Relógios
com medição de frequência cardíaca são poderosos aliados na retomada
Relógio com monitoramento cardíaco Polar Pacer Pro
Você ficou doente. Você melhorou.
Agora, como e quando voltar ao treino após o Covid? Nestafase da pandemia, centenas
de milhares de pessoas estão testando positivo para a Covid diariamente. Os
sintomas podem variar drasticamente, mas mesmo casos leves interrompem uma
rotina de treino por alguns dias.
Após um período de inatividade, você
perde força e sua condição aeróbica diminui. Além disso, no caso do Covid, todo
o seu corpo ficará esgotado por lutar contra a infecção. Se você voltar à sua
rotina logo de cara, poderá fazer mais mal do que bem.
Voltar à sua rotina de treino após o
Covid – ou uma lesão ou qualquer doença – requer um planejamento cuidadoso,
certo autocontrole para alcançar os melhores resultados com segurança e, mais
importante, evitar resultados negativos graves. No início, você não poderá
correr tão rápido quanto de costume ou levantar tanto peso quanto antes. Com um
pouco de paciência e determinação, em breve você estará de volta ao ritmo.
As pessoas que são ativas geralmente
têm dificuldade em se prostrarem no sofá. Por isso, é importante aceitar a
situação e domar a agonia mental que vem com um período de inatividade. Seu
retorno aos exercícios após a Covid exigirá certo trabalho para superar as
demandas físicas e mentais.
ANTES
DE SE EXERCITAR PÓS-COVID
A paciência será seu bem mais
importante. Encontre o estado de espírito certo para se recuperar, porque
treinar em velocidade máxima novamente levará algum tempo.
O planejamento do retorno aos
exercícios após a Covid depende da gravidade dos sintomas. Quando existe
ansiedade para voltar à rotina de exercícios, é fácil querer voltar exatamente
de onde parou. Quaisquer sintomas, no entanto, são motivo suficiente para se
segurar e evitar treinar pesado.
Se você tiver sintomas leves, aguarde
alguns dias após o desaparecimento de todos os sintomas antes de retomar os
exercícios. Sobrecarregar seu corpo enquanto você tem uma infecção viral ativa
ou logo após a doença é arriscado e pode levar a mais complicações, incluindo
miocardite, uma infecção do coração.
Se você tiver sintomas leves, aguarde
alguns dias após o desaparecimento de todos os sintomas antes de retomar os
exercícios. Sobrecarregar seu corpo enquanto você tem uma infecção viral ativa
ou logo após a doença é arriscado.
Mesmo que você esteja assintomático, é
recomendável descansar por duas semanas após um resultado positivo. E, nesse
caso, descansar significa abster-se de qualquer atividade física que faça com
que sua frequência cardíaca aumente.
DEFINA
NOVAS METAS
Para atletas de elite, pode levar duas ou três semanas para retornar à condição física anterior depois de ter febre por um dia e meio. Esse revés exige ajustes finos e mudanças nos planos e metas de treino. Você deveria fazer o mesmo.
Antes de contrair a Covid, você tinha
metas. Talvez você planejava correr 10 km ou queria simplesmente continuar com
o curso de ioga que começou este ano. Agora, quando você voltar aos treino após
o Covid-19, seu corpo estará mais fraco, você se sentirá lento ou será difícil
manter o hábito. Reavalie suas metas. Se você perdeu uma corrida, inscreva-se
em outra.
COMO
VOLTAR AO TREINO APÓS O COVID
Quando estiver livre dos sintomas e
descansar o suficiente, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade.
Aqui vão algumas recomendações para se exercitar após a Covid.
CAMINHE
ANTES DE CORRER
No primeiro dia em que você retomar o
treino após o Covid, faça uma caminhada rápida, de no máximo 20 ou 30 minutos e
mantenha sua frequência cardíaca na zona 1. Como foi esse passeio? Uma caminhada
é uma boa maneira de avaliar se você está pronto para retomar os exercícios.
Você pode se surpreender com o quanto
uma caminhada é desgastante. É normal sentir mais cansaço e fraqueza do que o
habitual. Tire o dia seguinte de folga e deixe seu corpo voltar ao modo de
recuperação. Só adicione alguns alongamentos leves para manter seu corpo ativo.
