Estresse 'envelhece' sistema imunológico e abre porta para doenças, diz pesquisa

O nutricionista Diogo Círico dá dicas para reduzir os níveis de estresse e fortalecer a imunidade

Um novo estudo norte-americano sugere que estresse mental prejudica as defesas do nosso organismo, o que pode levar a uma maior frequência de doenças. A pesquisa feita por cientistas da Universidade do Sul da Califórnia com 5.700 adultos revelou que níveis de estresse elevados estão associados a sistemas imunológicos mais envelhecidos, com redução de atividade e, portanto, menos eficientes.

Os resultados, publicados no The Proceedings of the National Academy of Sciences, lançam luz sobre dois aspectos que se tornaram comuns após a pandemia de covid: estamos mais ansiosos, estressados e com as defesas enfraquecidas. O nutricionista especializado em Nutrição Funcional Esportiva, Diogo Círico, responsável técnico da Growth Suplementos, explica que a chave para aumentar a imunidade e reduzir o estresse mental passa pela escolha adequada do que colocamos à mesa e pela mudança de hábitos. Segundo ele, é o balanço entre tudo o que ingerimos e nosso estilo de vida, que determina a eficiência do nosso sistema de defesa.

O que comemos pode ampliar os efeitos do estresse no organismo

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Círico conta que os nutrientes mais importantes para o nosso exército de defesa são o ferro, as vitaminas A, C, E e D, selênio e zinco. Ele explica que é preciso saber combinar os alimentos para ter um bom resultado. Por isso a melhor alimentação é a equilibrada, com um pouco de tudo e, de preferência, colorida.

Segundo o especialista, castanhas, iogurte natural, morango, romã, cereais integrais como aveia, espinafre, ovo, gergelim, cebola roxa e alho devem estar na dieta por serem ricos nos nutrientes que reforçam nossa defesa. Outra arma importante são os chamados fitoquímicos, como o resveratrol da uva; o licopeno do tomate; a luteína e a zeaxantina, presentes no brócolis, espinafre e abóbora, por exemplo. “As fibras alimentares também contribuem muito para a saúde do corpo como um todo, elas alimentam a microbiota intestinal e fornecem nutrientes como a beta-glucana, que potencializa a proteção do sistema imunológico”, comenta.

Estrela do momento
A beta-glucana, explica Círico, está presente em cereais como aveia, cogumelos e leveduras e foi amplamente estudada pela ciência. Pesquisas comprovaram sua eficácia como antiinflamatório, no combate a doenças cardiovasculares, controle dos níveis de colesterol e no fortalecimento do sistema imunológico. Além da forma natural, a beta-glucana também é encontrada em suplementos, vendidos com autorização da Anvisa.

Nutricionista Diogo Círico dá dicas para aumentar imunidade e reduzir estresse

Pise no freio
O especialista em Nutrição Funcional conta que acabar com o estresse passa por eliminar a causa do problema, mas reforça que, quando isso não é possível, a alimentação e a suplementação desempenham um papel relevante. “O que comemos atenua ou agrava o estresse e seus sintomas. Uma dieta saudável, como a dieta do mediterrâneo ou a dieta dash, são as mais recomendadas. Aditivos, como corantes, conservantes e realçadores de sabor, podem agravar o estresse mental e, por isso, deve-se evitar alimentos ultraprocessados. O segundo passo é uma dieta rica em frutas, verduras e legumes, que permitem o funcionamento adequado do sistema nervoso, responsável pelo controle do estresse”, diz.

Não dá para enganar o corpo
Círico ressalta que, sem bons hábitos, não há como fortalecer as defesas do organismo. Uma boa imunidade passa, necessariamente, por um sono de qualidade; boa alimentação e movimento. “A atividade física regular é um dos melhores ‘remédios’ tanto para reduzir o estresse e ansiedade, quanto para melhorar a imunidade. O ideal é praticar atividade física pelo menos três vezes por semana, intercalando exercícios de força (pesos) e resistência”, ensina.

 

Dicas para reduzir estresse e aumentar imunidade

-Coloque no prato frutas, verduras, legumes de todos os tipos e cores, carnes magras, peixes, leite e derivados e castanhas;

- Consuma 700g de vegetais variados por dia;

- Invista nos fitoquímicos, como o resveratrol (uva), licopeno (tomate), luteína e zeaxantina (couve, brócolis, espinagre, abóbora e outros);

- Aposte em fibras que fornecem nutrientes como a beta-glucana (cereais), também presente em suplementos;

- Evite álcool e cigarro;

- Tenha boas noites de sono;

- Aposte em suplementos de omega-3, já que a dieta do brasileiro não é rica nestes nutrientes;

- Elimine frituras; alimentos ricos em açúcar (sacarose); gorduras trans, gordura saturada em excesso;

- Atividade física ao menos 3 vezes por semana;

- Use suplementos adaptógenos, como Rhodiola rosea, Schisandra chinensis e Eleutherococcus senticosus. Eles são feitos para aumentar os níveis de energia e disposição, além de auxiliar no controle do estresse.

Fonte: Nutricionista Diogo Círico