Carnaval é uma prova de resistência e requer condicionamento físico em dia
Seguir o trio elétrico, acompanhar o ritmo da
bateria, dançar, subir e descer ladeiras. O Carnaval é uma prova de resistência
e para curtir ao máximo é preciso se preparar e estar com o condicionamento
físico em dia. “Carnaval é uma atividade física de moderada a alta intensidade.
É importante ter conhecimento do seu nível de condicionamento físico”, alerta
Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech.
Muitos foliões são pessoas sedentárias que
não possuem uma rotina constante e regular de atividades físicas necessárias
para suportar o desgaste, sem falar nos excessos alimentares, ingestão de
bebidas alcoólicas e noites em claro. “A falta de preparo físico pode
comprometer a saúde e ocasionar lesões. É importante respeitar os limites do
corpo. Os abusos causam aumento da fadiga que pode levar a baixa da
imunidade, irritabilidade, mau humor e desidratação, sensações que não combinam
com esse momento de alegria e divertimento”, afirma Netto.
Para os sedentários, com baixo nível de
condicionamento físico, ainda dá tempo de melhorar o nível de aptidão. Segundo
Eduardo, a dica é iniciar com atividades aeróbias de baixa intensidade, como
caminhada ou dança, e depois partir para exercícios de força e flexibilidade.
Veja as cinco dicas de Eduardo Netto para
realizar um treino rápido e fácil e não fazer feio durante o Carnaval:
1 - Treinamento Aeróbico
Se a opção for por aulas de bike ou corrida, a intensidade do
treinamento deve ser de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (para os mais
treinados). Para os menos condicionados, o ideal é ficar entre 35 e 65% da
frequência cardíaca. A duração deve ser de 20 a 60 minutos de trabalho
contínuo ou em sessões fracionadas de no mínimo 10 minutos (duas vezes é o
mínimo). Sessões curtas, de 20 a 30 minutos, podem ser feitas em alta
intensidade. As sessões mais longas, com mais de 30 minutos, podem ser feitas
em intensidade mais baixa. Sempre lembrando que exercícios de alta intensidade
podem aumentar o risco de lesões, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos.
Uma ótima opção é participar de aulas de
dança, uma vez que a transferência do treinamento é facilitada. “Vale ressaltar
que atividades aeróbicas: caminhada, corrida, bicicleta, natação – ajudam a
perder peso e melhoram o condicionamento físico. Antes de qualquer coisa,
porém, é necessário realizar uma avaliação médica completa para checar o risco
cardíaco e outras considerações importantes. O exame ajuda a potencializar os
resultados do treinamento”, lembra Eduardo.
2 - Treinamento de força e flexibilidade
Para desenvolver tanto a força quanto a
resistência muscular é recomendado de 8 a 12 repetições por série; 6 a 8
repetições é melhor para o desenvolvimento da força e da potência muscular. Em
indivíduos acima de 50 anos ou muito sedentários é recomendável fazer de 10 a
15 repetições – auxilia na prevenção de lesões.
Qualquer sobrecarga desenvolve a força, mas
sobrecargas com esforços máximos trazem melhores efeitos fisiológicos. Dica: se
conseguir fazer mais de duas repetições do que as estipuladas devem aumentar a
sobrecarga.
A força e resistência musculares podem ser
desenvolvidas por exercícios estáticos (isométricos) e dinâmicos (isotônicos ou
isocinéticos). Os mais recomendados para adultos saudáveis são os dinâmicos e
funcionais. No caso específico do folião, os exercícios programados devem ser
os mais parecidos com as atividades de movimentos executados nas coreografias
ou nos passos coreografados. Eles devem ser executados em velocidade
controlada, com a máxima amplitude e com uma respiração normal sem bloqueios
para evitar o aumento exagerado da pressão arterial.
Guia de prescrição de musculação:
A – Mínimo de 6 a 12 exercícios envolvendo os
principais grupos musculares (braços, ombros, peitoral, abdômen, costas,
quadris e pernas);
B – Frequência semanal: 2 a 3 vezes por
semana;
C – Mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições
máximas ou perto da fadiga. Para idosos ou indivíduos sem prática, 10 a 15
repetições são mais apropriados.
