Em um mundo onde a qualidade do sono é frequentemente comprometida pelo
estresse e hábitos de vida modernos, a combinação de uma alimentação adequada e
uma rotina de exercícios físicos pode ser a chave para noites mais tranquilas e
revigorantes. A nutricionista Vivian Sanches explica como a dieta e a atividade
física podem influenciar positivamente o sono, oferecendo dicas práticas e
embasadas cientificamente.
Alimentação:
o que comer para dormir melhor
1. Evite cafeína e
álcool: “a cafeína é um estimulante
natural que pode interferir no sono, especialmente se consumida à tarde ou à
noite. Bebidas como café, chá preto, refrigerantes e chocolate devem ser
evitadas após as 14h”, orienta Vivian Sanches. Um estudo publicado na Journal
of Clinical Sleep Medicine confirma que a ingestão de cafeína até seis horas
antes de dormir pode reduzir significativamente a qualidade do sono. O álcool,
embora possa causar sonolência inicial, atrapalha os ciclos do sono, resultando
em um descanso fragmentado e de baixa qualidade.
2. Coma leve à
noite: refeições pesadas, ricas em
gorduras e proteína da carne vermelha , podem causar desconforto e indigestão,
dificultando o sono. Prefira jantares leves, com porções moderadas de
carboidratos complexos, proteínas magras como as brancas (peixes, frango e ovos)
e vegetais. Estudos publicados em Harvard Health Publishing mostram que
refeições leves antes de dormir ajudam a evitar a indigestão e promovem um sono
mais tranquilo.
3. Inclua
alimentos ricos em triptofano:
o triptofano é um aminoácido essencial que contribui para a produção de
serotonina e melatonina, hormônios que regulam o sono. Alimentos como frango,
peixe, ovos, nozes, sementes e produtos lácteos são ótimas fontes de
triptofano. A pesquisa publicada na Nutritional Neuroscience indica que a ingestão
de triptofano pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com
insônia leve.
5. Magnésio e
vitamina b6: o magnésio e a
vitamina b6 são nutrientes essenciais para a produção de melatonina. Inclua
espinafre, amêndoas, abacate (ricos em magnésio) e banana, grão-de-bico e
salmão (ricos em vitamina B6) na sua dieta para melhorar a qualidade do sono. O
magnésio pode melhorar a qualidade do sono em idosos com insônia, enquanto a
vitamina B6 ajuda na conversão de triptofano em serotonina.
Exercícios:
movimente-se para dormir melhor
1. Exercícios
aeróbicos: atividades como caminhar,
correr, nadar e andar de bicicleta podem melhorar a qualidade do sono,
aumentando a produção de endorfinas e reduzindo os níveis de estresse.
Exercícios aeróbicos regulares podem aumentar o tempo total de sono e reduzir a
latência do sono (o tempo necessário para adormecer).
2. Exercícios de
resistência: levantamento de
peso e exercícios de resistência também podem regular os ritmos circadianos,
contribuindo para um sono mais profundo e restaurador.
3. Horário dos
exercícios: o momento do dia
em que você se exercita é crucial. Exercícios vigorosos muito próximos da hora
de dormir podem aumentar os níveis de adrenalina e dificultar o sono. O ideal é
praticar atividades físicas pela manhã ou à tarde. O exercício realizado nas
primeiras horas do dia é mais eficaz em melhorar a qualidade do sono do que o
exercício noturno.
4. Exercícios de
relaxamento: yoga, alongamento
e meditação são excelentes para relaxar o corpo e a mente, preparando você para
uma noite de sono tranquila. Essas atividades ajudam a reduzir a tensão
muscular e a ansiedade, fatores que podem interferir no sono.
Dicas
gerais para um sono melhor
Estabeleça
uma rotina de sono:
Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias para regular o seu
relógio biológico. A consistência é fundamental para um sono saudável.
Crie
um ambiente propício ao sono:
Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e fresco. Um ambiente
confortável é essencial para um sono de qualidade.
Reduza
o uso de eletrônicos:
A luz azul emitida por telas de celulares, tablets e computadores pode
interferir na produção de melatonina. Evite o uso de eletrônicos pelo menos uma
hora antes de dormir.
A combinação de uma
dieta balanceada e uma rotina de exercícios físicos adequados pode ser a chave
para um sono reparador. Seguir essas orientações pode transformar suas noites,
proporcionando mais energia e disposição para enfrentar o dia a dia. “Lembre-se
de que pequenas mudanças nos hábitos alimentares e na prática de exercícios
podem fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono”, conclui Vivian
Sanches.
Nutricionista Vivian Sanches - CRN 3 30-798
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