Chef e nutricionista do Oba Hortifruti mostram como equilibrar preparações juninas com escolhas mais leves, ingredientes naturais e ajustes simples nos pratos
Com a
chegada das festas juninas, cresce o consumo de preparações típicas como
canjica, bolo de milho, paçoca, caldos e milho cozido. Marcadas pelo aspecto
afetivo e pelas preparações compartilhadas em família, as comemorações também
costumam trazer opções mais calóricas e ricas em açúcar, gordura e sódio.
Para
quem deseja aproveitar a temporada sem abrir mão do equilíbrio alimentar,
pequenos ajustes nos preparos e atenção às porções podem fazer diferença sem
comprometer o sabor e a tradição.
Equilíbrio
sem perder a essência
Segundo
a nutricionista Thamires Lima, é possível aproveitar os pratos típicos das
festas juninas de forma equilibrada, principalmente porque muitos ingredientes
tradicionais possuem bom valor nutricional.
“Milho,
pinhão, mandioca, abóbora e amendoim são ingredientes bastante nutritivos. O
ponto principal está nas quantidades consumidas e na forma de preparo”,
explica.
O
milho, por exemplo, é fonte de carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B.
Já o amendoim possui gorduras insaturadas, proteínas e minerais importantes,
enquanto o pinhão se destaca pelo teor de fibras e minerais como magnésio e
ferro.
Para a
nutricionista, uma das estratégias mais eficientes é evitar mudanças radicais.
“Muitas vezes, a principal adaptação está na porção consumida e não necessariamente
em transformar completamente a receita”, afirma.
Substituições
simples ajudam a deixar os pratos mais leves
Além
das quantidades, pequenas adaptações também ajudam a reduzir açúcar, gordura e
sódio sem comprometer o sabor das preparações.
“Nos
bolos, é possível reduzir cerca de um terço do açúcar sem grande impacto no
sabor. Também vale substituir parte da farinha por farelo de aveia para
aumentar o teor de fibras”, orienta Thamires.
A
nutricionista também recomenda priorizar ervas e temperos naturais no lugar de
produtos industrializados, utilizando ingredientes como orégano, manjericão,
alho-poró e cebolinha para trazer mais sabor às receitas salgadas.
Para o
chef Benedito Tersi, o segredo está em preservar a identidade dos pratos
típicos, fazendo apenas ajustes pontuais.
“Canjica,
bolo de milho, curau, paçoca e caldos conseguem ganhar versões mais
equilibradas sem perder suas características. Ingredientes naturalmente doces,
como milho, coco e abóbora, ajudam a reduzir a necessidade de açúcar”, explica.
Outra
estratégia é substituir frituras por preparações assadas e utilizar
ingredientes que tragam cremosidade natural, como mandioca, milho e abóbora,
reduzindo o uso de creme de leite e excesso de gordura.
Ingredientes
típicos ganham novas combinações
Além
das receitas tradicionais, ingredientes juninos também podem aparecer em
preparações mais leves e versáteis no dia a dia.
O
milho pode ser utilizado em saladas mornas, bolinhos assados e sopas. Já a
mandioca aparece em escondidinhos, chips assados e caldos. O amendoim pode
compor farofas crocantes, granolas caseiras e até crostas para proteínas.
Segundo
o chef, essas releituras ajudam a manter a conexão afetiva da festa junina sem
limitar os ingredientes apenas às versões tradicionais.
Para
aquecer os dias de festa
E para quem deseja montar um cardápio junino mais equilibrado, o chef sugere preparações que unem sabor, conforto e ingredientes típicos da temporada.
Canjica
cremosa com coco fresco e canela
Ingredientes
250 g de canjica branca
1 litro de água
500 ml de leite
200 ml de leite de coco
3 colheres (sopa) de açúcar
50 g de coco fresco ralado
1 pau de canela
3 cravos-da-índia
Canela em pó para finalizar
Modo de preparo
Deixe a canjica de molho por pelo menos
8 horas. Escorra e cozinhe na panela de pressão com a água por aproximadamente
30 minutos após pegar pressão, ou até os grãos ficarem macios.
Transfira para uma panela, acrescente o
leite, o leite de coco, o açúcar, a canela em pau e os cravos. Cozinhe em fogo
baixo por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente até ficar cremosa.
Adicione o coco ralado nos minutos finais do preparo. Sirva quente ou fria,
finalizando com canela em pó.
Dica do Chef
A canela e o coco ajudam a intensificar
a percepção de doçura da receita, permitindo reduzir a quantidade de açúcar sem
comprometer o sabor.
Bolo
de milho verde com iogurte natural
Ingredientes
3 espigas de milho debulhadas (cerca de
300 g)
3 ovos
170 g de iogurte natural
1/2 xícara (chá) de óleo
1/2 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de farinha de milho fina
ou fubá
1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C.
No liquidificador, bata o milho, os
ovos, o iogurte, o óleo e o açúcar até obter uma mistura homogênea. Transfira
para uma tigela, incorpore a farinha de milho e, por último, o fermento,
misturando delicadamente.
Despeje a massa em uma forma untada e
asse por aproximadamente 35 a 40 minutos, ou até dourar e passar no teste do
palito. Espere amornar antes de desenformar.
Dica do Chef
Para um toque especial, finalize com coco
ralado fresco ou uma leve polvilhada de canela após assar.
Caldo
de abóbora cabotiá com gengibre
Ingredientes
800 g de abóbora cabotiá em cubos
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de azeite
1 litro de caldo de legumes
1 colher (chá) de gengibre ralado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue
a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e refogue
rapidamente. Adicione a abóbora e o caldo de legumes. Cozinhe até que a abóbora
esteja completamente macia.
Bata tudo no liquidificador ou utilize
um mixer até obter um creme liso e homogêneo. Retorne à panela, ajuste o sal e
a pimenta e cozinhe por mais alguns minutos até atingir a consistência
desejada.
Sirva quente e finalize com salsinha
picada.
Dica do Chef
Para trazer crocância ao prato,
finalize com sementes de abóbora torradas ou uma pequena porção de castanhas
picadas.
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