O ideal é iniciar o treinamento com duas
sessões semanais, podendo-se chegar a cinco ou seis sessões, desde que de forma
gradual e com orientação do professor. O treinamento deve incluir exercícios de
musculação em aparelhos e localizados, utilizando caneleiras e outros tipos de
sobrecargas. Para fortalecer um grupo muscular específico que será mais
solicitado, porém, será necessário uma atenção e preparação especial.
Dependendo da fantasia é possível aumentar a sobrecarga em determinadas
regiões. Por exemplo: uma roupa com um peso acentuado na frente do corpo pode
sobrecarregar a musculatura posterior do tronco, ocasionando dores e até mesmo
a ocorrência de lesões.
3 - Flexibilidade
A inclusão de exercícios de flexibilidade é
baseada na crescente evidência dos seus múltiplos benefícios: aumento na
amplitude articular, funcional, performance muscular e na prevenção e
tratamento de lesões. Os grupamentos musculares que necessitam de mais
alongamento são os flexores dos joelhos, panturrilha e coluna lombar (para a
prevenção de lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais), ombros e a
cintura escapular (para a melhora da postura e prevenção de dores ou lesões no
pescoço). Realizar alongamentos para compensar o intenso trabalho a nível
muscular.
4 - Cuidados com a hidratação e alimentação
O Carnaval acontece na época mais quente do
ano. Dançar, pular, caminhar aumenta a temperatura corporal e a combinação de
folia, calor e ingestão de bebidas alcoólicas podem provocar desidratação. “A
falta de água no organismo pode causar câimbras, perda de coordenação e redução
da performance. A água ajuda a manter o equilíbrio dos ácidos, regula a pressão
sanguínea, controla a temperatura do corpo e ajuda a eliminar as impurezas. É
importante beber muita água, sucos de frutas e água de coco. A ingestão de água
também ajuda a combater os sintomas da ressaca, dor de cabeça e o famoso
mal-estar do dia seguinte”, enfatiza Netto.
Durante o dia procure fazer todas as
refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários) com
alimentos leves e ricos em carboidratos, como pães integrais, massas com
legumes, carnes magras e verduras. A ingestão de frutas ricas em água também é
recomendada.
5 - Cuidados com a recuperação: Sono
Carnaval é sinônimo de diversão, alegria e
descontração. Para garantir um bom desempenho do nosso organismo, algumas
precauções devem ser tomadas para que a privação do sono não atinja seu pico de
estresse. Para a consultora do sono Renata Federighi, uma noite de sono plena
exige um ambiente sem barulho e sem luz, uma vez que a luminosidade altera
ciclos biológicos, principalmente as produções de cortisol e melatonina. Para
ter a sensação de descanso, o ideal é dormir 8 horas por noite.
Treino de Carnaval
O fato de estar de folga e curtindo o
Carnaval não significa que você não pode treinar. Eduardo Netto elaborou um treino
de quatro exercícios com movimentos dinâmicos e fáceis para serem feitos em
qualquer lugar, apenas com o peso do corpo.
Duração do treino: 20 minutos / Tempo de
estímulo: 50 segundos para cada exercício (quatro rounds para cada exercício)
Tempo de recuperação: 10 segundos entre os
rounds: 1 minuto / Ao finalizar o 1º round, descanse um minuto e faça um
total de 4º rounds.
1º Agachamento: pés afastados, coluna ereta, olhar pra
frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, quadril para trás.
O alinhamento dos joelhos deve permanecer na linha dos pés, sem abrir ou
fechar. No final do movimento, os joelhos devem estar flexionados a 90 graus, o
tronco levemente inclinado para frente - use os braços para manter o
equilíbrio.
2º Push Up: De bruços, pés na largura dos ombros,
cotovelos em 90 graus, peito e as mãos tocando o chão. Durante a execução,
ombros, quadril e calcanhares formam uma linha reta. Para intensificar o
exercício, fique de bruços e erga o tronco - fique com os braços para trás,
esticados de lado ou para frente (Superman).
3º Elevação dos joelhos alternados: Com os pés afastados na largura
do quadril, contraia o abdômen e levante o joelho acima da linha do quadril
(utilize os braços para se equilibrar).
4º Prancha: Em posição inclinada, apoie os antebraços,
mantenha as pernas levemente separadas e rígidas, corpo em linha reta,
cotovelos e ombros alinhados - e contraia os músculos do tronco.
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