Ficar muito tempo na mesma posição e em postos
improvisados causa fadiga e sobrecarga na coluna; pausas ativas e ajustes
ergonômicos simples são fundamentais para evitar lesões a longo prazo
A flexibilidade do modelo de trabalho em regime de home office trouxe comodidade para milhares de profissionais, mas também acendeu um alerta para a saúde do sistema musculoesquelético. Longas jornadas em frente ao computador, somadas ao uso de cadeiras ou mesas improvisadas e à falta de movimentação, têm se tornado a combinação perfeita para o surgimento de dores crônicas, rigidez articular e fadiga muscular.
Segundo a Profa. Me. Ana Carolina Lacerda Borges, coordenadora dos cursos de Fisioterapia e Terapia Ocupacional do Centro Universitário Módulo, o maior fator de risco para quem trabalha em casa não é apenas a falta de uma cadeira ergonômica, mas sim a imobilidade prolongada.
"Ficar muitas horas na mesma posição gera uma sobrecarga severa na coluna vertebral. A má postura e a ausência de pausas aumentam a tensão nos ombros, pescoço e punhos, além de reduzirem a circulação sanguínea e afetarem até a concentração e a produtividade", alerta a especialista.
O
corpo costuma emitir sinais claros de que atingiu o seu limite. Desconforto nas
costas, sensação de peso nas pernas, formigamento nas extremidades, dores de
cabeça tensionais e cansaço mental são alertas de que é hora de parar. "O
ideal é não esperar os sintomas aparecerem para se levantar. O recomendado é
fazer uma pausa para se movimentar e 'respirar outros ares' a cada 50 ou 60
minutos, mesmo que por apenas alguns minutos", destaca.
Pausa ativa: guia prático de 5 minutos na cadeira
Para ajudar quem passa o dia sentado e precisa aliviar a tensão sem sair do ambiente de trabalho, Ana Carolina compartilha uma rotina simples e rápida de exercícios que podem ser feitos na própria cadeira, sem a necessidade de nenhum equipamento:
- Pescoço:
incline a cabeça suavemente para um lado e depois para o outro, mantendo a
posição por 20 segundos em cada lado. Em seguida, faça movimentos
circulares de 5 a 10 vezes para cada direção.
- Ombros:
realize movimentos circulares com os ombros para frente e para trás (10
repetições para cada lado).
- Braços e punhos:
estenda os braços à frente e alongue os punhos e dedos por 20 segundos em
cada mão.
- Membros inferiores:
sentado, estenda uma perna de cada vez, mantendo-a elevada por alguns
segundos (10 a 15 repetições).
- Caminhada e coluna:
levante-se da cadeira, caminhe pelo ambiente por um ou dois minutos e faça
um alongamento suave da coluna e da parte posterior das pernas.
- Respiração: aproveite o momento para realizar respirações profundas, auxiliando na oxigenação do corpo e na redução do estresse.
"Esses
exercícios não substituem a prática regular de atividade física, mas são
excelentes aliados para quebrar o tempo prolongado de imobilidade e renovar a
disposição ao longo do dia", reforça Ana.
Ergonomia: pequenos ajustes no dia a dia
Além dos alongamentos periódicos, adequar o posto de trabalho em casa faz toda a diferença para evitar lesões no longo prazo. Confira as recomendações da especialista:
- Posição do monitor:
a tela deve ficar na altura dos olhos, evitando que a cabeça seja
inclinada para frente ou para baixo.
- Postura sentada:
os pés devem ficar totalmente apoiados no chão (ou em um apoio
específico), mantendo joelhos e quadris flexionados em um ângulo próximo a
90 graus.
- Apoio de braços:
os cotovelos devem permanecer apoiados e flexionados em torno de 90 graus,
mantendo os punhos em posição neutra e alinhada ao teclado.
- Alcance das mãos: mantenha objetos de uso frequente (como telefone, bloco e copo d'água) próximos ao corpo para evitar movimentos repetitivos desnecessários.
"Movimento é vida. O corpo humano não foi feito para ficar estático. Pequenas pausas associadas a uma boa postura e à prática regular de exercícios são medidas simples que garantem qualidade de vida e protegem a saúde do trabalhador no home office", finaliza.
Centro Universitário Módulo
www.modulo.edu.br
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