Indisposição para se exercitar pode significar falta de nutrientes essenciais. Veja como contornar

Desmotivação pode ser fruto de maus hábitos alimentares e carência de vitaminas

Sentir aquela fraqueza depois de um longo dia de trabalho e deixar o exercício físico para depois devido ao cansaço é completamente normal, porém, quando a falta de motivação se torna um empecilho constante é hora de ficar atento: a frequenta falta de energia pode ser um indicador de que algo não vai bem no organismo. Muitas vezes associado à distúrbios psicológicos como stress e depressão, a sensação contínua de fadiga também pode estar ligada à fatores menos perceptíveis como carências 
nutricionais, sono inadequado, problemas hormonais, entre outros. Nesses casos, a falta de motivação pode atingir desde pessoas comuns à praticantes regulares de atividades físicas. Esses sintomas muitas vezes surgem em decorrência da falta de cuidados com a alimentação e dietas rigorosas, prejudicando o desempenho mesmo em atividades simples. Essencial para oferta de energia para o corpo, a dieta é base tanto para o alcance dos objetivos da atividade física, quanto para a manutenção da saúde. Seu desequilíbrio pode influenciar na performance e na própria disposição para cuidar do corpo.

Preguiça ou fadiga?

A diferença entre essas sensações é bastante sutil e apontar as causas desses sintomas é ainda mais complicado. Porém, quando a desmotivação atrapalha a rotina a ponto de prejudicar o desempenho nas atividades cotidianas e impedir a prática de exercícios físicos, é hora de procurar ajuda profissional para investigar o problema.  Se você não costuma praticar exercícios mas está consciente dessa necessidade para melhorar sua saúde e mesmo assim arruma desculpas para adiar a prática, possivelmente lhe falta motivação, questão mais psicológica do que física.  Porém, alguns fatores como obesidade, situações de saúde e estilo de vida podem influenciar totalmente nessa questão: pessoas acima do peso costumam ter resistência física menor e acabam se cansando mais rapidamente durante a atividade física. Situações como hipertensão, diabetes e problemas hormonais, por exemplo, podem reduzir a capacidade do indivíduo em realizar grandes esforços, tornando os exercícios físicos mais árduos. Da mesma forma, distúrbios do sono podem refletir no cansaço e ainda propiciar o surgimento de stress e irritabilidade que agravam ainda mais a sensação de esgotamento.

Para iniciantes é completamente normal que a prática de atividades físicas represente um desafio porém, para vencer o cansaço, é essencial que o indivíduo melhore seu condicionamento físico. Quando submetido à esforços constantes, o corpo desenvolve uma resistência, e gradativamente, o exercício que antes gerava exaustão vai se tornando uma atividade suportável. Agora, se você já pratica exercícios físicos e mesmo assim sente extrema fadiga, deve analisar alguns fatores que podem estar gerando sobrecarga no organismo e prejudicando seu desempenho:  tempo de descanso, intensidade do treino e principalmente hábitos alimentares inadequados podem causar um desequilíbrio na oferta de energia e tornar a atividade extenuante. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Como muitos praticantes de atividades físicas e frequentadores de academias são adeptos de dietas deliberadas, alguns alimentos essenciais para produção de energia são negligenciados e podem afetar totalmente o desempenho durante a atividade e a posterior recuperação muscular. Alimentar-se adequadamente é a chave para vencer situações de fadiga e também para ter mais energia não somente para o exercício físico, mas para todas as atividades do dia.”

Energia começa na mesa

Uma mito disseminado principalmente entre aqueles que desejam emagrecer é que o termo dieta significa privação. Justamente por isso, muitas pessoas acreditam que ao iniciar a prática de exercícios devem parar de comer determinados alimentos. É bem verdade que aqueles que desejam perder peso devem reduzir a ingestão calórica, e aqueles que desejam ganhar massa muscular devem ingerir mais proteínas. Porém, a questão principal é que sem a oferta adequada de energia, a prática de exercícios se torna exaustiva para ambos. A alimentação balanceada, com o aporte de nutrientes vindos dos mais diversos grupos alimentares é fundamental para que o corpo melhore a resposta durante o exercício e a motivação em exercer a atividade.

A ingestão de carboidratos tem papel fundamental na oferta de energia: quando digeridos esses alimentos são armazenados na forma de glicogênio – uma combinação molecular de glicose. O corpo mantem esse estoque de duas formas: através do glicogênio hepático (armazenado no fígado) afim de manter a oferta constante de glicose durante os intervalos entre as refeições, e o glicogênio muscular – responsável por fornecer energia imediata durante o exercício físico. Por isso a nutricionista alerta “Privar-se desse tipo de alimentos ou reduzir drasticamente sua oferta pode comprometer a força necessária para desempenhar atividades diversas. Levando a situações adversas como perda de massa muscular e a consequente queda do metabolismo, situação em que o corpo reduz o ritmo das funções orgânicas afim de preservar a energia para as funções vitais.” – explica Sinara.

Neste âmbito, os sais minerais também são fundamentais para o equilíbrio do metabolismo. A deficiência de ferro, por exemplo, pode acarretar no surgimento da anemia – situação na qual a concentração de glóbulos vermelhos no sangue é reduzida drasticamente, comprometendo o transporte de oxigênio no organismo. O processo de oxigenação muscular, é essencial para que as contrações do tecido sejam executadas, por isso sintomas como cansaço, fraqueza e falta de ânimo são comuns em pessoas anêmicas. Da mesma forma, a deficiência de magnésio afeta o desempenho muscular, especialmente de atletas, diminuindo a resistência e a resposta do organismo diante de esforços. A constante oferta desses nutrientes é essencial pois boa parte deles são eliminados através da transpiração e da urina, e devem ser repostos diariamente através da alimentação.

