Especialista
explica como preservar a saúde dos ossos e evitar a perda de densidade por meio
de um cardápio estratégico
Sempre que pensamos na figura de um idoso, é
comum associarmos a imagem de um indivíduo que caminha com certa dificuldade,
faz movimentos mais lentos ou simplesmente não tem tanto vigor. Contudo, ao
contrário do que muitos pensam, a perda da força e autonomia não são
consequências naturais do envelhecimento. Certos problemas comumente associados
à velhice não surgem, necessariamente, devido à idade, mas sim, como resultado
de uma série de hábitos cultivados ao longo da vida. Esse é o caso, por
exemplo, da osteoporose, doença que, embora muito comum entre os mais velhos,
pode surgir ainda na juventude. O problema é que por ser assintomática, só é
realmente perceptível quando já atinge níveis preocupantes, o que costuma
ocorrer, justamente, após os 50 anos.
Felizmente, o desgaste ósseo pode ser prevenido
e, até mesmo, tratado com medidas simples. Dentre os inúmeros fatores que podem
mudar este quadro, a alimentação é, sem dúvidas, a chave para enfrentar o
problema. E nesse momento, o famigerado cálcio não é a única solução. Existem
outros nutrientes tão relevantes para a saúde dos ossos quanto o mineral,
capazes, inclusive, de auxiliar na absorção do nutriente no organismo. Por
isso, apostar num cardápio estratégico é fundamental para garantir ossos mais
fortes, sobretudo na terceira idade.
Quando a cabeça não pensa...
Segundo dados do Ministério da Saúde, atualmente
10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose e, uma das maiores razões
para tal não é apenas o fato de estarmos vivendo mais, mas, principalmente, por
estarmos cultivando maus hábitos alimentares. Para se ter uma ideia, uma
pesquisa realizada pelo órgão juntamente com o Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística (IBGE), em 2011, revelou que nós consumimos pouco
cálcio e muito sódio, isso em todas as faixas etárias. No que isso implica?
De acordo com a nutricionista Gabriela Domingues:
“É indiscutível a importância de cálcio para a saúde dos ossos, afinal, quase
todo cálcio do nosso corpo está concentrado nessas estruturas. O problema é que
quando existe uma deficiência do mineral, os ossos ficam enfraquecidos e mais
suscetíveis a cãibras, dores e, até mesmo lesões. Essa situação é agravada
ainda mais pelo consumo excessivo de sódio, pois este mineral “rouba” o cálcio
do organismo, ou seja, impede sua absorção eficaz”. Para a profissional da Nova
Nutrii, especializada em nutrição clínica, essa é a uma das razões pelas
quais a osteoporose é tão comum na terceira idade. “É nesse momento que o corpo
vai sofrer pelas escolhas pouco qualificadas feitas ao longo de anos.
Justamente por isso que muitos só se conscientizam da importância do cálcio nas
suas refeições quando o problema já está estabelecido. Ainda assim, muitos
continuam errando, pois, apesar de se preocuparem com a ingestão do mineral, se
esquecem de outros nutrientes fundamentais para “fixar” o cálcio nos ossos”.
Aliados do cálcio
Sem dúvidas este mineral é o protagonista de uma
dieta fortalecedora dos ossos, afinal é o responsável por “construir” ossos e
dentes e participar de funções vitais para o organismo como, por exemplo, a
coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração muscular.
Conforme Domingues, é importante ressaltar apenas que o cálcio não é encontrado
somente no leite e seus derivados, mas também em outros alimentos que podem
servir como excelentes opções na hora de repor o mineral no organismo. “O
brócolis, a sardinha, a ameixa preta, o abacate e a amêndoa também são
excelentes fontes de cálcio e podem ser ingeridas por meio de uma alimentação
balanceada. É importante variar o cardápio não apenas pela diversidade de
nutrientes, mas também porque, com o passar dos anos, alimentos derivados do
leite podem não ser bem tolerados por algumas pessoas”.
Inclusive, engana-se quem acredita que para
manter a saúde dos ossos em dia é necessário consumir grandes quantidades de
cálcio, pois, na verdade esse mineral depende de outros fatores para que sua
absorção ocorra de maneira satisfatória. Por conta disso, é preciso ter uma
dieta equilibrada, rica em nutrientes que atuam como “fixadores” do cálcio nos
ossos. Segundo a nutricionista, os seguintes elementos não podem faltar no
cardápio de quem deseja enfrentar ou prevenir o desgaste ósseo:
Vitamina D
A vitamina D faz com que o cálcio seja absorvido
pelo organismo com mais eficiência e é responsável por direcioná-lo aos ossos,
diminuído a fragilidade dos membros. De acordo com a nutricionista da Nova
Nutrii, muitas pessoas acham que a deficiência desta vitamina está diretamente
ligada a uma alimentação incorreta, mas existem outros hábitos a serem
observados. “Basicamente, boa parte da vitamina D é obtida por meio da
exposição solar, por isso é importante, sempre que possível, tomar sol. Caso
contrário, o nutriente também pode ser ingerido por meio de alimentos como
fígado, ostras, gema de ovo e óleos ricos em Ômega 3”.
