Ano novo chegou e dentro das metas para 2024 deve
entrar a prática de atividades físicas e um estilo de vida mais saudável! Para
transformar isso em realidade e não desistir do desafio no meio do caminho, a
solução é procurar formas coerentes de encaixar os exercícios na rotina e
manter o foco na saúde. Professor de Educação Física do Centro Universitário de
Brasília (CEUB), Tácio Santos lista dicas para começar o novo ano com uma
avaliação física adequada e cuidados para manter a constância dos novos
hábitos.
Confira a entrevista na íntegra:
Quais são as avaliações físicas
recomendadas antes de começar um programa de exercícios?
TS: Antes de iniciar um programa de exercícios,
algumas avaliações físicas são essenciais. A avaliação da composição corporal,
realizada com fita métrica, compasso de dobras cutâneas ou aparelhos de bioimpedância.
Ela revela o peso corporal e a proporção de massa magra e gorda, importante
para prescrever exercícios dentro de uma intensidade segura e eficiente.
Avaliar a capacidade cardiorrespiratória, feita em esteiras, bicicletas
ergométricas ou outras áreas adequadas para atividade física, é vital para
determinar o nível inicial de aptidão física e prescrever exercícios aeróbicos.
Avaliar a força muscular e a flexibilidade também são importantes para garantir
um programa equilibrado.
Como a idade, histórico de saúde
e nível de condicionamento físico prévio influenciam os tipos de exames
necessários?
TS: Independentemente da idade ou histórico médico,
avaliações clínicas regulares, como hemograma completo, dosagens hormonais e
parâmetros cardiovasculares, são fundamentais. Condições médicas específicas,
como diabetes ou hipertensão, exigem avaliações mais frequentes desses
parâmetros. Além das avaliações subjetivas, incluindo a escala de dor em casos
como a fibromialgia. Para crianças em fase de crescimento, há uma atenção
especial ao seu desenvolvimento físico. Pessoas com alta atividade física podem
requerer exames para monitorar os efeitos do exercício no corpo.
Quais são os cuidados essenciais
ao iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se não tem experiência
prévia?
TS: Ao começar um novo programa, é fundamental
buscar orientação de um profissional de Educação Física registrado nos órgãos
reguladores nacionais. Para consultorias online, é importante garantir que as
informações transmitidas estejam claras e aplicáveis à realidade de cada
indivíduo. Garantir a execução correta dos movimentos, utilização adequada dos
equipamentos e evitar exceder os limites são importantes para prevenir lesões.
Como a alimentação e o sono
influenciam no desempenho e na segurança durante os exercícios?
TS: A alimentação antes, depois e durante o exercício
influencia diretamente no desempenho. Um nutricionista pode orientar sobre a
alimentação relacionada à prática de exercícios de modo personalizado. O sono
adequado faz toda diferença para o desempenho e saúde em geral. Recomenda-se de
seis a oito horas de sono, com atenção à higiene do sono, garantindo ambiente
adequado para repouso.
Como evitar lesões comuns durante
diferentes tipos de atividades físicas?
TS: Embora o risco de lesões seja baixo comparado
aos benefícios da atividade física, seguir as orientações do profissional de
Educação Física é essencial. Garantir a execução correta dos movimentos,
considerar a superfície e a manutenção dos equipamentos, utilizar calçados
adequados e roupas apropriadas são medidas para minimizar os riscos de lesões.
Quais são algumas das melhores
modalidades ou exercícios para iniciantes visando melhorar a saúde geral?
TS: Para melhorar a saúde de maneira abrangente,
recomendo focar em três componentes principais: capacidade cardiorrespiratória,
força muscular e flexibilidade. As atividades que trabalham nesses aspectos
também têm impacto na composição corporal, resultando nos quatro pilares da
aptidão física relacionados à saúde. A escolha das modalidades depende da
preferência pessoal e da disponibilidade para manter uma rotina consistente.
Como escolher entre atividades
aeróbicas, de resistência e flexibilidade para um programa de exercícios
equilibrado?
TS: Existem atividades que se concentram mais na
força e na flexibilidade, como musculação, pilates e ginástica localizada,
enquanto outras priorizam a capacidade cardiorrespiratória: corrida, ciclismo e
aulas coletivas, spinning ou running. Idealmente, combinar atividades que
abordem tanto a força e flexibilidade quanto a capacidade cardiorrespiratória é
vantajoso. Modalidades como treinamento funcional e Crossfit integram todos
esses aspectos em uma única sessão de exercícios.
Qual é a abordagem ideal para
progredir em intensidade e volume de exercícios ao longo do tempo,
especialmente para quem está começando?
TS: Para iniciantes, é recomendado começar
aumentando o volume de exercícios, ou seja, a duração diária ou a frequência
semanal. Se essas metas máximas forem alcançadas ou não forem viáveis, a
progressão pode ocorrer através do aumento da intensidade dos exercícios. Em
última instância, se nenhum desses parâmetros puder ser ajustado, a progressão
pode vir da complexidade dos movimentos, especialmente em exercícios de força e
flexibilidade.
Qual é a frequência ideal de
exercícios para iniciantes? E qual a importância da consistência nesse
processo?
TS: A frequência ideal de exercícios é de cinco
dias por semana, permitindo atender às recomendações ideais para todos os
componentes de aptidão física relacionados à saúde. Porém, é possível adaptar
um programa de exercícios para três ou até dois dias por semana, caso a
disponibilidade seja limitada. Mesmo praticando exercícios apenas uma vez por
semana, ainda é possível colher benefícios para a saúde, embora em menor
escala. A consistência é importante, superando até mesmo intensidade, volume e
frequência em importância para alcançar benefícios físicos e mentais.
Como lidar com a motivação e o
estabelecimento de hábitos para manter a regularidade nos treinos?
TS: A motivação varia entre indivíduos, podendo ser
relacionada à saúde, estética ou a aspectos comportamentais, como disciplina.
Definir metas de médio e longo prazo aumenta a aderência aos treinos, permitindo
compensar eventuais deslizes ao longo do caminho. Quanto ao estabelecimento de
hábitos, é fundamental ajustar os parâmetros técnicos dos exercícios para que
sejam praticáveis e se encaixem na rotina. Escolher atividades agradáveis e que
sejam divertidas ajuda a manter a regularidade. Encarar a prática de exercícios
como a aquisição de qualquer outro hábito, utilizando estratégias comprovadas
para a aquisição de novos hábitos, pode ser benéfico para a manutenção da
regularidade nos treinos.
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