Rotuladas como vilãs, as gorduras também são indispensáveis, mesmo nas dietas de perda de peso. Além de serem outra fonte importante de energia para o corpo, algumas vitaminas dependem da presença de lipídeos para serem absorvidas pelo organismo. “A grande ressalva é que, assim como os carboidratos, devem ser consumidas de maneira equilibrada e qualitativa, sempre optando pelas gorduras boas”. – explica Sinara.

As proteínas tem um papel importante no ganho de força: a construção de diversos tecidos, inclusive os músculos, são produzidos pelo organismo a partir da presença de aminoácidos. Alguns deles são essenciais, ou seja, não são produzidos pelo organismo e precisam ser supridos através da alimentação. Apesar de serem coadjuvantes no processo de energia, são fundamentais para o ganho de massa magra e no aumento da resistência física. Estes são apenas alguns exemplos, sendo que o aporte de vitaminas e outros micronutrientes também são essenciais para promover uma dieta balanceada e manter os níveis de energia do organismo equilibrados.

Aumentando a energia através da dieta

Alguns alimentos podem ser incluídos no dia-a-dia afim de melhorar a condição energética e fornecer mais vigor para prática de exercícios.

• Energéticos: carboidratos complexos são os mais indicados, por liberarem glicose de forma mais controlada são capazes de prolongar a oferta de energia no organismo. Massas integrais, arroz e cereais integrais, batata doce, grão de bico, feijão e lentilhas são bons exemplos.
• Gorduras boas: também classificada como um energético, a gordura merece uma atenção especial devido sua capacidade de beneficiar ou sabotar qualquer dieta, dependendo da quantidade ingerida. Para usá-la como aliada à saúde é preciso equilibrar o consumo, reduzindo a ingestão das saturadas e consumindo moderadamente as insaturadas. Boas fontes são, principalmente, de origem vegetal, como o abacate, amêndoas e nozes, além de óleos vegetais e azeites. Porém, peixes gordos como o salmão e o atum também fornecem esse nutriente de maneira saudável mesmo sendo de origem animal;
• Termogênicos: alimentos capazes de potencializar o processo de termogênese do organismo e acelerar o metabolismo, fornecendo mais vigor para prática de exercícios. Presentes em alimentos como a canela, gengibre, pimenta, chá verde e a cafeína, devem ser consumidos moderadamente, afim de não prejudicar o sono e não surtir outros efeitos colaterais.
• Proteínas animais: capazes de prover aminoácidos essenciais de forma mais completa, são importantes para construção de massa magra e de outros tecidos. Carnes magras como frango e cortes bovinos com pouca gordura, ovos, leite e seus derivados são opções saudáveis desse nutriente.
• Proteínas vegetais: apesar de oferecer uma quantidade menor de aminoácidos essenciais, alimentos como a soja, amendoim, ervilhas, tofu, e lentilhas são alternativas vegetarianas para obtenção de proteínas.
• Sais minerais e vitaminas: carnes como o fígado e miúdos são excelentes fontes de diversos sais minerais e vitaminas, principalmente ferro, vitamina B12 e ácido fólico. Esses nutrientes também podem ser encontrados no feijão, chia, quinua, brócolis, couve e oleaginosas.

Outro ponto extremamente importante é priorizar uma alimentação saudável, dando sempre preferência à alimentos preparados da forma mais natural possível. Alimentos processados muitas vezes possuem alta quantidade de sódio, gorduras saturadas e outros aditivos que prejudicam a saúde. Além disso, a oferta de nutrientes em relação a alimentação caseira é extremamente inferior, uma vez que quanto mais processado o alimento é, mais ele perde suas propriedades naturais.

Dicas para manter-se motivado

• Não pule refeições: inicie seu dia com um bom café da manhã. Pesquisas indicam que uma boa refeição logo pela manhã auxilia na oferta de energia durante todo o dia;
• Adote o lema “devagar e sempre”: não faça mudanças radicais difíceis de manter, vá se adaptando à pratica física aos poucos, dentro do seu ritmo. É a melhor maneira de manter-se saudável e não abandonar o objetivo;
• Durma bem: o descanso é fundamental para repor as energias do organismo e também para a reconstrução muscular;
• Faça lanches intermediários: alimentar-se a cada 3 horas mantém os níveis de glicose equilibrados e evita a fome abrupta, que leva à refeições exageradas;
• Procure atividades que lhe dão prazer. Não gosta de academia? Faça caminhadas ao ar livre, hidroginástica, pedalada, etc. Existem atividades físicas para todos os gostos;
• Nunca treine em jejum: a falta de glicogênio pode levar o organismo à consumir tecido muscular como fonte de energia, reduzindo sua massa magra. Faça sempre um lanche pré-treino.
• Respeite o limites do seu corpo: não mude a intensidade dos seus treinos sem a ajuda de um profissional: você pode sobrecarregar seu corpo e se expor à situações de risco;
• Alimentos energéticos podem ajudar a aumentar a oferta de energia, porém é preciso sempre seguir a orientação de um profissional de saúde;
• Se perceber que a falta de energia é constante e os sintomas frequentes, procure um médico.

Fonte: Nature Center