividade física ganha ainda mais importância. Exercícios — especialmente os que estimulam o ganho de massa muscular — ajudam a preservar o metabolismo e aumentar o gasto energético ao longo do dia. 

“Uma revisão publicada na revista Progress in Cardiovascular Diseases destaca que a combinação de alimentação equilibrada e atividade física regular é uma das estratégias mais eficazes para promover a perda de peso e, principalmente, para a manutenção dos resultados no longo prazo”, reforça o Nataniel.

 

6. Subestimar o consumo de calorias

Um artigo publicado no The New England Journal of Medicine aponta que indivíduos podem subestimar a ingestão energética em até 20% a 50% e superestimar a prática de atividade física, o que pode explicar, em parte, a dificuldade em perder peso. Daí a importância de uma orientação profissional e de ferramentas que ajudam a fazer os cálculos para um acompanhamento mais personalizado.

 

7. Condições hormonais ou metabólicas existentes

Segundo Nataniel, alterações hormonais podem afetar o metabolismo, o apetite e também a distribuição de gordura corporal. Por isso, vale fazer um check-up anual dos níveis hormonais e outros exames de sangue para investigar condições, como hipotireoidismo, resistência à insulina e síndrome dos ovários policísticos (SOP), por exemplo.

 

8. Baixo consumo de água

A hidratação é imprescindível para diversos processos metabólicos e pode contribuir para a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia. Além disso, algumas pesquisas sugerem que beber água antes das refeições pode favorecer a perda de peso. Um estudo publicado na revista Obesity mostrou que adultos com sobrepeso que beberam cerca de 500 ml de água antes das principais refeições perderam mais peso ao longo de 12 semanas do que aqueles que não adotaram essa estratégia. Outras análises indicam ainda que níveis adequados de hidratação estão associados a melhor controle do apetite e do metabolismo energético.

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