Manter-se
fisicamente ativo é uma das principais estratégias para chegar à velhice com
saúde e independência, já que o corpo passa por diversas mudanças ao longo da
vida.
“Há uma tendência
de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na
mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de
exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a
preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia, como caminhar,
subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o
equilíbrio diante de um tropeço”, explica Carlos Ulloa, médico do esporte,
membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Portanto, o ideal
é combinar exercícios ou modalidades que trabalhem diferentes capacidades
físicas. Veja:
1.
Exercícios aeróbicos: para ter fôlego e um coração forte
Caminhar, pedalar,
nadar ou dançar são exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca e
respiratória e tornam coração, pulmões e sistema circulatório mais eficazes
para fornecer oxigênio aos músculos.
Esse tipo de
exercício ajuda a prevenir e controlar fatores associados às doenças
cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento permite
realizar tarefas cotidianas, como caminhar, fazer compras ou subir escadas, com
menos cansaço.
Boas
opções: caminhada em ritmo acelerado,
bicicleta, natação, hidroginástica, dança, corrida, bicicleta ergométrica,
escada e elíptico são ótimas opções.
A recomendação da OMS
é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de
75 a 150 minutos de atividade vigorosa, podendo também combinar as duas
intensidades.
2.
Fortalecimento muscular: para ter independência
O envelhecimento
está associado à perda progressiva de massa muscular e à diminuição da força
(sarcopenia), além da deterioração das articulações, o que pode comprometer a
realização de tarefas simples e a autonomia.
“Os exercícios de
força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles
ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir
degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar
outras tarefas do dia a dia”, reforça Ulloa.
O fortalecimento
também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.
Boas
opções: musculação, exercícios com faixas
elásticas, pilates, exercícios com o peso do próprio corpo (calistenia) — como
agachamentos adaptados e flexões na parede — e treinamento funcional.
A OMS
indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior envolvendo
os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
3.
Equilíbrio: para evitar quedas
À medida que
envelhecemos, o equilíbrio ganha importância, pois depende da integração entre
músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso para controlar o corpo e
reagir rapidamente a mudanças no ambiente.
Na prática, essa
capacidade é acionada quando uma pessoa pisa em uma superfície irregular,
desvia de um obstáculo ou recupera a estabilidade depois de um tropeço.
Boas
opções: tai chi chuan, ioga, exercícios
funcionais, caminhar em diferentes direções, ficar apoiado em um pé e
exercícios que envolvam mudanças de direção, transferência do peso corporal e
coordenação.
“Podem ser
realizados com acessórios que criam diferentes níveis de instabilidade, como bosu,
discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio (balance board),
bolas suíças e step, com o grau de dificuldade adaptado à capacidade de cada
pessoa e progressão gradual”, comenta Ulloa.
A recomendação da
OMS é praticar em três ou mais dias por semana atividades multicomponentes que
enfatizem equilíbrio funcional e treinamento de força.
4.
Alongamento e mobilidade: para manter liberdade de movimento
Exercícios
voltados a essas capacidades ajudam a manter a amplitude dos movimentos e facilitar
tarefas cotidianas, especialmente quando integrados a uma rotina que também
inclua força, equilíbrio e atividades aeróbicas.
A flexibilidade
está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem,
enquanto a mobilidade envolve a capacidade de uma articulação se movimentar
adequadamente e com controle.
Boas
opções: Sessões de alongamento, ioga, pilates,
exercícios de mobilidade articular e movimentos dinâmicos que trabalhem
diferentes amplitudes.
“As diretrizes
atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos
para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de
iniciar qualquer treino ou modalidade”, orienta o médico do esporte.
Não é
preciso escolher apenas um
Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade simultaneamente. Uma aula de dança, por exemplo, pode oferecer estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio; já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.
“O objetivo é
chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz
parte da própria vida”, finaliza Ulloa.
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