Carnaval: treinos eficazes para enfrentar os dias de folia

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O plano exige foco, disciplina e abordagem estratégica para preservar a saúde e garantir resistência 

 

Para aproveitar ao máximo cada minuto da folia é necessário se preparar fisicamente para garantir energia e saúde durante a maratona carnavalesca sem perder o ritmo por falta de resistência.

Essa preparação vai muito além da escolha do local, das festas ou da fantasia certa. Significa que é necessário cuidar do corpo para aguentar os quatro dias de celebração intensa. Neste período o consumo de bebida alcoólica aumenta, as horas de sono são sacrificadas em prol da diversão, o que pode levar à exaustão e problemas de saúde. E para piorar, muitos não têm o hábito de praticar atividades físicas regularmente, o que aumenta o risco de lesões e as chances de levar o corpo à exaustão.

“O detalhe mais importante e que garante resultados na medida certa e com responsabilidade é começar um plano de exercícios devagar e aumentar o ritmo gradualmente. Se o ponta pé inicial for com muita intensidade o resultado será corpo dolorido ou com algum tipo de lesão. E todo desvio na programação pode resultar em uma desistência e abandono do treino”, alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Para aproveitar o Carnaval sem preocupações e com energia de sobra, é importante ter uma preparação física específica, que deve incluir a prática de exercícios moderados, como caminhadas ou dança, especialmente se você não está acostumado a exercícios regulares.

O primeiro passo é começar com atividades aeróbicas de baixa intensidade, pois elas melhoram significativamente o condicionamento. A prática vai garantir um Carnaval memorável, cheio de festa e alegria. “Lembre-se, a moderação é a chave para desfrutar plenamente dessa festividade sem exceder seus limites físicos”, aconselha Netto.

É importante enfatizar que o plano de treinamento exige foco, disciplina, abordagem estratégica e deve começar um ano antes para garantir resultados duradouros, mas ainda assim é possível garantir mais disposição para aproveitar a folia.

Eduardo preparou uma lista de possibilidades para quem quer correr atrás do tempo perdido e dar upgrade no condicionamento físico e seguir os objetivos para maximizar resultados em um período limitado, mas acima de tudo com segurança.

HIIT

Uma modalidade bastante popular de exercício intenso e eficiente no momento é, sem dúvida, o HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Trata-se de um tipo de treinamento que combina períodos curtos e intensos de exercício com intervalos de recuperação menos intensos ou de descanso completo.

O interessante do HIIT é a sua versatilidade de ser realizado durante o treino de corrida, de bike, pulando corda, com exercícios utilizando o peso corporal ou até mesmo na musculação.  A chave do sucesso da metodologia é aumentar a frequência cardíaca e a recuperação em intervalos curtos.

Priorização dos movimentos de corpo inteiro de maneira integrada

São exercícios que requerem mais da articulação, potencializando a participação dos músculos e é um excelente estímulo para o aumento nos níveis de força e coordenação. Para aqueles que buscam eficiência e funcionalidade, os exercícios de corpo inteiro oferecem vantagens significativas. Dentre elas, vale destacar a eficiência no tempo, maior gasto energético, aumento da funcionalidade e o mais importante a possibilidade de o mesmo treino estimular a força e o sistema cardiovascular. Porém, como sempre, a escolha entre exercícios integrados e isolados deve ser baseada nos objetivos individuais, necessidades e preferências de treino de cada pessoa.

Foco nos exercícios de mobilidade e alongamentos

Sem dúvida alguma, uma das razões mais comuns para as pessoas se sentirem fora de forma é a incapacidade de realizar determinados movimentos durante as tarefas do cotidiano, especialmente pela redução da mobilidade articular.  Os exercícios de alongamento somados aos de mobilidade permitem preservar a realização dos movimentos diários e evitam o encurtamento dos músculos, preservando a postura. Exercícios de alongamento são submáximos, de curta duração e não causam dor ou desconforto. São fáceis e podem ser realizados diariamente.

Em termos de estruturação dos tipos de treino a serem realizados nesse período de preparação, a variedade é fundamental. Tente dividir os treinos em cardio, força e HIIT. “Por exemplo: dois dias de cardio, dois dias de força e um dia de HIIT. Para o cárdio vale fazer o elíptico, o ciclismo, a esteira, uma corrida ao ar livre ou até mesmo uma máquina de remo. Para o treinamento de força, faça musculação, com pesos, utilize o próprio peso corporal ou outro equipamento como kettlebells. Em relação ao treino HIIT, vale tentar combinar o cardio com exercícios de força”, orienta Netto.

Exemplos de treinos:

MODELO: 4x4

Aquecimento

Com movimentos dinâmicos que envolvam os principais grupamentos que serão trabalhados na parte principal.

Duração: entre 3 e 5 minutos - parte principal

Número de rounds: 4

Número de exercícios em cada round: 4

Tempo de estímulo de cada exercício: 40 segundos (podendo ocorrer pequenas pausas)

Tempo de recuperação entre os exercícios: 20 segundos

Tempo de recuperação entre os rounds: 1 minuto

 

1 ROUND: 

Exercício 1: 40 segundos - AGACHAMENTO

Intervalo: 20 segundos

Exercício 2:  40 segundos - COBRA

Intervalo: 20 segundos

Exercício 3:  40 segundos Elevação dos joelhos alternadas

Intervalo: 20 segundos

Exercício 4: 40 segundos Prancha

Intervalo: 20 segundos

Treino Body weight (peso do corpo)

Para ser realizado em qualquer lugar com alto gasto calórico

Duração: 30 minutos

Repetir o bloco de 10 minutos - por 3 vezes

00:50 Agachamento abduzido (pernas mais afastadas levemente para fora);

00:50 Polichinelo;

00:50 Flexão de braços (aberta) com prancha dinâmica - prancha alternando apoios de mão e cotovelos;

00:50 Abdominal inverso;

00:50 Corrida estacionária; 

00:50 Agachamento abduzido;

00:50 Burpee;

00:50 Flexão de braços (aberta) com prancha dinâmica;

00:50 Abdominal parcial;

01:00 Relaxamento - alongue-se.

Aqui estão nove recomendações para aqueles que desejam entrar em forma de maneira segura e eficiente:

• Consulta médica: antes de começar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico, especialmente se você tem problemas de saúde ou não faz exercícios regularmente.
• Acompanhamento profissional: se possível, deve-se considerar trabalhar com um profissional de Educação Física e uma nutricionista para montar um plano personalizado.
•  Hidratação: beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após os exercícios.
• Descanso adequado: certifique-se de descansar o suficiente, pois o sono adequado é crucial para a recuperação muscular e o bem-estar geral.
• Seja realista: é possível ver mudanças significativas, mas é importante definir metas seguras e sustentáveis. 
• Consistência e motivação: mantenha-se motivado e seja consistente com seus treinos. Lembre-se, entrar em forma é um processo gradual.
• Variar os exercícios para manter o interesse e desafiar diferentes grupos musculares.
• Considerar dividir os dias da semana entre cardio e treino de força para permitir a recuperação muscular.
• Ajustar o tempo dedicado a cada sessão de acordo com seus objetivos específicos (por exemplo, mais tempo no cardio para perda de peso ou mais em força para tonificação muscular).

É importante ressaltar que a consistência é a chave do sucesso. Seja consistente com sua rotina e faça os ajustes conforme for necessário para atender às suas necessidades e objetivos.