Musculação deve ser prioridade para quem quer emagrecer

Entre outros benefícios, prática aumenta o gasto calórico em repouso  

 

Suponhamos que você queira emagrecer e tenha apenas 30 minutos diários para treinar na academia. Você os gastaria na esteira ou fazendo exercícios de musculação? De acordo com diferentes médicos endocrinologistas, a segunda opção será sempre a alternativa mais eficiente, independente do nível de condicionamento do praticante.

Profissional do Sírio-Libanês, a Dra. Paula Fabrega afirma que isso se dá por diversos fatores, dentre os quais se destaca a relação da quantidade de massa muscular com a Taxa Metabólica Basal (TMB). Isto é, a quantidade de energia demandada pelo corpo em estado de repouso.

“O músculo consome mais energia do que a gordura. Ou seja, quanto mais massa muscular uma pessoa tem, maior é sua TMB e, por consequência, sua queima de calorias ao longo do dia”, afirmou a endocrinologista.

Na mesma linha, o diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), Dr. Ricardo Barroso, acrescenta que a influência da musculação no metabolismo vai além do seu papel na construção de músculos e se estende para as reações químicas provocadas pela própria prática em si.

“A atividade resistida promove uma série de regulações hormonais, como a redução do cortisol - o hormônio do estresse, e uma melhor modulação da insulina”, salientou Barroso, citando fatores essenciais para reduzir o estoque de gordura abdominal e melhorar o aproveitamento da glicose no organismo.

Embora seja consenso entre os especialistas, o papel central da musculação no processo de emagrecimento está longe de se refletir na prática do dia a dia. Segundo o treinador da Smart Fit Daniel Silva, a grande maioria das pessoas que chega à academia com esse objetivo tende a passar a maior parte do tempo em equipamentos como a esteira, a bicicleta e o elíptico.

Nesse sentido, Silva afirma que os treinadores têm importância fundamental não só para explicar a dinâmica do emagrecimento, mas, principalmente, para montar um programa de treinos com a distribuição adequada entre trabalhos de força e exercícios aeróbios.

“A musculação deve ser a base do treino, com prioridade de 3 a 5 sessões semanais, dependendo do nível do aluno e de sua disponibilidade de tempo. O trabalho aeróbio entra como complemento — de 2 a 4 sessões semanais — podendo ser contínuo moderado ou intervalado”, recomendou o treinador.

Para além da periodicidade e volume dos treinos, Silva aponta que questões como intensidade, tanto no sentido da carga aplicada quanto do tempo de descanso, devem ser observadas.

No caso de praticantes com maior condicionamento e experiência, trabalhos mais metabólicos, com foco em exercícios multiarticulares e tempo de descanso entre 30 e 60 segundos devem ser priorizados. Já quem ainda não tem uma base muscular bem desenvolvida, deve focar inicialmente no desenvolvimento de resistência muscular e de coordenação motora, garantindo a segurança, a adaptação e a sustentabilidade dos melhores resultados a longo prazo.

Emagreça com as dicas abaixo e no vídeo do treinador Daniel Silva:

TREINO A - MEMBROS INFERIORES

 

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTENSIDADE - Ref. 1RM	DESCANSO
Agachamento com halter	2	12 a 15	60 - 70%	30 a 45 seg
Leg Press Horizontal	2	10 a 12	65 - 75%	45 a 60 seg
cadeira flexora	4	8 a 10	75 - 80%	45 a 60 seg
Cadeira abdutora	2	12 a 15	60 - 70%	30 a 45 seg
Gêmeos em pé	3	15 a 20	Peso Corporal	30 a 45 seg
Esteira Caminhada	1	20 a 30 min.	Moderada	***

 

TREINO B - MEMBROS SUPERIORES

 

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTENSIDADE - Ref. 1RM	DESCANSO
Supino máquina reto articulado	2	12 a 15		30 a 45 seg
Remada máquina articulada	2	10 a 12	65 - 75%	45 a 60 seg
Pullover	3	10 a 12	65 - 75%	45 a 60 seg
Puxada máquina articulada	3	12 a 15		30 a 45 seg
Desenvolvimento maquina aberto	3	8 a 10	75 - 80%	45 a 60 seg
Elíptico	1	20 a 30 min.	Moderada	***

 

TREINO C - FULLBODY

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTENSIDADE - Ref. 1RM	DESCANSO
Supino máquina reto articulado	4	10 a 12	65 - 75%	30 a 45 seg
Remada máquina articulada	4	10 a 12	65 - 75%	30 a 45 seg
Leg Press Horizontal	4	10 a 12	65 - 75%	30 a 45 seg
cadeira flexora	4	10 a 12	65 - 75%	30 a 45 seg
Abdominal remador	4	12 a 15	Peso Corporal	30 a 45 seg
Bicicleta	1	20 a 30 min.	Moderada	***

 

 

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