Alongamento traz benefícios para corpo e mente

Seguem abaixo dicas da equipe de educação física do Kurotel - Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar, localizado em Gramado, na Serra Gaúcha

Os exercícios de alongamento têm o poder de tornar até mesmo a nossa alma mais maleável e serena, e nosso corpo, flexível. O ideal é ter acompanhamento de um educador físico para sua prática, mas neste momento, quando o distanciamento social é tão essencial para a saúde de todos, o importante é fazer alguma atividade física. Caso não seja adepto a práticas esportivas e alongamentos, inicie com movimentos simples e sem forçar muito seu corpo, até ele ir respondendo melhor ao seu desempenho. O importante para a saúde de seu corpo e mente, é se exercitar.

De modo geral, o alongamento é feito para melhorar ou aumentar a flexibilidade de um grupo muscular. Realizado de maneira regular, três a quatro vezes por semana, isolado dos exercícios de força, é efetivo para melhorar o condicionamento físico e a mobilidade necessários às atividades da vida diária.

Alongamentos na parede

Os alongamentos na parede podem ser realizados diariamente ou no mínimo três vezes por semana. Para isso basta utilizar um colchonete ou tapete.

Para posicionar-se na parede, primeiro deite-se de lado com os joelhos dobrados e o quadril apoiado na parede. Em seguida, deite-se de costas com as pernas estendidas. Durante todos os exercícios, inspire pelo nariz e expire pela boca, realizando a respiração diafragmática.

 Posição 1:

Mantendo o quadril no solo e contra a parede, tracione as pontas dos pés em direção ao corpo durante a expiração, alongando as panturrilhas. Realize isso de 1 a 2 minutos. Após, direcione as pontas dos pés para o teto na expiração, alongando a região anterior do pé e tornozelo. Repita durante um minuto.

Posição 2:

Mantendo o quadril no solo e contra a parede, coloque o calcanhar direito sobre o primeiro dedo do pé esquerdo. Este empurra o calcanhar para cima, contraindo o abdômen. Na expiração, pressione o quadril para baixo e as pontas dos dedos das mãos em direção à parede.

Posição 3:

Mantendo o queixo direcionado ao peito e o quadril no solo, afaste o pé da parede sem dobrar o joelho, durante um minuto cada perna. Se não conseguir manter o joelho em extensão, mantenha o alongamento com o pé apoiado na parede.

Posição 4:

Deitado com o quadril no solo e contra a parede, empurre o calcanhar para cima sem soltar o pé. Evite levantar a cabeça ou tensionar os músculos do pescoço nessa posição. Mantenha a respiração livre e solta. Alongue cada perna de 30 segundos a um minuto.

Posição 5:

Posição de borboleta: Deitado com o quadril no solo e contra a parede, mantenha os joelhos flexionados e as plantas dos pés unidas, com os calcanhares próximos ao quadril. Coloque os braços a 90º e com as palmas das mãos viradas para cima, feche-as e enrole os punhos em direção ao teto.  Force as plantas dos pés e calcanhares um contra o outro, formando uma concavidade nas plantas dos pés. Permaneça na posição durante 1 minuto, mantendo a respiração livre e solta.

Posição 6:

Na mesma posição, direcione os braços pelo chão, mantendo-os no prolongamento do corpo com os punhos enrolados. Flexione ligeiramente os cotovelos e apoie os punhos no chão.  Permaneça durante um minuto. 

Posição 7:

Lentamente afaste os pés do quadril, direcionando as plantas dos pés para o teto, permanecendo na posição de rã. Permaneça 30 segundos com os braços ao longo do corpo, após com os braços a 90º e por último com os braços no prolongamento do corpo, mantenho os punhos enrolados e apoiando as mãos no chão.

Posição 8:

Com a mão direita aproxime a perna esquerda do tronco e mantenha o alongamento dos glúteos. Enquanto isso, direcione o calcanhar direito para o teto. Mantenha de 30 segundos a um minuto e repita na outra perna. Ao realizar esse alongamento, enfatize a força no punho e não nos ombros ou no pescoço, que devem permanecer relaxados.

Posição 9:

Flexione a perna esquerda sobre a direita que está estendida. Lentamente flexione o joelho direito aproximando-as do tronco até o momento em que o quadril comece a sair do solo. Mantenha o alongamento do glúteo durante um minuto. A cada expiração aproxime o quadril do solo. Repita na outra perna.

Posição 10:

Deitada com o quadril no solo e contra a parede afaste as pernas até sentir o alongamento nos músculos internos das coxas. Mantenha os pés voltados para baixo e calcanhares para cima. Palmas das mãos viradas para cima com todos os dedos tocando o solo, principalmente os polegares. Após 30 segundos, deslize os braços a 90º e deslize as mãos para fora a cada expiração, com as palmas das mãos viradas para fora

Posição 11:

Deitada com os joelhos flexionados, realize rotação do tronco deslizando os pés pela parede para esquerda até encostar as pernas no chão, ou até o momento em que o braço direito comece a sair do solo. Mantenha a posição alongando o peitoral durante 1 minuto e retorne para o outro lado. Após faça rotações do tronco de um lado para o outro.

Como higienizar as mãos corretamente?

