Sabe-se, atualmente, que diferentes mecanismos levam à alterações a nível cerebral, e consequentemente a transtornos psiquiátricos como, por exemplo, a depressão. Está, por sua vez, está relacionada ao déficit de neurotransmissores (serotonina, noradrenalina e dopamina) na fenda sináptica. De acordo com a nutricionista Luna Azevedo (@lunanutri), referência em sustentabilidade e alimentação plant-based, a maioria deles agem na regulação da atividade psicomotora, no apetite, no sono e no humor, por este motivo as pessoas que possuem depressão passam a apresentar sintomas como tristeza, falta de energia, irritabilidade e perda de interesse por atividades que normalmente geravam prazer.
Além disso, fatores como genética, estilo de vida e estresse exercem forte contribuição para o aparecimento da depressão, e segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o segundo país das Américas com maior número de pessoas depressivas, equivalentes a 5,8% da população, atrás dos Estados Unidos, com 5,9%. Além disso, ocupamos o primeiro lugar quando a questão é a prevalência de casos de ansiedade.
"Nesse cenário, a terapia nutricional entra como um tratamento complementar ao biomédico, uma vez que estudos recentes comprovam a relação do desenvolvimento da depressão e maus hábitos alimentares, e indo além, sabe-se que uma alimentação com elevada ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, vitamina A, C, E, complexo B, zinco, magnésio, ômega 3 e L-triptofano, bem como a baixa ingestão de alimentos de origem animal, pode reduzir o risco não só de depressão, como também de ansiedade", ressalta a profissional.
Outro ponto importante: a saúde do nosso intestino. “Com certeza você já deve ter escutado falar que o intestino é nosso segundo cérebro, isso porque diferentes estudos apontam sobre a importância de sua relação com a saúde mental devido a produção de neurotransmissores pela microbiota: são vários os neurotransmissores produzidos, entre eles podemos citar a serotonina, dopamina e noradrenalina, lembrando que o desequilíbrio desses está relacionado com o desenvolvimento da depressão, como já falamos”, explica a nutricionista.
As bactérias probióticas, que fazem parte da microbiota intestinal, estão aptas a produzir substâncias neuroativas, as quais exercem influência sobre o eixo cérebro intestino, além disso, tem sido discutido também sobre o papel da microbiota no metabolismo do triptofano, um aminoácido essencial que é precursor da síntese da serotonina, que é extremamente importante quando falamos de depressão, ou seja, a flora intestinal tem um papel fundamental para a sua saúde mental visto que alterações da composição e diversidade da flora podem levar ao desenvolvimento de diversas doenças psiquiátricas, como a depressão, transtorno de ansiedade e esquizofrenia.
Então, pensando em facilitar a
compreensão da importância da nutrição na saúde mental, a nutricionista listou
abaixo alguns nutrientes que, somado a bons hábitos de vida podem
contribuir para a sua saúde mental, confira:
Ferro:
O ferro é um dos metais com maior concentração em áreas cerebrais nobres, por ser necessário à síntese de enzimas envolvidas no processo de mielinização das fibras nervosas e na síntese de neurotransmissores, como a serotonina (triptofano hidroxilase) e a dopamina (tirosina hidroxilase), a qual é precursora de epinefrina e norepinefrina.
Alimentos fontes: Tomate, batata,
beterraba, farinha de soja, brócolis, proteína isolada de soja, repolho,
couve-flor, abóbora, nabo, goiaba, abacate, manga, limão, banana, abacaxi,
laranja, uva, mamão.
Triptofano:
A associação entre o triptofano e o desenvolvimento da depressão é metabolicamente plausível, visto que este aminoácido é precursor da síntese da serotonina, um neurotransmissor implicado na fisiopatologia da depressão e também da melatonina, uma hormona com um papel na regulação do sono.
Alimentos fontes: Cereais
integrais, aveia, amêndoas, linhaça, abacate, soja e produtos à base de soja,
banana, grão-de-bico, nozes, ervilha.
