Dr. Rodolfo Gusmão, médico integrativo e CEO do Instituto Aeon, explica como pequenas mudanças na alimentação e na rotina de exercícios podem melhorar a resposta glicêmica do organismo.
Controlar a glicose no sangue não depende apenas de reduzir o
consumo de açúcar ou eliminar carboidratos da alimentação. O horário em que o
corpo se movimenta, a ordem dos alimentos durante uma refeição e até a
quantidade de massa muscular podem influenciar a maneira como o organismo
utiliza a glicose.
Estudos mostram que estratégias relativamente simples, como
caminhar após as refeições e consumir vegetais e proteínas antes dos
carboidratos, podem ajudar a reduzir os picos glicêmicos, ou seja, a elevação
da glicose no sangue que acontece naturalmente depois de comer.
Para o Dr. Rodolfo Gusmão, médico integrativo e CEO do Instituto
Aeon, o principal ponto é entender que o metabolismo responde não apenas ao que
se come, mas também à forma como os hábitos são organizados ao longo do dia.
“Quando falamos em controle glicêmico, muitas pessoas pensam
imediatamente em cortar alimentos. Mas existem outras estratégias que podem
ajudar o organismo a utilizar melhor a glicose, sem necessariamente transformar
a alimentação em uma rotina de restrições”, explica o médico.
Caminhar
depois de comer pode fazer diferença
Uma caminhada leve após o almoço ou jantar pode parecer um hábito
simples, mas existe uma explicação fisiológica para seus benefícios.
Durante a atividade física, a contração muscular estimula a
captação de glicose pelas células musculares, inclusive por mecanismos que não
dependem diretamente da ação da insulina. Isso permite que parte da glicose
circulante seja utilizada como fonte de energia pelos músculos.
Pesquisas indicam que caminhar após as refeições pode reduzir a
elevação da glicemia pós-prandial, em alguns contextos com resultados melhores
do que realizar a mesma atividade em outro momento do dia.
Um estudo publicado na revista Diabetologia, com pessoas com
diabetes tipo 2, observou que caminhadas de 10 minutos após as principais
refeições proporcionaram melhor controle da glicemia pós-prandial do que uma
caminhada diária de 30 minutos realizada em horário livre.
“Não estamos falando necessariamente de um treino intenso. Uma
caminhada de poucos minutos depois de comer já pode estimular a utilização de
glicose pelos músculos. É uma estratégia acessível que pode complementar outros
cuidados com a saúde metabólica”, destaca Dr. Rodolfo.
A
ordem dos alimentos também influencia a glicose
Outro fator que vem sendo estudado é a sequência em que os
alimentos são consumidos durante uma refeição.
Pesquisas mostram que começar pelos vegetais ricos em fibras e
pelas fontes de proteína, deixando os alimentos ricos em carboidratos para
depois, pode reduzir a elevação da glicose após a refeição, mesmo quando a
quantidade total de alimentos permanece a mesma.
Isso acontece porque a composição e a sequência da refeição podem
influenciar a velocidade do esvaziamento gástrico e a absorção dos nutrientes,
modificando a resposta glicêmica.
Na prática, em uma refeição com salada, frango, arroz e feijão,
por exemplo, começar pelos vegetais e pela proteína antes de consumir a maior
parte dos carboidratos pode ser uma estratégia interessante para algumas
pessoas.
“Não significa que o carboidrato precise ser excluído. A proposta
é entender que a forma de organizar a refeição também pode influenciar a
resposta do organismo. Pequenos ajustes podem fazer parte de uma estratégia
nutricional mais ampla”, explica o especialista.
Mais
músculos, melhor aproveitamento da glicose
Além da alimentação e do movimento após as refeições, a massa
muscular exerce um papel importante na regulação da glicemia.
O músculo esquelético é um dos principais tecidos responsáveis
pela captação de glicose estimulada pela insulina e representa um importante
reservatório de glicogênio, forma como o organismo armazena parte dessa energia
para utilização posterior.
Estudos populacionais associam maior massa muscular relativa a
melhores indicadores de sensibilidade à insulina, embora essa relação também
dependa de fatores como composição corporal, nível de atividade física e saúde
metabólica.
Por isso, exercícios de força, como musculação, podem contribuir
para a manutenção e o desenvolvimento muscular, além de favorecer o controle
glicêmico.
“O músculo não serve apenas para força ou estética. Ele participa
diretamente do metabolismo da glicose. Preservar a massa muscular ao longo da
vida é uma estratégia importante para a saúde metabólica, especialmente com o
avanço da idade”, ressalta Dr. Rodolfo.
Pequenas
mudanças, benefícios que se complementam
Embora cada uma dessas estratégias tenha mecanismos diferentes,
elas podem atuar de maneira complementar. Caminhar após as refeições estimula a
utilização imediata de glicose, organizar a sequência dos alimentos pode
modificar a resposta glicêmica e manter a musculatura ativa contribui para o
metabolismo a longo prazo.
Isso não significa que esses hábitos substituam tratamentos
médicos, medicamentos ou o acompanhamento nutricional, especialmente no caso de
pessoas com diabetes ou outras alterações metabólicas.
“Não existe um único hábito capaz de resolver todos os problemas metabólicos. O que faz diferença é a combinação de alimentação adequada, movimento regular, manutenção da massa muscular e acompanhamento individualizado. Muitas vezes, mudanças simples e consistentes são mais sustentáveis do que medidas radicais”, conclui o médico.
Instituto Aeon
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