Treinos funcionais ativam os principais grupos musculares e ajudam a manter o corpo saudável, segundo profissional de educação física
Com a rotina cada vez mais corrida, encaixar exercícios na agenda
virou um verdadeiro desafio, e para quem não frequenta a academia, a dúvida é:
como se manter ativo em casa? A resposta está nos exercícios funcionais, que
usam o peso do corpo para fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e
prevenir dores, sem precisar de equipamentos ou horas livres.
Dados do IBGE mostram que 47% dos brasileiros são sedentários e
entre os jovens, o número é ainda mais preocupante: 84% não praticam atividade
física suficiente. Para Renata Suárez, profissional de educação física e
cofundadora do Studio Sattva, essa dificuldade pode estar ligada à falta de
tempo e rotina corrida. “Por isso, o segredo está em investir em exercícios
simples, regulares e acessíveis, que podem ser feitos em casa e trazem
resultados reais para a saúde e qualidade de vida, mesmo com poucos minutos
disponíveis de 2x a 3x por semana”, explica.
Mais que uma questão de praticidade, os exercícios funcionais são
fundamentais para a saúde do corpo como um todo. “Eles trabalham o corpo de
forma integrada, ativando diversos grupos musculares simultaneamente, além de
melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade. Também ajudam a corrigir
a postura, prevenir lesões e aliviar dores comuns, principalmente na região
lombar e no pescoço, que afetam quem passa muito tempo sentado”, reforça
Renata.
Pensando nisso, a especialista listou oito exercícios funcionais
que podem ser feitos em casa, ideais para iniciantes e para quem já tem
experiência:
Agachamento: fortalece principalmente a musculatura anterior de coxas, glúteo
e tronco. Pé firme no chão, enfatize o peso nos calcanhares, flexionando os
joelhos, sem flexionar muito o tronco à frente.
Prancha isométrica: trabalha a musculatura do abdômen e das costas. Comece
segurando por 15 a 30 segundos e aumente o tempo gradualmente, manter o glúteo
e o quadríceps contraídos é essencial para manter a posição correta.
Afundo (avanço): trabalha membros inferiores de forma unilateral, melhora também o
equilíbrio. Realize os movimentos de forma controlada sem pressa, pode começar
com o movimento mais curto e aumentar a amplitude gradativamente.
Elevação de Quadril (Pélvica) no solo: deite de costas, eleve o quadril e
contraia os glúteos. Procure relaxar a região do pescoço (cervical) apoiando o
peso corporal na região das escápulas, excelente para região de tronco
(abdômen, glúteos e lombar) e parte posterior de coxa.
Flexão de braço: fortalece peitoral, tríceps e ombros. Para iniciantes, pode
ser feita com os joelhos apoiados no chão e as mãos em um sofá ou step (caso
tenha em casa), aumentando a dificuldade gradativamente com as mãos no chão e
por último sem o apoio dos joelhos.
Superman: deitado de barriga para baixo, eleve simultaneamente braços e
pernas, ativando lombar e glúteos, iniciantes podem fazer de forma isométrica.
Elevação lateral de pernas: de lado, levante a perna de cima para
fortalecer quadril e glúteos, pode fazer uso de minibands nas pernas para
aumentar a resistência.
Abdominal: flexão e extensão de tronco, durante a flexão solte (expire) todo
ar para que haja contração total da musculatura abdominal (reto-abdominal), sem
necessidade de subir completamente.
- Realizar 3x séries de 06 a 12 repetições de cada exercício, se
for uma pessoa sedentária pode começar com 2x séries e aumentar conforme for melhorando.
Para garantir resultados, Renata Suárez, do studio Sattva
reforça algumas dicas importantes para quem está começando:
● Vá com calma, priorizando a qualidade
dos movimentos;
● Foco na técnica vale mais do que
fazer muitas repetições ou colocar muita carga;
● Consistência é a chave! 30 minutos
diários são mais eficazes do que uma hora só uma vez na semana;
● Escute o seu corpo: dor não é normal,
pare e ajuste o exercício;
● Se possível, procure orientação
profissional para evitar erros e garantir a execução correta.
“Mais do que uma rotina de exercícios, o que
realmente transforma o corpo e a mente é a regularidade aliada a treinos
simples, eficientes e bem executados”, conclui a profissional de educação
física.
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