Domingues também afirma que o tempo de exposição
pode variar de pessoa para pessoa, por isso é necessário realizar
periodicamente exames laboratoriais que indiquem a quantidade de vitamina D
presente no sangue. Pois, em casos mais severos de deficiência da vitamina, a
suplementação pode ser indicada por um médico/nutricionista.
Vitamina K2
Conhecida como menaquinona, a vitamina K2
pertence ao grupo das vitaminas K e tem despertado interesse dos cientistas nos
últimos anos justamente por intensificar a ação da vitamina D, quando
utilizadas juntas. Para a saúde dos ossos, seu efeito é ainda mais importante,
pois é responsável por impedir que o cálcio se deposite em articulações, órgãos
e artérias, o que acarreta em outros problemas de saúde.
“Dentre suas ações, a vitamina é capaz de ativar
a osteocalcina, uma proteína não colagenosa, produzida pelas células dos ossos,
fundamental para integrar o cálcio à matriz óssea e assim, impedir a degradação
do esqueleto.” – explica Domingues. De acordo com a nutricionista é possível
encontrar esse nutriente em alimentos como: “Soja fermentada, gema de ovo,
leite, fermentação de queijos, fígado, óleos de peixes e iogurte natural”.
Proteínas
Fortalecer a parte muscular também é fundamental
para a saúde óssea, afinal são esses tecidos os responsáveis por proteger o
esqueleto. Portanto, se não houver um estimulo constante à massa magra, o
organismo entenderá que não há a necessidade de uma estrutura
fortificada para sustentar os ossos e deslocará os minerais e vitaminas
para outras partes vitais, o que contribui para o surgimento da osteoporose. E
é aí que entram as proteínas:
“Para combater essa patologia, também é
importante haver uma ingestão adequada de proteínas
juntamente com os outros nutrientes fortalecedores da estrutura óssea, pois
esse macronutriente ajuda na formação da massa magra. Para isso, é importante o
consumo equilibrado de carnes, ovos, couves, espinafre, grão de bico, brócolis
e aves em geral”. – explica a nutricionista Gabriela Domingues.
Conforme a
profissional, idosos devem, igualmente, prestar atenção ao aporte proteico,
pois geralmente deixam de consumir alimentos como carnes, ovos e laticínios
devido a problemas digestivos ou, até mesmo, por ter outras preferencias. Como
estes alimentos são ricos em proteínas de alto valor biológico, ou seja,
oferecem boa parte do que o organismo precisa para formar os tecidos, é preciso
variar o cardápio para que não haja uma deficiência de proteínas e,
consequentemente, perda da massa magra e maior fragilidade dos ossos.
Além disso, Domingues ressalta que é preciso,
além de investir nesses nutrientes, evitar alimentos que prejudicam a absorção
do cálcio como, por exemplo, excesso de chás escuros, café, dietas ricas em
gordura, refrigerantes e excesso de sal. Vícios como fumo e ingestão de bebidas
alcoólicas devem ser rigorosamente evitados.
A hora é agora!
De acordo com a nutricionista, o momento de
corrigir a alimentação é qualquer fase da vida, afinal, a deficiência desses
nutrientes em qualquer idade pode comprometer a saúde óssea. Contudo, durante a
terceira idade, os cuidados devem ser redobrados, pois, a perda natural da
massa óssea pode evoluir para osteoporose. “A osteopenia, como é chamada essa
fase inicial de perda de massa óssea, acontece por volta dos 30 anos, e, se não
tratada pode evoluir para quadros mais graves. Por isso é preciso investir
nesses nutrientes tanto para atenuar a perda natural da massa óssea, quanto
para frear a progressão da osteopenia.”
É preciso suplementar?
O cardápio equilibrado é sempre a melhor saída
para evitar complicações de saúde como a osteoporose, contudo, quando os
sintomas são muito intensos e prejudicam a qualidade de vida, é possível que o
problema esteja relacionado a uma carência nutricional mais severa. Idosos,
geralmente, precisam de um aporte nutricional mais elevado e, naturalmente, tem
maior dificuldade de absorver os nutrientes vindos da alimentação de forma
eficaz. Porém, a suplementação jamais deve ser iniciada deliberadamente, é fundamental
procurar um médico/nutricionista para averiguar a origem do problema, bem como
quais nutrientes estão em falta e em qual proporção. “O primeiro passo é
fortalecer a alimentação e buscar melhorar o estilo de vida, e, se ainda assim,
o problema persistir, é imprescindível buscar auxílio médico para que o
tratamento seja eficaz e seguro”. – alerta a nutricionista da Nova
Nutrii.
Medidas de apoio
Além de uma dieta rica em cálcio, vitamina D,
vitamina K2 e proteínas, é necessário manter uma rotina de exercícios que
estimulem a musculatura. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, indivíduos
que enfrentam problemas de desgaste ósseo devem fugir do sedentarismo. Para
tal, atividades físicas moderadas devem ser incluídas na rotina, respeitando os
limites do indivíduo e sempre com acompanhamento profissional. Isso porque,
manter-se ativo contribui para um melhor equilíbrio corporal e controle dos
movimentos, além de beneficiar diversos aspectos do organismo. “Portanto,
manter o vigor na terceira idade e disfrutar de uma boa saúde óssea requer,
antes de tudo, um estilo de vida saudável. Dessa forma, o indivíduo ganha em
disposição e qualidade de vida.” – finaliza Domingues.
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