Vitamina B6:
A principal função da vitamina B6 é atuar no metabolismo de aminoácidos. Estudos recentes realizados com adultos mantidos com dietas deficientes em B6 mostraram que os mesmos desenvolveram anormalidades do metabolismo do triptofano e da metionina mais rapidamente, do que indivíduos saudáveis.
Alimentos fontes: Banana, batata
assada com casca, suco de ameixa, avelã, castanhas, noz picada, batata-doce,
abacate, manga, semente de girassol, couve-de-bruxelas, ameixa seca, melancia,
amendoim, lentilha, vagem e couve-flor.
Magnésio:
Presente em diferentes vias metabólicas de formação de neurotransmissores, inclusive da serotonina.
Alimentos fontes: Nozes,
sementes, cereais integrais, vegetais verde-escuros (o magnésio é constituinte
da clorofila), oleaginosas, cacau, alcachofra inteira cozida, espinafre cozido,
feijão-preto cozido, beterraba cozida, gérmen de trigo, arroz integral,
abacate.
Tirosina:
Outras pesquisas sugerem que dietas ricas em tirosina podem promover mudanças na quantidade de dopamina produzida. Entretanto, com a exceção do uso de medicações, ainda não existem formas ativas cientificamente comprovadas de mudar esses neurotransmissores, ou seja, dopamina e serotonina.
Alimentos fontes: Castanhas e abacate, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoas, bananas, cogumelos, vagem, batata inglesa, chuchu, berinjela, beterraba, rabanete, quiabo, nabo, chicória, aspargo, brócolis, salsa, pepino, cebola roxa, espinafre, tomate, couve, ervilhas, feijão, centeio, cevada, sementes de abóbora e de gergelim.
Quanto à ansiedade, alguns alimentos podem estimular os quadros ansiosos, e outros podem melhorá-lo. A deficiência de alguns micronutrientes e aminoácidos prejudica a produção de neurotransmissores, e isso causa modificações no nosso humor e sono. Também pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse, e nesse caso, recomenda-se uma alimentação desintoxicante (consumir mais alimentos in natura, como frutas e hortaliças, e eliminar alimentos industrializados, gordurosos e de origem animal).
Os alimentos que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade são:
- Oleaginosas: Alimentos como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio, que é fundamental na síntese de serotonina, e estes alimentos ainda ajudam a bloquear o receptor NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.
- Vegetais verdes: São essenciais na produção de neurotransmissores, além de apoiar a sinalização nervosa adequada, já que são fonte de vitaminas do complexo B.
- Abacate: Importante fonte de magnésio e vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas, está associada aos distúrbios de humor e também à ansiedade.
- Arroz integral: O arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.
- Matchá, chá verde e cogumelos: Fontes de L-teanina, que atua como um modulador dos neurotransmissores, ajudando a equilibrar excessos e deficiências, além de melhorar a concentração. Entretanto, o consumo de chás que contenham cafeína deve ser regulado em pessoas com ansiedade.
- Frutas cítricas: Frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.
- Banana: É a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse. Além disso, a banana também é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem estar.
- Kombucha, biomassa de banana verde, kefir e outros alimentos considerados probióticos ou prebióticos proporcionam uma flora intestinal mais saudável, que desempenha um papel importante na produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem estar, como a serotonina.
Entretanto, também existem os alimentos que pioram a ansiedade, que são:
- Cafeína: Pessoas ansiosas devem evitar grandes quantidades de café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.
- Bebidas alcoólicas: O álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.
- Gordura saturada: Presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.
- Carboidratos simples (refinados): Alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.
- Alimentos industrializados: São produtos ricos
em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos
inflamatórios.
"De fato, um
conjunto de hábitos saudáveis nos proporciona maior qualidade de vida. Tais
hábitos devem englobar mente, corpo e espírito. Busque o apoio profissional
(psicológico, nutricional e médico) para melhores recomendações e adequações, e
lembrem-se, façam boas escolhas diariamente! Depressão e ansiedade não são
frescura, e devem ser tratadas com seriedade", completa Luna.
Dra Luna Azevedo - Nutricionista incentivadora da alimentação consciente , com grande influência com o público Vegetariano/Vegano. CRN: 1410020 | https://www.instagram.com/lunanutri/?hl=pt-br
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