Pilates
MetaLife auxilia no condicionamento físico para enfrentar com tranquilidade a
maratona da folia
Mal
começamos o ano e os fãs de Carnaval já estão invadindo as madrugadas nos
ensaios e desfiles técnicos. Se você faz parte desse time e quer se
preparar para arrasar no corpão e garantir fôlego de sobra para a folia, não
deixe de conferir o treino de pilates que Andréia Souza, fisioterapeuta -
especialista em fisiologia do exercício de Florianópolis (SC), preparou para a MetaLife.
Indicado para proporcionar
fortalecimento muscular, flexibilidade e definição do core, o treino de pilates
ajuda também, com o ganho de equilíbrio e fôlego para aguentar o ritmo do
carnaval durante os quatro dias de folia. Além disso, envolve vários
músculos em um único movimento, aumentando o gasto energético durante aquele exercício.
Só para se ter uma ideia, é possível detonar 170 a 400 calorias por aula.
Confira
a proposta de treino que
Exercício 1:
Shoulder Bridge (Ponte sobre os Ombros)
Aparelho:
Reformer Torre
Posicionamento:
Deitada sobre o estofado de barriga para cima, braços ao longo do corpo, deixe
as pernas paralelas com pés apoiados na barra torre.
Exercício: Inspire para preparar, ativando
o power house, e expire empurrando a barra torre com os pés. Primeiro tire o
quadril do estofado e, em seguida, a coluna lombar, deixando o apoio sob as
escápulas. Para intensificar, inspire e expire realizando a flexão do quadril,
mantendo o apoio de apenas um pé sobre a barra. Alterne as pernas e dê
sequência ao movimento. Ao final, inspire e expire, retornando à posição
inicial.
Dica: Utilize a alça de segurança (de
cima para baixo) e uma mola intermediária (de baixo para cima), presa na barra
torre.
Objetivos: Fortalecer músculos
estabilizadores da coluna e toda a cadeia posterior, incluindo tríceps,
paravertebrais e glúteos.
Exercício 2:
Hunging Pull Up (Puxar para cima pendurado)
Aparelho: Cadillac
Posicionamento: Segure a barra horizontal do
Cadillac com as mãos e prenda os tornozelos nas alças fuzzy. A posição inicial forma
um V, estando o quadril direcionado para baixo e, a cabeça, alinhada com os
braços.
Exercício: Inspire ativando o power house e
expire mobilizando quadril e colunas lombar e torácica em flexão, até que o
quadril fique mais alto do que a cabeça, em extensão de coluna. Para
intensificar o trabalho dos braços, inspire e retorne à posição neutra,
deixando quadril e cabeça na mesma linha. Expire puxando o corpo para cima. Ao
final, inspire e expire, retornando à posição inicial.
Objetivos: Fortalecer membros superiores e
cadeia posterior, dar mobilidade à coluna e ativação de músculos abdominais.
Exercício 3: Going Up and front (Subindo para
frente)
Aparelho: Step Chair
Posicionamento: Coloque um pé sobre o banco da Chair e
alinhe a distância do quadril para distribuir bem o peso. O outro pé deve ser
posicionado sobre o pedal da Chair, apoiado apenas na ponta. Alinhe a coluna e
projete os braços para frente.
Exercício: Inspire ativando o power house e
expire exercendo força na perna que está sobre o banco. Vá subindo e repita o
movimento, inspirando para descer e expirando para subir.
Dica: Utilize molas leves para demandar mais
força da perna. (utilizada 1 mola azul e 1 vermelha).
Objetivos: Fortalecer membros inferiores
com foco no quadríceps.
Exercício 4: Long Stretches Up (Alongamento longo
para cima)
Aparelho: Reformer
Posicionamento: Mãos na barra de pés e os pés nas
ombreiras. Coluna neutra; pelve, e escápulas estabilizadas.
Exercício: Inspire, ativando o power house, e
expire flexionando o ombro de modo a empurrar o carrinho para trás. Mantenha
quadril, coluna e escápula estáveis. Inspire, retornando à posição inicial, e
expire novamente repitindo o movimento. Para intensificar, pode-se realizar a
extensão de uma perna, mantendo o apoio somente em um pé na ombreira.
Dica: Utilize mola leve para dificultar o
exercício e exigir maior trabalho dos músculos abdominais.
Objetivos: Trabalhar a estabilidade da
coluna e o fortalecimento de membros superiores, com foco nos músculos abdominais.
Exercício 5:
Side Body Twist (Torção lateral do corpo)
Aparelho: Ladder Barrel
Posicionamento: Deite de lado e coloque os pés
sobre o espaldar, deixando quadril e lateral do tronco sobre o estofado e
membros superiores acima da cabeça, segurando o bastão. Mantenha pelve e
escápulas estabilizadas.
Exercício: Inspire, ativando o power house,
e expire flexionando a lateral do tronco. Inspire para retornar à posição
inicial e expire repetindo o movimento. Intensifique o exercício com menos
apoio sob o tronco e elevando os pés.
Dica: Ajuste a distância do barrel de acordo
com a altura do aluno para que o quadril alcance o equipamento.
Objetivos: Fortalecer a cadeia lateral, com
foco nos músculos abdominais.
Esses
exercícios podem ser adaptados de acordo com o nível do aluno (iniciante,
intermediário, avançado) ou com a especificidade de cada indivíduo, sendo
possível facilitar ou dificultar cada movimento.
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