A prática regular de exercícios físicos é uma das principais
aliadas da saúde feminina. Além de contribuir para o condicionamento físico e a
manutenção do peso corporal, o movimento desempenha um papel importante na
prevenção de diversas doenças, como problemas cardiovasculares, osteoporose,
diabetes e condições relacionadas ao sedentarismo. Em diferentes fases da vida,
manter uma rotina ativa pode favorecer não apenas o funcionamento do organismo,
mas também a qualidade de vida e o bem-estar.
Exercícios adaptados às necessidades e características de cada
mulher podem ajudar a fortalecer músculos e articulações, melhorar a mobilidade
e reduzir fatores de risco para diversas condições de saúde. Para Maria Lua
Marques de Mendonça, doutora em Ciências da Saúde e professora do curso de
Fisioterapia da Faculdade Anhanguera, pequenas mudanças na rotina já podem
trazer impactos positivos para a saúde.
“A atividade física contribui para o fortalecimento muscular,
melhora da circulação sanguínea e linfática, equilíbrio hormonal e bem-estar
emocional. O mais importante é encontrar uma prática prazerosa, compatível com
a realidade e as necessidades de cada mulher”, explica. Embora a Organização
Mundial da Saúde recomende entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física
moderada, a especialista destaque que começar com pequenas mudanças no dia a
dia, como caminhadas e alongamentos já pode trazer benefícios importantes para
a saúde:
Confira cinco exercícios recomendados pela fisioterapeuta:
1. Caminhada
Trata-se de uma atividade aeróbica simples, acessível e indicada
para mulheres de diferentes idades. Pode ser realizada ao ar livre ou em
esteiras, com ritmo moderado e duração média entre 30 e 40 minutos. A caminhada
melhora o condicionamento cardiovascular, auxilia no controle do peso, reduz o
estresse e contribui para a prevenção de hipertensão, diabetes e doenças
cardíacas. A prática ao ar livre ainda estimula a produção de serotonina,
hormônio relacionado à sensação de bem-estar, favorecendo também o equilíbrio
emocional, especialmente em mulheres que enfrentam rotinas intensas e
sobrecarga diária. Quando realizada em percursos inclinados a atividade se
torna mais intensa, aumentando o gasto calórico e exigindo maior ativação
muscular e cardiovascular.
2. Fortalecimento muscular
Atividades como musculação ou treino funcional ajudam no
fortalecimento dos músculos e na estabilização das articulações. Para garantir
segurança e melhores resultados, é importante que os exercícios sejam
realizados com orientação profissional e progressão gradual de carga,
respeitando o condicionamento físico individual. Entre os benefícios estão a
prevenção da osteoporose, doença que atinge cerca de uma a cada três mulheres
após a menopausa, melhora da postura, redução de dores corporais e aumento da
resistência física para as atividades diárias, favorecendo também um
envelhecimento mais saudável. Esse cuidado torna-se ainda mais importante a
partir dos 30 anos, fase em que ocorre a redução gradual da massa muscular e
óssea
3. Exercícios para o assoalho pélvico
Também conhecidos como exercícios de Kegel, esses movimentos
consistem na contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Podem
ser realizados em diferentes posições, como sentada, em pé ou deitada, e ajudam
no fortalecimento da musculatura responsável pela sustentação da bexiga, do
útero e do intestino. A prática auxilia na prevenção da incontinência urinária,
auxilia na recuperação pós-parto e contribui para a saúde íntima feminina, com
benefícios especialmente importantes durante a gestação e o climatério. Além
disso, os exercícios podem melhorar a percepção corporal e favorecer o
bem-estar sexual em diferentes fases da vida.
4. Alongamentos
Os alongamentos trabalham a flexibilidade corporal e ajudam a
reduzir tensões musculares causadas pelo estresse ou por longos períodos na
mesma posição, situação comum entre mulheres que conciliam trabalho, casa e
cuidado com a família. Os movimentos devem ser feitos lentamente, respeitando
os limites do corpo e mantendo cada posição por pelo menos 30 segundos. A
prática melhora a mobilidade, alivia dores musculares e articulares, e
contribui para uma melhor consciência corporal. Além disso, o alongamento pode
ser feito combinado a outras atividades como a caminhada e a musculação.
5. Yoga e exercícios de respiração
A yoga combina posturas corporais, alongamentos e técnicas de
respiração que promovem equilíbrio físico e emocional. A prática pode ser
adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico e ajuda no controle
da ansiedade, melhora da postura, flexibilidade e qualidade do sono. Além
disso, favorece o relaxamento e reduz sintomas relacionados ao estresse e à
tensão do cotidiano, incluindo desconfortos comuns no período pré-menstrual e
nos sintomas do climatério.
Segundo a professora Maria Lua M. Mendonça, a constância é um dos principais fatores para que os benefícios da atividade física sejam percebidos ao longo do tempo. “O mais importante é manter uma rotina de cuidados e movimento. Na correria do dia a dia, muitas vezes a mulher acaba sendo a última a cuidar de si mesma. Mover o corpo, ouvir os sinais que ele dá e reservar um tempo para si são atitudes que representam prevenção, mas também autocuidado. A saúde não se constrói em um único dia, e sim nas pequenas escolhas feitas ao longo da vida”, finaliza a especialista.
Anhanguera
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