COMECE PELO CARDIO
Quando você adoece com uma infecção viral, seu corpo se torna um campo de batalha onde os glóbulos brancos combatem o vírus. Como os escombros após a batalha, seus músculos ficarão derrotados, enfraquecidos e incapazes de tolerar os níveis de esforço anteriores à doença. Seus músculos pouco utilizados ficarão doloridos muito mais rápido. Se usá-los com muita intensidade, você correrá o risco de rompimento ou estiramento.
É por isso que é uma boa ideia focar em
exercícios cardiovasculares leves primeiro e reservar o treino de levantamento
de peso e força para depois. Natação, elíptico, ciclismo ou corridas leves são
boas opções para voltar com calma – evite exercícios que estressam muito seus
músculos.
OUÇA
SEU CORAÇÃO
Monitorar sua frequência cardíaca
através de relógios como Polar Pacer Pro, que possui esse tipo de função, pode
ajudar a manter a intensidade baixa, garantindo que você não exceda seus
limites ao retomar o treino após o Covid. Também é uma boa maneira de ver
exatamente onde você está em relação à sua condição física anterior.
Após a doença, suas frequências cardíacas
de treino ficam um pouco mais altas. Mantenha a intensidade dos seus treinos
baixa para não colocar seu corpo sob pressão muito cedo. Você precisará fazer
um trabalho de preparação antes de iniciar o treino de intensidade – o ideal é
que você espere até que as zonas de frequência cardíaca de treino voltem aos
níveis dos seus treinos antes da doença.
Mantenha a intensidade dos seus treinos
baixa para não colocar seu corpo sob pressão muito cedo. Você precisará fazer
um trabalho de preparo antes de iniciar o treino de intensidade.
Entenda a importância do monitoramento
da frequência cardíaca durante as atividades físicas assistindo a este vídeo.
https://www.youtube.com/watch?v=A6Za5zzGFJE&t=54s
SIGA
A REGRA DOS 50%
Mas mesmo que você foque no cardio, não
exagere para compensar a falta de treino de força. Os especialistas sugerem
fazer cerca de 50% do volume habitual. Para seus primeiros treinos de cardio
após a Covid, faça corridas curtas, caminhadas, natação ou outras atividades de
cardio. Se você costumava fazer 30 minutos de elíptico, comece com uma sessão
de 15 minutos.
AUMENTE
LENTAMENTE A INTENSIDADE DO TREINO
Se sua recuperação estiver indo bem e
seu corpo responder bem a exercícios de baixa intensidade por alguns dias, você
poderá ficar tentado a pular para os 100%. Acrescentar muita intensidade muito
rápido não é uma boa ideia – espere um pouco para voltar ao treino intervalado
de alta intensidade.
Adicione mais volume de treino
gradualmente: aumente para 60% primeiro, ou para 75% na próxima semana.
NÃO
TENTE COMPENSAR OS TREINOS PERDIDOS
Se você estiver seguindo um plano
rígido, como um plano de treino de maratona, perder alguns treinos pode trazer
certa energia negativa e deixá-lo ansioso para recuperar o tempo perdido quando
voltar, planejando uma corrida extra longa ou um treino intervalado adicional.
Nesse caso, lembre-se de que não existe
um ciclo de treino perfeito. Esqueça o tempo perdido e não tente compensar os
treinos perdidos. Você adicionará esforço extra ao fluxo de trabalho, correndo
o risco de ter lesões. Em vez disso, reduza seu plano para aumentar a carga
gradualmente.
DEIXE
A FADIGA (E SEU CORPO) ORIENTAR VOCÊ
Isso é tão óbvio quanto parece. Tanto
no modo de recuperação ou quanto em sua melhor forma, sempre ouça seu corpo.
Quando você retoma o exercício físico após o Covid, é extremamente importante
prestar atenção aos sinais de exaustão.
Uma maneira de manter a fadiga sob
controle é adicionar mais dias de recuperação ao seu plano de treino por várias
semanas. Se você costumava correr cinco dias, corra apenas quatro dias e
adicione alguma recuperação ativa, como caminhar.
RESUMINDO
Se você testar positivo para a Covid e
precisar parar de treinar, volte com segurança à sua rotina de treino assim que
todos os sintomas desaparecerem. Lembre-se das recomendações a seguir e, em
caso de dúvida, procure um profissional de saúde.
Aguarde
alguns dias até que todos os sintomas tenham desaparecido.
Comece
devagar.
Uma caminhada acelerada (power walk) é
uma ótima maneira de avaliar sua condição.
Aumente a intensidade gradualmente.
Ouça o seu coração.
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