Variação
de exercícios, sobrecarga, amplitude de movimento. Tudo isso é importante no
treino de glúteos. Mas será que você sabe colocar esses itens em prática, de
maneira correta, para que os resultados, de fato, apareçam?
Ah,
o famoso bumbum na nuca, sonho de muitas mulheres, Inclusive daquelas que estão
muito bem resolvidas com seus corpos. Afinal, quando o verão se aproxima, é
inevitável querer estar bem na própria pele e essa região é estratégica nesse
sentido. De todo modo, há um ponto ainda mais importante a ser considerado:
glúteos fortalecidos ajudam na estabilização da região pélvica e da coluna,
melhorando a locomoção e a postura. E qual o segredo para treinar corretamente
esse grupo muscular?
A receita para exercitar glúteos tem script conhecido. Mas há detalhes, que
talvez você não saiba, que fazem diferença para colher os resultados de tanto
esforço. Luiza Fellet, profissional de educação e uma das sócias do Studio
Personalizzare Vip Training, de Piracicaba (SP), mostra quais são eles:
1.Agachamento não é tudo. Como qualquer outro grupo muscular, o glúteos pede
exercícios combinados para crescer e aparecer. Afinal, é necessário acionar
totalmente todos os três músculos em questão: glúteo máximo (região central),
glúteo médio (próximo à lombar) e glúteo mínimo (laterais). Não há dúvida que
os agachamentos, por exemplo, muito utilizados também para exercitar pernas,
são excelentes opções em um programa a fim. “Como todos os exercícios
multiarticulares, eles acionam mais de um grupo muscular. Só que no trabalho de
glúteos, eles pegam mais o máximo, não garantindo um treinamento super
consistente, para quem está, de fato, querendo exercitar essa região nos
mínimos detalhes”, diz Luiza.
2. Combinação perfeita. Quando se busca um treino mais amplo de glúteos, é
preciso apostar também no leg press, no stiff e e na elevação pélvica.
Antes dos exercícios multiarticulares (agachamentos, leg press e o stiff, por
exemplo), alguns movimentos isolados, caso da abdução (na máquina ou com
elástico,) e glúteos com caneleiras, são bem-vindos como forma de ativar mais a
musculatura de glúteos. Essa combinação é que compõe um bom treino, com
resultados garantidos. Obviamente, é recomendado, ainda, diversificar os tipos
de agachamentos, de acordo com o nível de aptidão física de cada uma, para que
o treino seja dinâmico. E existem vários deles. Por exemplo: livre, smith,
avanço e sumô.
3. Sobrecarga ideal. Não tem jeito: para aumentar a massa muscular do bumbum é
preciso apostar em exercícios com peso. Mas a segurança do corpo não pode ser
descartada. “Assim, a recomendação para quem já está acostumada a treinar
musculação é utilizar uma sobrecarga no limite máximo de esforço. E, não se
engane: isso varia de cada pessoa. O que é pesado para umas pode não ser para outras.
Já aquelas que nunca treinaram antes ou estão paradas há muito tempo precisam
passar por um período de adaptação, antes de pegarem mais pesado”, diz Luiza.
4. Amplitude de movimento. Sim, a boa execução de cada exercício pede
movimentos amplos, capazes de acionar a musculatura como um todo. E nos
exercícios para glúteos isso não é diferente. Agora, essa amplitude é relativa.
Inclusive pessoas com problemas de mobilidade articular de joelhos e quadril
podem se beneficiar desses mesmos movimentos dentro de suas limitações. Em um
agachamento, por exemplo, elas não precisam, necessariamente, descer até que
coxa e canela formem um ângulo de 90 graus. Também não está errado, para quem
consegue, baixar mais que isso. “O importante é realizar o movimento de forma
confortável, de acordo com sua capacidade”, diz Luiza.
5. Exercícios de mobilidade. É comum mulheres com limitações articulares não
tirarem o máximo de proveito do treino de glúteos, justamente porque não fazem
uma preparação para tal. Ou seja, apesar de pegarem pesado, não conseguem o
resultado que desejam. Nesse sentido, ajuda bastante executar um bom
alongamento e exercícios que trabalhem a mobilidade de quadril, joelho e
tornozelos, antes da realização da série para glúteos
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