Sedentarismo,
alimentação inadequada e alterações hormonais podem comprometer força e
mobilidade antes que o problema seja percebido no dia a dia
A perda de massa muscular costuma ser associada à
terceira idade, mas começa muito antes. A partir dos 30 anos, o organismo pode
perder naturalmente entre 3% e 5% desse tecido por década, segundo o Office on
Women’s Health, órgão do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados
Unidos. O processo tende a se tornar mais evidente depois dos 60, quando
levantar de uma cadeira, subir escadas ou carregar compras pode exigir mais
esforço.
Lucas Rezende, médico com
atuação em nutrologia, emagrecimento e medicina preventiva, à frente da ARC Health Place, clínica
especializada em saúde metabólica, longevidade e prevenção, afirma que esperar
uma limitação aparecer pode significar chegar tarde a uma mudança que se
desenvolveu durante anos. “A perda muscular pode avançar sem chamar atenção
porque nem sempre há uma alteração evidente no peso ou na aparência. Muitas
vezes, a primeira percepção vem quando falta força para uma tarefa que antes
era simples”, afirma.
O problema vai além da estética. A musculatura
participa da locomoção, do equilíbrio e da capacidade de manter atividades
cotidianas sem ajuda. Por isso, preservar força durante a vida adulta passou a
ocupar espaço nas discussões sobre envelhecimento saudável.
“Quando se fala em longevidade, não basta pensar
apenas em quantos anos uma pessoa vai viver. É preciso considerar como ela
pretende chegar aos 60, 70 ou 80 anos. Continuar caminhando, viajando, trabalhando
e realizando as próprias tarefas depende também da preservação da capacidade
física”, destaca Rezende.
O corpo pode mudar antes da
balança
Um dos obstáculos para identificar a perda muscular
precocemente é que o peso não conta toda a história. Uma pessoa pode permanecer
com praticamente os mesmos quilos enquanto reduz musculatura e aumenta proporcionalmente
a quantidade de gordura corporal.
Isso ajuda a explicar por que a avaliação da saúde
muscular não deve se restringir à balança. Força, nível de atividade física,
alimentação, composição corporal e condições metabólicas também fazem parte
dessa leitura.
“O peso é apenas uma das informações. Quando o
objetivo é prevenção, interessa entender se a pessoa está preservando tecido
muscular e capacidade funcional ao longo dos anos. Duas pessoas com o mesmo
peso podem ter condições físicas completamente diferentes”, observa o médico.
Sedentarismo e alterações hormonais também entram
nessa equação. Estudo publicado em 2026 no Journal of Applied Physiology analisou
dados de 4.330 adultos e encontrou associação entre o avanço da idade, mudanças
nos hormônios sexuais e redução da força muscular. Entre os participantes mais
velhos, maior tempo em comportamento sedentário também esteve relacionado a
menor força de preensão. Nas mulheres, o estradiol apresentou relação relevante
com a força durante a meia idade e nas faixas etárias mais avançadas.
A constatação ganha importância especialmente no
período da menopausa, mas não significa que alterações hormonais expliquem
sozinhas o declínio físico ou indiquem uma mesma conduta para todas as pessoas.
“A avaliação precisa considerar o conjunto. Idade,
exercício, alimentação, sono, composição corporal, histórico clínico e
condições hormonais ou metabólicas podem interferir na saúde muscular. Isolar
apenas um desses fatores simplifica um processo que é multifatorial”, ressalta
Rezende.
Força precisa ser construída
antes de fazer falta
A prevenção passa principalmente por hábitos que
possam ser mantidos ao longo do tempo. Exercícios de força ou resistência e
alimentação adequada estão entre as medidas indicadas pelo Office on Women’s
Health para preservar a musculatura e favorecer a realização das atividades
diárias.
Para Rezende, a principal mudança é deixar de
tratar força como uma preocupação restrita à velhice. “A reserva funcional é
construída durante a vida. Quanto mais cedo exercício, alimentação adequada e
acompanhamento da saúde fizerem parte da rotina, maior tende a ser a capacidade
de preservar movimento e independência nas décadas seguintes”, aponta.
Na prática, a discussão desloca o foco de ganhar
músculos apenas por aparência para preservar algo mais básico: a possibilidade
de continuar usando o próprio corpo com autonomia.
“Envelhecer bem também significa conseguir subir
uma escada, carregar uma mala, levantar do chão ou sair sozinho. A musculatura
participa diretamente dessa independência, e cuidar dela antes que surjam
limitações é uma forma de prevenção”, conclui o médico.
Lucas Rezende - médico (CRMSP 181835), com atuação em nutrologia, medicina preventiva, saúde metabólica e emagrecimento. Desenvolveu sua prática clínica voltada à identificação precoce de fatores de risco para doenças crônicas, defendendo uma medicina que prioriza a prevenção, o diagnóstico antecipado e a promoção da saúde antes do surgimento dos sintomas. Sua atuação integra medicina baseada em evidências, avaliação clínica aprofundada, exames laboratoriais e mudanças no estilo de vida para construir estratégias individualizadas de cuidado. Ao longo da carreira, consolidou seu trabalho em temas como envelhecimento saudável, saúde metabólica, obesidade, composição corporal, saúde hormonal e medicina do estilo de vida, defendendo uma mudança de paradigma no cuidado com a saúde, com foco em preservar a qualidade de vida e ampliar a longevidade da população.
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Linkedln.
ARC Health Place
Instagram: @arc.healthplace
Fontes de Pesquisa
Office on Women’s Health
https://womenshealth.gov/sarcopenia/about-sarcopenia
Journal of Applied Physiology
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00366.2026
gshow
https://gshow.globo.com/cultura-pop/famosos/noticia/kayky-brito-compara-fisico-de-2016-e-2026-e-revela-ajuda-da-memoria-muscular-apos-grave-acidente.ghtml
Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1821758/full
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