01 de novembro – Dia do Veganismo

Especialista indica 5 tipos de alimentos que todo vegano deveria incluir no cardápio 

 

O mercado global de alimentos veganos segue em expansão. Segundo levantamento da consultoria Grand View Research, o setor movimentou aproximadamente US$ 22,1 bilhões em 2025. A estimativa é que alcance US$ 24,5 bilhões em 2026 e chegue a US$ 52,6 bilhões até 2033, com crescimento anual médio projetado de 11,5% entre 2026 e 2033.

Além do avanço comercial, a alimentação baseada em vegetais também tem despertado interesse da comunidade científica, especialmente pelos possíveis impactos na saúde cardiovascular. Uma revisão sistemática e metanálise publicada em agosto de 2026, na revista científica Nutrients, reuniu 19 estudos de coorte, com um total de 846.589 participantes. Os resultados apontaram que pessoas com maior adesão a padrões alimentares baseados em vegetais apresentaram risco 10% menor de desenvolver doenças cardiovasculares, em comparação com aquelas com menor adesão. Quando considerados padrões alimentares compostos predominantemente por alimentos vegetais saudáveis, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e oleaginosas, a associação com a redução do risco chegou a 17%. Por outro lado, padrões baseados em alimentos vegetais menos saudáveis foram associados a um risco cardiovascular 13% maior.

Mas, para que esses benefícios se concretizem, é essencial ter atenção à qualidade nutricional da dieta. Segundo Diego Righi, professor de nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, a exclusão de alimentos de origem animal pode causar deficiência de nutrientes como vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, iodo e ômega-3, fundamentais para o bom funcionamento do corpo. “O segredo está na variedade e no cuidado em incluir fontes vegetais ricas nos nutrientes mais críticos. Uma dieta vegana bem planejada é totalmente capaz de suprir as necessidades do organismo e promover saúde”, explica o nutricionista 

5 tipos de alimentos que todo vegano deve incluir na dieta

O professor lista cinco grupos de alimentos essenciais para quem quer manter uma alimentação vegana equilibrada e completa:

1. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha)

Essas são as principais fontes de proteína vegetal, além de oferecerem ferro, zinco e fibras, que auxiliam na saciedade e na saúde intestinal.

2. Oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas)

Ricas em gorduras boas (ômega-3 e ômega-6), além de vitamina E, selênio e magnésio, ajudam a proteger o coração, o cérebro e fortalecem o sistema imunológico.

3. Vegetais verde-escuros (couve, espinafre e brócolis)

São excelentes fontes de cálcio, ferro e vitamina K, nutrientes que contribuem para a formação dos ossos e prevenção da anemia.

4. Grãos integrais e sementes (quinoa, aveia, chia e linhaça)

Esses alimentos fornecem proteínas completas, fibras, ferro e ômega-3 vegetal, sendo grandes aliados da saúde do coração e do cérebro.

5. Alimentos fortificados e suplementos (como vitamina B12 e bebidas vegetais com cálcio)

A vitamina B12 é essencial para o sistema nervoso e a formação dos glóbulos vermelhos, mas não é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal.