Manter uma alimentação saudável é o desejo de quase todos, mas é um objetivo que muitas vezes parece ser difícil de ser alcançado. Seja por falta de conhecimento sobre as possíveis substituições e necessidades diárias, ou por não saber onde encontrar itens que compõem uma dieta mais apropriada, utilizar o que tem nas gôndolas dos supermercados e varejos pode ser um caminho possível e palpável.
“Uma estratégia que pode facilitar o dia a dia dos brasileiros que desejam ter uma dieta mais saudável seria ficar de olho nas compras no supermercado - ao controlar o que está entrando na despensa e na geladeira da sua casa, as chances de fugir de alimentos que prejudicam a saúde aumentam. Para os trabalhadores que possuem benefícios corporativos, tais como o vale-alimentação, usar seus créditos para comprar itens estrategicamente pensados para ajudar a manter ou melhorar a saúde”, afirma Daniel Martins, ele é Chief Data Officer da Alelo, área responsável pela pesquisa Índices de Consumo em Supermercados (ICS) apurados pela Alelo, empresa de benefícios, incentivos e gestão de despesas corporativas, em parceria com a Fundação Instituto de Pesquisas Econômicas (Fipe).
Segundo o levantamento, há uma alta no número de transações efetivadas 9,5% em supermercados, por meio de benefícios corporativos, com alta de 18,5% no valor transacionado, ambos índices obtidos em comparação com o mesmo mês de 2024.
Entendendo isso, a Alelo conversou com a nutricionista Clariana Colaço, que listou dicas para iniciar um projeto de alimentação saudável. “Uma boa prática é seguir o ‘prato equilibrado’, ou seja, metade do prato com vegetais, como verduras e legumes, um quarto com carboidratos integrais e o outro quarto com proteínas magras, além de uma porção de gorduras saudáveis”, explica a especialista em nutrição.
Entre as
substituições que podem ser encontradas em prateleiras estão:
- Pão
branco → Pão integral: pães integrais, feitos com grãos inteiros, têm mais fibras
e nutrientes, promovendo saciedade e evitando picos de açúcar no sangue.
- Arroz
branco → Arroz integral, arroz de aveia ou quinoa: o arroz integral
é mais nutritivo por manter o farelo do grão, sendo rico em fibras. A
quinoa é uma opção proteica e rica em minerais, ideal para variar o prato.
A aveia é um alimento versátil e muito nutritivo, com benefícios que vão
além da saciedade.
- Macarrão
tradicional → Macarrão integral ou de leguminosas: macarrão integral
tem mais fibras, e as opções feitas com grão-de-bico, lentilha ou feijão
são ricas em proteínas e fibras.
- Farinha
de trigo refinada → Farinha integral ou de aveia: em receitas, a
farinha de trigo integral e a de aveia têm mais fibras e nutrientes, sendo
boas substitutas para farinhas refinadas.
- Óleo
vegetal refinado → Azeite de oliva ou óleo de abacate: o azeite de oliva
extravirgem e o óleo de abacate são fontes de gorduras monoinsaturadas
saudáveis e antioxidantes, sendo boas alternativas para temperos e
finalizações.
- Sal
comum → Sal rosa ou ervas e temperos naturais: reduzir o sal
refinado e usar opções como o sal rosa, que contém mais minerais, ou
substituir por temperos naturais (como alecrim, orégano, alho, e cebola)
ajudam a reduzir o sódio e aumentam o sabor dos pratos sem excesso de sal.
- Snacks
ultraprocessados → Frutas secas, oleaginosas, ou pipoca caseira: troque
salgadinhos e bolachas recheadas por castanhas, amêndoas, frutas secas
(sem açúcar) e pipoca feita em casa, que são opções com mais nutrientes e
sem aditivos artificiais.
- Carnes
vermelha → Em se tratando de carnes, as vermelhas são boas proteínas e não
devem ser vistas como vilãs. Mas, é possível consumir opções como: peito de frango,
peru e cortes magros de carne bovina (como patinho e músculo), além de
peixes, como: salmão, sardinha, atum e truta. Leguminosas e grãos (feijão,
lentilha, grão-de-bico), ovos, tofu e seitan (conhecido como carne de
glúten) também são ótimos substitutos para as carnes.
Segundo Clariana,
uma dica para aumentar a ingestão de proteínas nas refeições é consumir
oleaginosas, como: amêndoas, castanhas e nozes. “Além das proteínas, fornecem
gorduras saudáveis e minerais como magnésio e zinco, e são ótimas para
adicionar a saladas, iogurtes e lanches. Laticínios com baixo teor de gordura,
como iogurte grego e queijos magros, também são ricos em proteínas e cálcio,
ajudando a manter uma boa ingestão proteica. Ao incluí-las essas opções regularmente
na lista de compras, é possível manter uma alimentação mais saudável e
variada”, comenta a nutricionista.
Alelo
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