Especialista do Hospital São Camilo dá dicas de limpeza para o combate ao Coronavírus e outras doenças

Higienizar as mãos é a maneira mais simples e eficaz de combater a contaminação pelo COVID-19 e outras doenças. O ato é tão importante que a Organização Mundial de Saúde (OMS) definiu uma data, de 5 de maio, como Dia Mundial de Higienização das Mãos.

Segundo dados da OMS, o hábito de higienizar as mãos reduz a contaminação por vírus e bactérias, evitando, assim, a ocorrência de gripes, resfriados, entre outras doenças.

A infectologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo Dra. Michelle Zicker explica que, quando feita da forma correta, a higienização das mãos contribui significativamente para a redução da transmissão de doenças, uma prática que hoje, em meio à pandemia do novo Coronavírus, se tornou essencial.

De acordo com a especialista, as mãos devem ser higienizadas em diversas situações do cotidiano, por exemplo: ao chegar em casa, antes e depois de manusear alimentos, seja cozinhando ou fazendo as refeições; antes e depois de ter contato com pessoas doentes; após utilizar o banheiro, mesmo em casa; sempre que manipular dinheiro e depois de assoar o nariz.

A infectologista ensina, a seguir, como lavar as mãos com água e sabão corretamente:

1. Retire anéis ou outros acessórios e molhe as mãos com água corrente;
2. Aplique uma quantidade de sabão suficiente para cobrir a superfície das mãos;
3. Friccione as palmas das mãos entre si e a seguir, friccione uma mão na outra, utilizando a palma da mão direita para lavar o dorso da mão esquerda e vice-versa;
4. Entrelace as mãos, esfregando os espaços entre os dedos. Friccione o dorso dos dedos de uma mão com a palma da mão oposta, com movimento de vai vem; 
5. Esfregue bem o polegar com a palma da mão oposta, fazendo movimentos circulares. Friccione as pontas dos dedos e as unhas na palma da mão oposta, fazendo movimentos circulares;
6. Enxague as mãos com água corrente;
7. Por fim, seque-as com papel descartável ou uma toalha limpa, se estiver em casa. Nos espaços públicos, utilize o papel toalha para fechar a torneira, se houver necessidade de contato manual. Todo o processo deve durar em torno de 40 a 60 segundos.

E o álcool gel?

Dra. Michelle explica que o álcool gel pode ser usado naquelas situações em que lavar as mãos com água e sabão não é possível. 

“As duas formas de higienizar as mãos são equivalentes nas situações do dia-dia, desde que as mãos estejam visivelmente limpas. Caso haja sujeira visível, como pó ou restos de alimentos, devemos lavá-las com água e sabão”, destaca.

Para se proteger ainda mais contra o novo Coronavírus e outras infecções, a especialista recomenda seguir também as demais orientações do Ministério da Saúde. Ou seja, respeitar o distanciamento social, evitar tocar os olhos, boca e nariz antes de lavar as mãos, cobrir a boca e o nariz com o braço ou um lenço de papel ao espirrar ou tossir, descartando-o logo após, evitar contato com pessoas doentes e não compartilhar objetos de uso pessoal.

Trava-línguas para brincar na quarentena e nas férias escolares

O Colégio Marista Ribeirão Preto (SP) separou 20 frases para pais e filhos se divertirem

Já usada como ferramenta para alfabetizar as crianças, o trava-línguas hoje é uma brincadeira divertida que pode ser feita durante esse período de distanciamento social para conter a pandemia do novo coronavírus (Covid-19). E é um ótimo passatempo para o período de férias escolares. Confira a seguir algumas frases separadas pelo Colégio Marista Ribeirão Preto (SP) para você se divertir em família.

Para crianças:

1. O rato roeu a roupa do Rei de Roma e a rainha com raiva resolveu remendar;
2. Toco preto, porco fresco, corpo crespo;
3. Fala, arara loura. A arara loura falará;
4. Bagre branco, branco bagre;
5. Chega de cheiro de cera suja;
6. A babá boba bebeu o leite do bebê;
7. Um limão, mil limões, um milhão de limões;
8. Caixa de graxa grossa de graça;
9. Atrás da porta torta tem uma porca morta;
10. Teto sujo, chão sujo.

Para jovens:

1. A Iara agarra e amarra a rara arara de Araraquara.
2. Se o Pedro é preto, o peito do Pedro é preto e o peito do pé do Pedro também é preto.
3. Um ninho de carrapatos, cheio de carrapatinhos, qual o bom carrapateador, que o descarrapateará?
4. O bispo de Constantinopla, é um bom desconstantinopolitanizador. Quem o desconstantinopolitanizar, um bom desconstantinopolitanizador será.
5. Há quatro quadros três e três quadros quatro. Sendo que quatro destes quadros são quadrados, um dos quadros quatro e três dos quadros três. Os três quadros que não são quadrados, são dois dos quadros quatro e um dos quadros três.
6. O princípio principal do príncipe principiava principalmente no princípio principesco da princesa.
7. Se vaivém fosse e viesse, vaivém ia, mas como vaivém vai e não vem, vaivém não vai.
8. Tecelão tece o tecido em sete sedas de Sião. Tem sido a seda tecida na sorte do tecelão.
9. Para ouvir o tique-taque, tique-taque, tique-taque. Depois que um tique toca é que se toca um taque.
10. Em rápido rapto, um rápido rato raptou três ratos sem deixar rastros.

Colégio Marista Ribeirão Preto (SP)

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