Jasmine traz recomendações de alimentos que
promovem a saúde cognitiva e ensina ainda receita nutritiva com aveia e chia.
Confira!
Você
já ouviu falar que a alimentação promove a sensação de prazer? Não é à toa que muitas
pessoas buscam na comida o alívio para o estresse do dia a dia. “Nos momentos em que surgem as emoções
negativas é bastante comum a busca por itens calóricos, ricos em açúcares,
gorduras e pobres em nutrientes. Isso acontece porque buscamos um mecanismo de
enfrentamento para controlar e diminuir esses sentimentos, como mau humor,
ansiedade e estresse. Além disso, aquele hambúrguer ou sobremesa recheada
reforça em nós a sensação de recompensa, o que pode se tornar um hábito
prejudicial à saúde com o passar do tempo”, alerta a nutricionista
e consultora de Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo.
Sabendo
que no Brasil 10% da população sofre com algum transtorno mental, o que
representa 720 milhões de pessoas, de acordo com a Organização Mundial da Saúde
(OMS), e que a alimentação pode impactar o estado emocional de forma positiva
ou negativa, Jasmine,
marca referência em alimentação saudável, traz algumas estratégias de combate e
prevenção a doenças como ansiedade e depressão. Confira!
“No caso de pacientes ansiosos ou depressivos, o alimento
pode ser um bom aliado, ou inimigo. A depressão está relacionada com baixos
níveis de neurotransmissores monoaminas, ou seja, serotonina, dopamina e
norepinefrina. A produção e a liberação dessas substâncias dependem, entre
outros fatores, do fornecimento de nutrientes na dieta, portanto, uma
alimentação saudável com quantidades adequadas de macronutrientes, vitaminas e
minerais pode afetar positivamente o bom funcionamento do cérebro e contribuir
com a terapia medicamentosa”, relata Adriana.
Vale
lembrar que no início de ano a preocupação com o futuro pode vir à tona e
potencializar os sintomas ansiosos, já que esse é um período de maior reflexão
sobre as próximas metas e os ciclos que se encerraram. Assim, surge também a oportunidade
de ressignificar a relação individual com a alimentação. Saiba como proceder!
- Comece incluindo aminoácidos em seu dia a dia - A nutricionista destaca
que é importante ter atenção com a ingestão de triptofano e tirosina, já que estes
originam neurotransmissores essenciais para o bom humor, regulação do sono,
libido, controle da ansiedade e apetite, disposição e estado de alerta adequado.
O
triptofano
é um aminoácido essencial, ou seja, precisa estar presente na alimentação,
porque o corpo não é capaz de produzi-lo sozinho, e pode ser encontrado em
diversos alimentos como banana, aveia, cacau, dentre outros.
“Os chocolates com maiores
quantidades de cacau, como os da categoria amargos, são excelentes opções”, pontua.
Já a tirosina,
é considerada um aminoácido não essencial. Todavia, é importante atingir
quantidades diárias adequadas. O consumo de carnes em geral, ovos, leguminosas
e abacate são algumas possibilidades que incluem esse componente.
- Valorize as oleaginosas – Essa categoria de
alimentos inclui as castanhas e sementes, ambas ricas em triptofano e tirosina.
Portanto, são altamente recomendadas à saúde.
- Faça combinações assertivas – Principalmente em
períodos de aumento de ansiedade, como antes de realizar uma prova ou no
período que antecipa uma reunião de trabalho, por exemplo, é interessante
redobrar a atenção aos alimentos consumidos, evitando o excesso de cafeína,
presente no café e em bebidas energéticas. Além disso, não devemos nos esquecer
da hidratação. Para caprichar na liberação dos neurotransmissores, a nutri
indica algumas combinações possíveis, são elas:
-
Banana + chocolate amargo
-
Mix de castanhas e sementes + abacate
-
Iogurte natural + aveia + banana
-
Arroz integral + feijão + omelete com cogumelos + espinafre refogado
- Não ignore a gordura insaturada – Um nutriente que se
destaca quando falamos de saúde cerebral é a gordura insaturada, como o ômega-3,
presente em chia, linhaça, abacate, oleaginosas,
azeite de oliva e peixes gordurosos. A gordura tende a ser vista como negativa
para a saúde, contudo, a gordura insaturada também conhecida como
“gordura do bem” se consumida com moderação promove efeito
anti-inflamatório, participando do funcionamento das células neuroendócrinas
(células nervosas que também produzem hormônios) e ativando neurotransmissores,
além de beneficiar a saúde do coração, elevar o colesterol bom (HDL) e diminuir
o colesterol ruim (LDL).
