Médica compartilha 11 dicas fáceis para iniciar o ano perdendo peso

Lorena Balestra explica pequenas (mas significativas!) mudanças que você pode fazer na sua rotina

 

Com o início do novo ano, muitas pessoas estão em busca de estratégias simples e eficientes para perder peso e adotar um estilo de vida mais saudável. Além das dicas convencionais, a médica Lorena Balestra compartilha sugestões fáceis para acrescentar na sua rotina de 2024:

1. Comece com um café da manhã nutritivo:

Inicie o dia com um café da manhã equilibrado, mas vá além – inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e frutas de cor laranja, que auxiliam na eliminação de toxinas e contribuem para a saúde metabólica, Além disso, a especialista destaca fontes de fibras como aveia para ajudar na saciedade e energia durante o resto do dia.

2. Hidrate-se adequadamente:

Intensifique sua hidratação com muita água. A médica destaca que muitas vezes quando acreditamos estar com fome, estamos na verdade com sede. Lorena indica multiplicar seu peso por 35ml de água, assim você descobrirá a quantidade mínima que tem que consumir diariamente.

3. Faça escolhas inteligentes nos seus lanches:

Experimente consumir lanches ricos em ômega-3, como nozes e sementes de chia, “Esses ácidos graxos essenciais não só promovem a saciedade, mas também contribuem com diversos benefícios nutricionais. Acrescentar opções de proteínas magras também ajuda a aumentar a saciedade. Lanches proteicos são ótimos combustíveis para o ganho de massa muscular”, afirma a especialista.

4. Incorpore atividades físicas simples:

 Além dos exercícios convencionais, pratique atividades que envolvam equilíbrio, como yoga ou pilates. Essas atividades não apenas queimam algumas calorias, mas também fortalecem o núcleo, melhoram a postura e diminuem a ansiedade, que pode te fazer comer demais.

5. Controle as porções nas refeições:

Invista em grandes porções de vegetais e legumes como cenoura, abobrinha, pimentão e berinjela, que possuem poucas calorias e geram saciedade.

6. Durma bem:

Para otimizar a qualidade do sono, crie um ambiente propício, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco, “A qualidade do seu sono está diretamente ligada à regulação hormonal e, consequentemente, ao controle do peso”, alerta a médica..

7. Mantenha um diário alimentar:

Além de registrar alimentos, anote também os momentos em que se sente mais motivado para o exercício. Segundo Balestra, identificar padrões positivos pode ajudar a otimizar a programação de atividades físicas.

8. Reduza alimentos ultraprocessados, gorduras e açúcares:

Além de evitar alimentos ultraprocessados, considere reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras, “Os pacientes relatam benefícios para a saúde digestiva e perda de peso ao adotar uma dieta com menos açúcar e gordura adicionada”, ressalta.

9. Ordem dos alimentos nas refeições:

A pesquisadora é criadora do método “40P/30G/30C” que organiza as refeições por ordem de ingestão dos alimentos: primeiro proteínas, saladas, legumes e vegetais, grãos, e os carboidratos por último. Esse método auxilia na saciedade, fazendo com que o consumo de alimentos seja menor.

10. Planeje refeições com antecedência:

Quando você cozinha antecipadamente na noite anterior, isso evita que coma alimentos de fácil preparo e pouco valor nutricional, como macarrão instantâneo, hambúrgueres e empanados.

11. Pratique o Mindful Eating:

Além de saborear cada refeição, pratique a respiração profunda antes de comer. Isso não apenas ajuda a relaxar, mas também facilita a transição para o estado de repouso, otimizando a digestão.

Ao incorporar essas dicas, é possível criar hábitos saudáveis aos poucos, que contribuem para a perda de peso gradual e sustentável, “Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e é sempre aconselhável adaptar as estratégias de acordo com as suas necessidades e preferências pessoais”, finaliza Lorena.

 

Dra. Lorena Balestra - médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia. Em 2013 fez um workshop de biologia molecular na Michigan State University, em Michigan. Pesquisadora no CPAH - Centro de Pesquisa e Análises Heráclito.