Especialista compartilha 5 dicas de mobilidade ativa para quem trabalha sentado

Fisioterapeuta José Ordenes destaca que as atividades podem ser realizadas várias vezes ao dia para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular

 

Trabalhar por longas horas em uma mesa pode ser prejudicial para a saúde, especialmente para a região lombar. A falta de movimento pode levar a dores e desconforto nessa área. No entanto, existem maneiras simples de aliviar a tensão e melhorar a saúde da coluna vertebral. O fisioterapeuta e pesquisador  José Ordenes compartilha cinco dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para ajudar a aliviar a tensão e prevenir problemas lombares.


1. Mobilidade da Coluna:

- Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas.

- Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto.

- Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

- Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.

2. Mobilidade dos Quadris:

- Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda.

- Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir sem sentir desconforto.

- Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna.

- Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos após longos períodos sentados.

3. Mobilidade dos Isquiotibiais:

- Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto.

- Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada.

- Repita por 15-20 segundos e troque de perna.

- Isso mobiliza os isquiotibiais, que tendem trabalhar de forma estática quando estamos sentados por muito tempo.

4. Mobilidade do complexo lombopélvico:

- Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça.

- Estenda o tronco levemente até onde conseguir sem sentir desconforto.

- Repita esse movimento desde neutro até extensão 5 a 10 repetições.

- Esses movimentos simples podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos paravertebrais, que podem sobrecarregados após longos períodos sentados.

5. Mudar a sua crença sobre a postura

- É importante se mexer pelo menos a cada meia hora, levantando ou fazendo a mobilidade anterior.

- A melhor postura para trabalhos estáticos é você mudar de postura constantemente, para assim evitar sobrecarregar estruturas

Lembre-se de fazer essa mobilidade de forma suave e controlada. Elas podem ser realizadas várias vezes ao dia para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular. Além disso, é importante lembrar de consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde se você tiver preocupações sobre sua postura ou dor nas costas.

 

José Ordenes - Fisioterapeuta Chileno formado pela Universidade da Fronteira. Fez intercâmbio no Brasil pela UNESP. Possui mestrado e está cursando doutorado sobre dor lombar. Especialista em terapia manual. Proprietário do Instituto Latino Americano de Reabilitação Física. Ministra aulas no México, Bolívia, Equador, Peru e Uruguai. Criador do método AVT.