LONGEVIDADE: SEIS ALONGAMENTOS PARA SE MANTER SAUDÁVEL NA TERCEIRA IDADE

“À medida que a idade avança, exercícios simples tornam-se importantes aliados para que o corpo permaneça flexível, móvel e, acima de tudo, independente”, explica fisioterapeuta.

 

Manter uma vida saudável na terceira idade é crucial para o bem-estar e existem maneiras simples de se manter ativo e ocupado, mesmo em casa ou até mesmo ao ar livre. Combinar exercícios simples com ambientes diferentes pode ser essencial até mesmo para a saúde mental dos idosos, já que, segundo pesquisa recente da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS), a prática de exercícios físicos diminuem a incidência de doenças psicológicas, como depressão e ansiedade. 

Além de proporcionar entretenimento e garantir melhoria da saúde física, a prática regular de exercícios pode ajudar a restabelecer o equilíbrio e, consequentemente, prevenir quedas — que, segundo a Sociedade Brasileira de Gerontologia e Geriatria, se tornou a sexta principal causa de mortes em idosos. 

De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, atividades simples, como caminhadas dentro de casa, alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular, podem fazer uma grande diferença na saúde e na qualidade de vida dos idosos. “Todo pequeno movimento conta, mas com cuidado. Afinal, os idosos não têm a mesma vitalidade de um jovem e sendo assim, precisam ter uma rotina de exercícios mensuradas e adaptadas às suas condições”, explica. 

Ainda de acordo com o fisioterapeuta treinos de baixa e média intensidade são os mais adequados, tendo em vista que não exigem um tempo de recuperação tão grande. “Além de realizar alongamentos, sentar e levantar em uma cadeira ou subir e descer degraus de escada podem ser atividades bastante benéficas também”, aponta Bernardo. E pensando nisso, o profissional reuniu algumas dicas de alongamento para ajudá-los a se manter em movimento. Confira:
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Dicas de alongamento:

- Respire fundo e expire lentamente enquanto alonga.

- Mantenha cada alongamento por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar.

- Não salte enquanto estica, pois isso aumenta o risco de lesões.

- Apenas estique até sentir tensão no músculo, nunca a ponto de sentir dor.

- Sempre se aqueça antes de alongar, movendo-se por 5 a 10 minutos, como caminhar.

 

• Alongamento do pescoço

Manter a mobilidade do pescoço é importante para a postura e atividades como ler ou dirigir. 

1. Estique o pescoço, trazendo lentamente o queixo em direção ao peito e virando a cabeça de um lado para o outro.
2. Mantenha cada posição por 15 segundos.

 

• Alongamento do ombro e do braço

A mobilidade dos ombros é importante à medida que você envelhece para manter a independência em atividades como vestir-se ou tirar itens da prateleira. 

1. Estique os ombros e os braços segurando uma toalha em uma mão sobre a cabeça e deixando-a cair atrás da cabeça e nas costas.
2. Pegue a outra extremidade da toalha com a outra mão e puxe-a suavemente até sentir um alongamento.

 

• Alongamento do peito

A má postura geralmente faz com que os músculos do peito fiquem tensos. O alongamento adequado pode ajudar a alongar esses músculos, ajudando na postura. 

1. Estique o peito estendendo os dois braços para o lado, com as palmas voltadas para a frente.
2. Volte com as mãos até sentir um alongamento no peito e na frente dos braços. Se tiver dificuldade em segurar os braços, use uma parede. Coloque a mão na parede e dê um passo à frente até sentir um alongamento suave no peito. Mude para o outro lado. Não exagere.

 

• Alongamento do tornozelo

A rigidez do tornozelo é frequentemente uma causa do equilíbrio deficiente. Manter a flexibilidade do tornozelo é importante para atividades como caminhar e levantar e descer. 

1. Estique os tornozelos sentando-se em uma cadeira e lentamente movendo o pé para cima e para baixo e de um lado para o outro.
2. Mantenha cada posição por 30 segundos e repita com o outro pé.

 

• Alongamento do quadril

As pessoas da terceira idade - especialmente as mulheres - às vezes têm muita tensão nos quadris. 

1. Estique os quadris deitado de costas, trazendo um joelho para o lado do corpo.
2. Descanse o pé contra a perna oposta e empurre suavemente o joelho dobrado até sentir um alongamento.

 

• Alongamento das costas

Manter a mobilidade da coluna vertebral é importante para uma postura adequada. 

1. Estique a parte inferior das costas, deitado de costas, joelhos dobrados e pés juntos. Mantenha os pés apoiados no chão.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um alongamento. Segure e repita do outro lado. 

“É importante que os idosos realizem alongamentos pelo menos de duas a três vezes por semana, mas se existir alguma lesão muscular ou articular de cirurgia anterior é melhor contatar o médico ou fisioterapeuta para saber quais alongamentos são melhores para ele”, finaliza.
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Bernardo Sampaio - Fisioterapeuta pela PUC Campinas, possui especialização e aprimoramento pela Santa Casa de São Paulo e é mestrando em Ciências da Saúde pela mesma instituição. Atua como professor universitário em cursos de pós-graduação na área de fisioterapia músculo esquelética e é Diretor Clínico do Centro Especializado em Movimento (CEM), ITC Vertebral e Instituto Trata, de Guarulhos.