Durante muito tempo, a menopausa foi encarada apenas
como o fim do período reprodutivo da mulher, frequentemente associada a um
declínio inevitável na qualidade de vida e a sintomas subnotificados ou
desvalorizados pela própria área da saúde. Hoje, sob a ótica da longevidade e
da saúde integrativa, essa fase passa a ser vista como uma janela de
oportunidade para a saúde futura, em que as escolhas de estilo de vida têm
papel central.
A dimensão do tema é global. Estimativas demográficas
internacionais projetam que, até 2030, cerca de 1,2 bilhão de mulheres no mundo
estarão na menopausa ou na pós-menopausa, com aproximadamente 47 milhões
entrando nessa fase a cada ano. No Brasil, estimativas do Instituto Brasileiro
de Geografia e Estatística (IBGE) apontam cerca de 37 milhões de mulheres entre
40 e 65 anos, faixa etária em que ocorre o climatério. Com a expectativa de
vida feminina próxima dos 80 anos, a pós-menopausa corresponde a cerca de um
terço da vida da mulher.
A queda hormonal impacta múltiplos sistemas do corpo feminino.
Muito além das conhecidas ondas de calor (fogachos), a queda do estrogênio
altera o metabolismo celular, a densidade óssea, a distribuição de gordura
corporal, a saúde cardiovascular e tem impacto no sistema nervoso. Segundo
dados do Estudo Brasileiro da Menopausa (Brazilian Menopause
Study), primeiro levantamento nacional de
base populacional sobre o tema, publicado em 2022 na revista Climacteric,
87,9% das 1.500 mulheres entrevistadas relataram ao menos um sintoma do
climatério, e os fogachos começaram, em média, aos 47 anos. Insônia, cansaço,
dores articulares, alterações de humor e dificuldade de concentração também são
frequentes. As mucosas sofrem igualmente: o ressecamento vaginal e as queixas
urinárias, conhecidos como síndrome geniturinária da menopausa, são comuns e
subtratados, e há impacto ainda no olho seco e na saúde bucal.
No entanto, a intensidade e o impacto desses sintomas não são
determinados apenas pela biologia, mas estão ligados ao ambiente em que o corpo
está inserido. O estresse crônico, a privação de sono, sedentarismo e uma
alimentação baseada em ultraprocessados funcionam como
"amplificadores" do desconforto. A saúde mental também entrou
definitivamente na agenda: em 2026, a Federação Internacional de Ginecologia e
Obstetrícia (FIGO) publicou recomendações específicas sobre saúde mental na
menopausa. O documento alerta que essas queixas costumam ser negligenciadas e
defende uma abordagem que inclua alimentação, atividade física, práticas
mente-corpo e suporte psicológico. Queixas cognitivas, como a sensação de
“névoa mental” (brain fog), são comuns na transição e, embora geralmente
transitórias, têm impacto real na rotina e no trabalho. O isolamento social e a
falta de rede de apoio aparecem entre os fatores que agravam esse quadro.
De acordo com a Dra. Gabriela Raimann, Médica Endocrinologista do
Rituaali Clínica & Spa, atravessar o climatério com saúde, qualidade de
vida e disposição exige olhar para a mulher como um todo.
“A terapia hormonal, quando bem indicada, é o tratamento mais
eficaz que temos para os fogachos e faz diferença real na vida de muitas
mulheres. Mas nenhum tratamento age isolado da forma como essa mulher vive.
Sono fragmentado, estresse crônico, sedentarismo e uma alimentação baseada em
ultraprocessados intensificam a insônia, a irritabilidade, o cansaço e o ganho
de peso. A Medicina do Estilo de Vida atua justamente nesses pontos:
alimentação, sono, movimento, manejo do estresse e conexões sociais. Ela não
substitui o tratamento médico. É a base sobre a qual qualquer tratamento
funciona melhor”, explica a especialista.
O
papel do estresse e do cortisol na transição hormonal
A transição menopáusica costuma coincidir com o auge das demandas
profissionais e familiares, e muitas mulheres cuidam dos filhos e dos pais ao
mesmo tempo. O estresse crônico e a sobrecarga do dia a dia, mantém o eixo do
cortisol constantemente ativado, piora a qualidade do sono, favorece o acúmulo
de gordura abdominal e a resistência à insulina e está associado a uma
percepção mais intensa dos fogachos e das oscilações de humor. Por isso, a
abordagem precisa ir além do consultório tradicional: a carga mental, a rede de
apoio e a forma como a mulher se permite pausas influenciam diretamente como
ela atravessa essa fase.
Os
pilares para uma menopausa plena e envelhecimento ativo
Para as mulheres que buscam passar pelo climatério preservando a
energia, a clareza mental e a saúde física, a Dra. Gabriela Raimann destaca
pilares essenciais da Medicina do Estilo de Vida:
- Alimentação baseada em plantas: priorizar alimentos integrais, fibras, leguminosas, frutas,
vegetais e gorduras de boa qualidade, como o ômega-3. A soja e seus
derivados são fonte de isoflavonas, que podem reduzir discretamente os
fogachos em algumas mulheres. Evitar açúcares refinados, álcool e
ultraprocessados ajuda a controlar o ganho de peso comum nessa fase e
protege a saúde cardiovascular e cerebral.
- Higiene do sono e ritmo
circadiano: a insônia é uma das queixas mais
frequentes e impacta o humor, a memória e o metabolismo. Rotinas de
desconexão à noite, com menos telas e luz intensa, horários regulares e
exposição à luz natural pela manhã ajudam a reorganizar o relógio
biológico. Quando a insônia persiste, a terapia cognitivo-comportamental
para insônia é o tratamento de primeira linha.
- Preservação da massa muscular e
óssea: o declínio do estrogênio acelera
a perda óssea (osteopenia/osteoporose) e muscular (sarcopenia). A prática
contínua de exercícios de força associados a atividades com impacto e
treinos de mobilidade e equilíbrio, protegem o esqueleto, aliviam dores
articulares e melhoram a sensibilidade à insulina.
- A alimentação também é decisiva: após a menopausa, a recomendação é de cerca de 1.200 mg de
cálcio por dia, de preferência vindos dos alimentos (na alimentação
baseada em plantas, boas fontes são o tofu, as bebidas vegetais
enriquecidas com cálcio, o gergelim e o tahine, a couve e o feijão). A
vitamina D, essencial para a absorção do cálcio e para a função muscular,
depende principalmente da exposição solar. Uma exposição curta e regular,
em horários de menor intensidade, ajuda a manter níveis adequados. Quando
a dosagem estiver baixa, a suplementação deve ser orientada pelo médico.
- Gestão do estresse e
descompressão: incorporar pausas reais e rotinas
de relaxamento ao longo do dia, como mindfulness, terapias manuais,
contato com a natureza e tempo de qualidade com as pessoas, reduzem a
sobrecarga do sistema nervoso e protegem a saúde mental nessa fase.
No Rituaali Clínica & Spa, a saúde feminina e o cuidado
durante o climatério são tratados de forma integral e personalizada. Durante as
imersões, as hóspedes passam por programas com acompanhamento médico,
nutricional e psicológico que aliam a ciência da longevidade a um ambiente
terapêutico imersivo em meio à natureza de Penedo (RJ). Esse cuidado é
combinado com uma gastronomia plant-based altamente nutritiva, terapias de
relaxamento, rotinas que favorecem o sono e exercícios orientados. O resultado
é a criação de um ambiente favorável para que a mulher atravesse essa transição
com mais vitalidade e construa um envelhecimento ativamente saudável.
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