Uma receita para quem fica sentado por muito tempo: caminhar cinco minutos a cada meia hora

 Evidências crescentes sugerem que ficar sentado por muito tempo - um elemento básico da vida moderna -- é perigoso para sua saúde, mesmo que você se exercite regularmente. Com base nessas descobertas, os médicos aconselham todos os adultos a se sentarem menos e se movimentarem mais. 

 

Com que frequência precisamos nos levantar de nossas cadeiras? E por quanto tempo? 

Poucos estudos compararam várias opções para chegar à resposta que a maioria dos trabalhadores em escritórios desejam: qual é a menor quantidade de atividade necessária para neutralizar o impacto na saúde de um dia de trabalho sentado? 

Agora, um estudo realizado por fisiologistas do exercício da Universidade de Columbia tem uma resposta: apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora durante períodos prolongados sentado podem compensar alguns dos efeitos mais prejudiciais. 

O estudo, conduzido por Keith Diaz, Ph.D., professor associado de Medicina Comportamental na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, foi publicado on-line em Medicine & Science in Sports & Exercise , o jornal do American College of Sports Medicine. 

Ao contrário de outros estudos que testam uma ou duas opções de atividade, o estudo de Diaz testou cinco "Snacks" ou “lanches” de exercícios diferentes: um minuto de caminhada a cada 30 minutos sentado, um minuto após 60 minutos; cinco minutos a cada 30; cinco minutos a cada 60; e nada de caminhada. 

"Se não tivéssemos comparado várias opções e variado a frequência e a duração do exercício, só poderíamos fornecer às pessoas nossas melhores suposições sobre a rotina ideal", diz Diaz. 

Cada um dos 11 adultos que participaram do estudo veio ao laboratório de Diaz, onde sentaram-se em uma cadeira ergonômica por oito horas, levantando-se apenas para o “snack” de exercício prescrito de caminhada na esteira ou uma pausa para ir ao banheiro. 

Os pesquisadores ficaram de olho em cada participante para garantir que eles não se exercitaram demais ou de menos e mediram periodicamente a pressão arterial e o açúcar no sangue dos participantes (indicadores-chave da saúde cardiovascular). Os participantes foram autorizados a trabalhar em um laptop, ler e usar seus telefones durante as sessões e receberam refeições padronizadas. 

A quantidade ideal de movimento, descobriram os pesquisadores, era de cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos. Esta foi a única quantidade que reduziu significativamente o açúcar no sangue e a pressão arterial. 

Além disso, esse regime de caminhada teve um efeito dramático em como os participantes responderam a grandes refeições, reduzindo os picos de açúcar no sangue em 58% em comparação com ficar sentado o dia todo. 

Fazer uma pausa para caminhar a cada 30 minutos por um minuto também forneceu benefícios modestos para os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, enquanto caminhar a cada 60 minutos (por um minuto ou cinco minutos) não trouxe nenhum benefício. 

Todas as quantidades de caminhada reduziram significativamente a pressão arterial em 4 a 5 mmHg em comparação com ficar sentado o dia todo. "Esta é uma redução considerável, comparável à redução que você esperaria de se exercitar diariamente por seis meses", afirma Diaz. 

Os pesquisadores também mediram periodicamente os níveis de humor, fadiga e desempenho cognitivo dos participantes durante o teste. Todos os regimes de caminhada, exceto caminhar um minuto a cada hora, levaram a reduções significativas na fadiga e melhorias significativas no humor. Nenhum dos regimes de caminhada influenciou a cognição. 

"Os efeitos no humor e na fadiga são importantes", comenta Diaz. "As pessoas tendem a repetir comportamentos que as fazem se sentir bem e que são agradáveis." 

Os pesquisadores da Columbia estão atualmente testando 25 doses diferentes de caminhada em resultados de saúde e testando uma variedade maior de pessoas: os participantes do estudo atual tinham 40, 50 e 60 anos, e a maioria não tinha diabetes ou pressão alta. 

"O que sabemos agora é que, para uma saúde ideal, você precisa se movimentar regularmente no trabalho, além de uma rotina diária de exercícios”, pontua Diaz. “Embora isso possa parecer impraticável, nossas descobertas mostram que mesmo pequenas caminhadas durante o dia de trabalho podem reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas”. 

O estudo é intitulado "Quebrar a postura sentada prolongada para melhorar o risco cardiometabólico: análise de dose-resposta de um estudo randomizado cruzado". 

Os outros colaboradores são Andrea T. Duran (Columbia), Ciaran P. Friel (Feinstein Institutes of Medical Research, Northwell Health), Maria A. Serafini (Columbia), Ipek Ensari (Columbia) e Ying Kuen Cheung (Columbia).

 

 Rubens de Fraga Júnior - Professor de Gerontologia da Faculdade Evangélica Mackenzie do Paraná (FEMPAR) e médico especialista em Geriatria e Gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Fonte: Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Link