Alimentos à base
de plantas possuem fitoquímicos, que interrompem os processos no corpo que
estimulam a produção de câncerPexels
As escolhas dos alimentos que consumimos têm
impacto na prevenção do câncer. Embora algumas pessoas tenham um risco genético
maior de desenvolver câncer, pesquisas mostram que quase 25% dos casos gerais
de câncer podem ser evitados apenas com dieta e nutrição. Muitos tipos de
câncer podem levar 10 ou mais anos para se desenvolver, portanto, as escolhas
nutricionais diárias são cruciais na prevenção do câncer.
De acordo com a Organização Pan Americana de
Saúde, o câncer é a segunda principal causa de morte no mundo, sendo uma em
cada seis mortes relacionadas à doença. Aproximadamente 70% das mortes por
câncer ocorrem em países de baixa e média renda. Cerca de um terço das mortes
por câncer se devem aos cinco principais riscos comportamentais e alimentares:
alto índice de massa corporal, baixo consumo de frutas e vegetais, falta de atividade
física e uso de álcool e tabaco.
Outras pesquisas apontam que os veganos, que não
comem nenhum produto de origem animal, incluindo peixe, laticínios ou ovos,
parecem ter as taxas mais baixas de câncer de qualquer dieta. Alimentos à base
de plantas estão cheios de compostos químicos, chamados fitoquímicos, que
interrompem os processos no corpo que estimulam a produção de câncer. As dietas
à base de plantas também são ricas em fibras, o que demonstrou reduzir o risco
de câncer de mama e colorretal.
A nutricionista da Mayo Clinic, Grace
Fjeldberg aponta que os dois dos fitoquímicos mais úteis são os
antioxidantes e os carotenóides. O primeiro neutraliza processos de dano ao
corpo enquanto protegem e restauram as células. Alguns alimentos que contêm um
alto nível de antioxidantes incluem chocolate amargo, maçã com casca, abacate,
alcachofra, repolho roxo, chá, café, nozes e grãos. Já o segundo têm sido
associado à redução do risco de doenças cardíacas, câncer, degeneração macular
e catarata. São compostos lipossolúveis, o que significa que precisam ser
acompanhados de uma fonte de gordura para serem absorvidos. Os carotenóides
estão naturalmente presentes em muitas frutas, grãos, óleos e vegetais, como
cenoura, batata doce, abóbora, espinafre, damasco, pimentão verde e folhas
verdes.
Muitos alimentos à base de plantas também são ricos
em provitaminas chamadas alfa e gama-caroteno. Quando consumidas, essas
vitaminas podem ser convertidas em vitamina A. Esse nutriente é importante para
a visão, crescimento, divisão celular, reprodução e imunidade. A vitamina A
também tem propriedades antioxidantes.
Nutrientes e fitoquímicos encontrados em alimentos
à base de plantas parecem funcionar de forma independente e em conjunto para
diminuir o risco de câncer e doenças. Isso significa que os alimentos à base de
plantas funcionam melhor quando consumidos em combinação com outros alimentos,
e não sozinhos. Um estudo de câncer de próstata mostrou que uma combinação de
dieta de tomate e brócolis foi mais eficaz em retardar o crescimento do tumor
do que tomate ou brócolis sozinhos. Isso demonstra o poder que a nutrição tem
quando os alimentos são combinados.
As dietas à base de plantas também são ricas em
fibras naturais. Isso foi mostrado para reduzir o risco de câncer e níveis
moderados de insulina. As mulheres jovens que comiam dietas mais ricas em
fibras tinham 25% menos probabilidade de ter câncer de mama mais tarde na vida,
segundo um estudo. Outra pesquisa descobriu que cada 10 gramas de fibra diária
podem reduzir o risco de câncer colorretal em 10%.
Bactérias saudáveis no trato digestivo podem
fermentar fibras e outros amidos para produzir compostos conhecidos por ajudar
a promover o desenvolvimento normal do cólon e reduzir a inflamação. Essas
bactérias convertem alguns fitoquímicos em formas mais utilizáveis ou ativas.
Para a especialista da Mayo Clinic, comer uma dieta
baseada em vegetais não precisa ser tudo ou nada. “Fazer mudanças graduais é
mais sustentável e realista para a maioria das pessoas”, diz Grace. Algumas
maneiras de fazer isso incluem:
- Desfrute
de um delicioso e saudável café da manhã com aveia integral, juntamente
com frutas, para lhe dar energia para enfrentar o seu dia.
- Experimente
refeições sem carne. Abrace as "segundas-feiras sem carne" e
experimente uma nova receita sem carne por semana.
- Trate
a carne como um condimento. Em vez de usar carne como prato principal, use
apenas um pouco para dar sabor.
- Diminua
a quantidade de carne em algumas receitas aumentando a quantidade de
leguminosas como feijão, lentilha ou legumes. Esses alimentos ocupam mais
espaço no seu prato para que você se sinta mais satisfeito.
- Encha
seu prato com frutas e legumes primeiro. Cubra cerca de metade do seu
prato com frutas e legumes para o almoço e jantar.
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