Janeiro Branco: Oito alimentos que influenciam no bem-estar da ment

Alimentos que influenciam no bem-estar da mente
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Dr. Thiago Volpi, nutrólogo à frente do Espaço Volpi, lista a importância dos principais nutrientes para a manutenção e cuidado da saúde mental 

 

O tópico saúde mental está em alta nos últimos anos. O mês de janeiro, marcado pela campanha de Janeiro Branco, é dedicado à conscientização sobre a saúde mental e emocional. Durante esse período, a campanha visa conscientizar o maior número de pessoas sobre a importância do tema. Atualmente, estima-se que mais de 16 milhões de pessoas sofrem de depressão, enquanto a ansiedade atinge mais de 18 milhões.  

Segundo o Dr. Thiago Volpi, ex-atleta e médico nutrólogo à frente do Espaço Volpi, um dos mais conceituados de São Paulo, a relação entre alimentação e saúde mental é complexa e multifatorial, envolvendo aspectos bioquímicos, hormonais e emocionais. A alimentação adequada fornece nutrientes essenciais para a síntese de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e GABA, que são fundamentais para a regulação do humor, controle do estresse e bem-estar emocional. “Estudos demonstram que padrões alimentares ricos em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans estão associados a um aumento no risco de depressão e ansiedade, enquanto dietas anti-inflamatórias, como a mediterrânea, estão ligadas à proteção contra esses transtornos” comenta. 

Os alimentos consumidos diariamente têm um impacto significativo no humor e na disposição, influenciando tanto aspectos físicos quanto emocionais. Isso ocorre porque a alimentação é diretamente responsável pela oferta de nutrientes necessários ao metabolismo energético celular e à regulação hormonal, além de influenciar os níveis de inflamação e a saúde intestinal. Pensando nisso, Thiago listou algumas classes de alimentos que são essenciais para preservar e manter a saúde mental em dia. Confira, abaixo, quais são eles:

1. Alimentos fontes de Ômega-3

Entre os principais nutrientes para a saúde do sistema nervoso central, destacam-se os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, encontrados em peixes de águas frias, como salmão e sardinha, além de fontes vegetais como chia e linhaça. “Eles são fundamentais para a integridade das membranas celulares e para a plasticidade sináptica, sendo amplamente reconhecidos por sua ação anti-inflamatória e neuroprotetora, além de estarem associados à redução do risco de depressão e declínio cognitivo”, ressalta Volpi.

 

2. Vegetais Verdes-escuros

Alimentos de coloração verde-escuro, como espinafre, brócolis, couve são ricos em folato e magnésio, nutrientes importantes para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina. “As folhas e vegetais dessa coloração são ricos em vitaminas, minerais e fibras e podem ser incluídos na alimentação de diversas formas, como em saladas, sanduíches, omeletes e smoothies", comenta o especialista.

 

3. Oleaginosas

Popularmente conhecidas como oleaginosas, as nozes, castanhas e amêndoas são fontes de selênio, vitamina E e gorduras saudáveis, que atuam como antioxidantes e ajudam na proteção contra o estresse oxidativo cerebral. “A quantidade a ser consumida varia de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Lembrando que o consumo em excesso pode ser prejudicial, por isso, é importante alinhar a dieta e manter o consumo saudável e equilibrado. Uma dica para quem não consegue consumir in natura é acrescentar em iogurtes e saladas", reforça o profissional.

4. Probióticos

Os probióticos, como kefir, iogurte natural e kimchi, nada mais são do que bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, promovendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta que têm efeito positivo no cérebro. "A microbiota intestinal desempenha um papel crucial, funcionando como um ‘eixo cérebro-intestino’. O consumo de fibras, prebióticos e probióticos melhora a diversidade microbiana e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que impactam positivamente a saúde cerebral", complementa Volpi.

 

5. Frutas ricas em Vitamina C

A ingestão de frutas ricas em vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que essa classe de vitamina é importante para o funcionamento do corpo, pois ajuda na formação de ossos, pele e tecido conjuntivo, funcionando também como um antioxidante que protege as células contra danos causados por radicais livres. “Frutas como laranja, kiwi e acerola são essenciais para a modulação do cortisol e redução do estresse oxidativo”, comenta Dr. Volpi.

 

6. Alimentos ricos em triptofano

Outro nutriente indispensável para o bem-estar mental é o triptofano, aminoácido precursor da serotonina e neurotransmissor que desempenha papel essencial na regulação do humor e na sensação de bem-estar. “Alimentos como ovos, peixes, leite, castanhas e sementes são ricos nesse nutriente”, ressalta.

 

7. Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

De acordo com Volpi, o equilíbrio emocional também depende de vitaminas do complexo B, especialmente B6, B9 (folato) e B12, que participam do ciclo da metilação, um processo bioquímico fundamental para a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina. “Fontes ricas dessas vitaminas incluem vegetais verdes-escuros, carnes magras, ovos e leguminosas”, complementa Volpi, que também destaca a importância da vitamina D, uma vez que sua deficiência está associada a quadros de maior vulnerabilidade a transtornos emocionais, como ansiedade e depressão.
 

8. Alimentos ricos em magnésio

Volpi também reforça a importância do magnésio, que exerce um papel significativo na modulação da resposta ao estresse, regulando a hiperatividade do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e promovendo relaxamento neuromuscular. “A ingestão adequada de alimentos ricos desse mineral, como espinafre, sementes de abóbora e cacau, contribui para a regulação dos níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse”, reverbera.

Por fim, o Dr. Thiago Volpi ressalta que a alimentação é um elemento central na promoção da saúde mental, mas deve ser considerada como parte de um conjunto de hábitos que inclui sono adequado, prática de atividade física e manejo do estresse. “O equilíbrio emocional depende da interação entre esses fatores, que, juntos, contribuem para uma resposta mais eficiente do organismo às adversidades cotidianas e para a melhora da qualidade de vida”, finaliza.

 

Thiago Volpi - Professor de jiu-jitsu que se formou em medicina, Dr. Thiago Volpi fundou, em 2007, o Espaço Volpi, tornando-se um dos espaços mais conceituados de São Paulo, com clínicas de nutrologia e dermatologia, que atende cerca de 600 e 800 pacientes por mês, com uma equipe composta por seis nutrólogos e dois dermatologistas. Atualmente, investe em despertar e em aprimorar habilidades em médicos para empreender e faturar com a medicina.