-Inclua carboidratos bons nas refeições - Apesar de serem
interpretados como prejudiciais ao funcionamento do corpo e mente, os
carboidratos são importantes fontes de energia, isso poque a glicose (forma
mais simples do carboidrato) atua como o nutriente preferido do cérebro,
contribuindo para o seu desenvolvimento, melhorando a capacidade de memorização
e até o humor. O consumo regular também acrescenta ganhos ao processo
digestivo, reduz as taxas de colesterol ruim e potencializa a capacidade respiratória.
Sabendo disso, alimentos com bons carboidratos, preferencialmente de baixo
índice glicêmico, são bem-vindos na alimentação diária, como aqueles presentes
em frutas, grãos integrais (arroz, aveia e quinoa), raízes (mandioca,
cenoura, beterraba, batata-doce e inhame) e tubérculos (batata inglesa,
mandioquinha e cará). Lembrando que o consumo dos alimentos ricos em
carboidratos deve ser feito com equilíbrio.
- O consumo de vitaminas também impacta a saúde mental - Existem variadas
vitaminas capazes de produzir neurotransmissores como serotonina, dopamina e
norepinefrina. As vitaminas B9, por exemplo, estão associadas à regulação da
depressão e também podem ser encontradas nos grãos, oleaginosas, peixes
gordurosos e carnes em geral.
- Minerais são completos e necessários – Vale a pena investir no
magnésio, zinco, selênio,
cobre, magnésio, ferro e cálcio, capazes de impactar as
respostas emocionais frente às circunstâncias, regulando os hormônios e
prevenindo doenças, presentes especialmente em aveia, quinoa, leguminosas e
oleaginosas.
Mesmo
com as dicas da Jasmine, o acompanhamento com um nutricionista pode evitar
deficiências alimentares, além de ajudar com estratégias específicas, conforme
cada caso, por exemplo, fracionamento de refeições, suplementação, ajuste de
quantidades, limitação de substâncias estimulantes e orientações específicas
voltadas para o funcionamento cerebral. A busca por ajuda psicológica também é
uma prática que deve ser incentivada sempre que o paciente ou as pessoas a sua
volta notarem um prejuízo na qualidade de vida.
Depois
de todas as informações, que tal aprender agora uma receita prática com creme
de frutas amarelas e ingredientes Jasmine, o overnight oats? A sobremesa não
exige muito tempo de preparo, além de ser uma opção versátil e nutritiva que
pode ser combinada com diversas opções de frutas, como banana e kiwi. Confira o
passo a passo e aproveite!
Oats com Aveia, Linhaça e Creme de Frutas Amarelas
Marca Jasmine - Divulgação
Ingredientes:
1
xícara de leite de coco ou leite de sua preferência;
4
colheres de sopa de aveia em flocos finos;
2
colheres de sopa de sementes de chia;
1
colher de café de baunilha;
1
colher de sopa de açúcar mascavo ou agave ou adoçante de sua
preferência;
Para o creme de frutas amarelas:
1
xícara de manga madura;
1
maracujá;
1
banana bem madura;
Modo de preparo:
-
Misture o leite de coco, a aveia, a chia, a baunilha e o açúcar.
-
Disponha em um recipiente de vidro com tampa ou potinhos individuais e leve
para geladeira de um dia para o outro ou por pelo menos 4 horas.
-
Bata no liquidificador a banana, o maracujá e a manga até obter um creme
homogêneo.
-
Cubra o overnight com uma porção de creme de frutas e os toppings que desejar e
sirva em seguida
Para
conhecer o portfólio completo de Jasmine, acesse www.jasminealimentos.com
www.jasminealimentos.com.
M. Dias Branco
www.mdiasbranco.com.br
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