Que o cálcio é bom para os ossos ninguém duvida,
mas por que, ao longo da vida, perdemos a capacidade de mantê-lo no esqueleto?
De onde vem a osteoporose?
Uma das razões é o desequilíbrio alimentar, a
inadequada ingestão de cálcio: uma das saídas para a prevenção está na
alimentação balanceada e equilibrada.
É o que explica a nutricionista Ana Paula
Del´Arco. Segundo ela, o corpo humano possui um reservatório de cálcio: o
esqueleto. Nele, estão armazenados 99% de todo o cálcio presente no organismo,
o que corresponde a cerca de 1,3 kg do mineral no corpo e 1,5% da massa
corporal. Ele é o 5º elemento dentre todos os elementos químicos do corpo
humano, perdendo somente para oxigênio, carbono, hidrogênio e nitrogênio.
O cálcio compõe 60% do esqueleto humano e a
origem da osteoporose se dá quando não há uma adequada ingestão de cálcio na
dieta, o corpo não consegue garantir o adequado suprimento de cálcio para seu
funcionamento, e então o corpo começa a utilizar o cálcio dos reservatórios
(dos ossos), caracterizando assim o quadro de osteoporose.
Outros
problemas também são associados à inadequada ingestão de cálcio, como
raquitismo, osteomalacia (doença que gera enfraquecimento/amolecimento dos
ossos e geralmente está associada com a falta de vitamina D) e a já citada
osteoporose.
Mas vale o
alerta: o excesso de cálcio, normalmente provocado pela ingestão do mineral
através do uso de suplementos e alimentos fortificados pode levar à
hipercalcemia – ou seja – o aumento das concentrações de cálcio no sangue, o
que também pode estar associada com outras doenças. Este excesso pode causar
perda de peso, arritmia cardíaca, fadiga, calcificação de tecidos moles,
cálculos renais, insuficiência renal e até calcificação dos rins
(nefrocalcinose).
E como
chegar ao equilíbrio? Ana Paula explica que o corpo absorve em torno de 30% do
cálcio existente nos alimentos que consumimos, sendo normal e fisiológico a
excreção do mineral nas fezes e na urina, e as recomendações nutricionais levam
em conta esta medida. “O que se revela na população brasileira é uma ingestão
inadequada de cálcio, segundo a POF (2008-2009), a inadequação de ingestão de
cálcio variou de 84 a 100%. Segundo o Institute of Medicine, um adulto entre
19 e 50 anos deveria ingerir em média 1000 mg de cálcio por dia, havendo
adequações nas quantidades de ingestão na infância e na senescência, bem como
em períodos de gestação e lactação para a mulher. No intuito de suprir as
necessidades de ingestão de nutrientes, temos as recomendações dietéticas, e
especificamente para o cálcio, as fontes alimentares preferenciais são os
lácteos, pois ofertam mais cálcio ao organismo, considerando quantidade e
percentual de absorção”, explica.
Mais do que
saber quanto há de cálcio no alimento, é preciso ver a sua biodisponibilidade,
ou seja, a capacidade de absorção deste mineral pelo organismo em cada tipo de
alimento. Isso porque existem fatores antinutricionais, como fitatos e oxalatos
que interferem na absorção de nutrientes, principalmente de íons bivalentes,
como é o caso do cálcio (Ca2+). Oxalatos e os fitatos, se ligam ao mineral e
impedem sua adequada absorção. Assim, um alimento pode ter boas quantidades de
cálcio, mas o organismo não consegue absorvê-lo a contento, como, por exemplo,
o espinafre, a couve-manteiga e o feijão.
Veja a
relação entre a quantidade de cálcio presente em alguns alimentos e sua capacidade
de absorção estimada:
|
Alimento
|
Quantidade de cálcio
|
Absorção estimada
|
|
Leite (206 g)
|
300 mg
|
96,3 mg (32%)
|
|
Feijão (177 g)
|
50 mg
|
7,8 mg (15,5%)
|
|
Brócolis (71 g)
|
35 mg
|
21,5 mg (61%)
|
|
Espinafre (90 g)
|
122 mg
|
6,2 mg (5%)
|
Fonte: adaptada
de Weaver e Heaney, 2005.
É por isso
que os produtos lácteos são os campeões na oferta de cálcio. Sem os lácteos na
dieta, o balanço nutricional para o cálcio dificilmente será alcançado.
Ana Paula Del’Arco
– Nutricionista. Consultora para a Viva Lácteos – Associação Brasileira de
Laticínios -
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