Atividades físicas podem reduzir risco de morte em até 30%

Além da função preventiva, a prática de atividades físicas ajuda no controle de doenças crônicas, como diabetes e obesidade, e reduz o risco de morte prematura

A prática regular de atividades físicas é considerada pelos especialistas uma das melhores formas de prevenção e controle de problemas de saúde, principalmente quando se trata de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. E o melhor: não é necessário ser um atleta de alta performance para perceber esses benefícios. É o que demonstra um estudo recém-publicado no periódico científico JAMA Internal Medicine. De acordo com o levantamento, aqueles que se exercitam apenas uma vez por semana já conseguem perceber melhora no desempenho cardiovascular e respiratório e na resistência física, além de estarem mais protegidos contra o risco de morte prematura¹, que foi reduzida em 30%. Esse resultado representa um incentivo a mais para quem gostaria de praticar alguma atividade física, mas não tem tempo ou disposição para adotar um ritmo regular de treinos.

De acordo com especialistas, além do seu papel preventivo, a prática de atividades físicas também apresenta benefícios no controle de doenças crônicas. “Quando são diagnosticados com diabetes tipo 1 ou 2, por exemplo, muitas pessoas acreditam que não poderão mais levar uma vida ativa, relacionando a prática de atividades físicas a crises de hipoglicemia (quando a taxa de açúcar no sangue diminui drasticamente). Porém, seguindo alguns cuidados simples que seu médico pode orientá-lo de acordo com a intensidade da atividade física e nível de açúcar no sangue, a prática de atividades físicas é benéfica e auxilia no controle da doença”, explica Marina Santorso, Gerente Médica de Diabetes da Novo Nordisk Brasil.

Apesar de o diabetes estar diretamente ligado ao risco de doenças vasculares, como infarto cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC) e entupimento de artérias – estudos indicam que uma pessoa com diabetes tem 2 a 6 vezes mais chances de morte por eventos cardiovasculares, como infarto do miocárdico – a prática de atividades físicas, associada a um tratamento adequado, pode até mesmo reverter esse prognóstico. “Os exercícios físicos melhoram o aproveitamento da glicose pelos músculos, ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina e contribuem para a prevenção de doenças associadas, como insuficiência renal, neuropatia e retinopatia, além dos problemas cardiovasculares. Ao associá-los ao uso de uma medicação que ofereça proteção cardiovascular comprovada, estamos reduzindo o risco de complicações e aumentando a qualidade de vida”, afirma a médica.

As atividades físicas também são fundamentais para o controle da obesidade, problema que já afeta milhões de pessoas em todo o mundo e, atualmente, atinge 18% da população brasileira adulta. Apesar de ser constantemente relacionada à estética, a obesidade traz riscos à saúde que vão muito além do espelho: a obesidade é considerada fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares – responsáveis por mais de 70% das mortes no Brasil³.

De acordo com a endocrinologista e Gerente Médica de Obesidade da Novo Nordisk, Rocio Riatto Della Coletta, manter o organismo ativo é fundamental não só para o processo de perda de peso, mas especialmente para mantê-lo sob controle, grande dificuldade de quem passa pelo processo de emagrecimento. “A prática de atividades físicas não só acelera o metabolismo, mas também contribui para um maior gasto energético. Estudos demonstram que, independentemente do peso inicial, uma perda de 5-10% em pessoas com obesidade traz benefícios expressivos à saúde, incluindo melhoras dos níveis de glicemia sanguínea, da pressão arterial, dos níveis de colesterol e da apneia obstrutiva do sono⁴”. A médica ressalta que todas as modalidades oferecerem benefícios e que a escolha deve ser feita juntamente com o médico. “Alguns se beneficiam de atividades mais intensas, como corrida; outros preferem esportes de menor impacto, como natação. O importante é manter o corpo em movimento”, completa.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), entre os benefícios oferecidos pela prática de esportes e atividades físicas estão a melhora na aptidão muscular e cardiorrespiratória; melhora da saúde óssea; redução do risco de hipertensão, doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, câncer de mama e cólon; redução dos riscos de depressão; auxílio na redução e controle de peso⁵.

Novo Nordisk

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Referências

1. O’Donovan, G.; Lee, I.; Hamer, M. “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality”. JAMA Intern Med. January 9, 2017. Disponível em http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2596007. Último acesso 7.2.2017.

2. Fitch K, Blumen H, Engel T.  Cardiovascular event incidence and cost in type 2 diabetes: A coomercial and Medicare claim based actuarial analysis. Milliman. Nov. 2016

3. Pesquisa Vigitel 2014 - Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas. Ministério da Saúde. Disponível em www.ans.gov.br/images/stories/Materiais_para_pesquisa/Materiais_por_assunto/2015_vigitel.pdf, último acesso: 08.02.2017.

4. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, et al. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. The American Psychologist. 2007; 62:220-233.

5. Organização Mundial da Saúde – WHO. Fact-sheet “Physical activity”, disponível em www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/. Ultimo acesso: 06.02.2017.

Dieta e malhação: conheça os maiores erros antes e depois do treino e saiba como evitá-los

Uma alimentação estratégica é fundamental para atingir os objetivos durante a prática de atividades físicas

Várias pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos, algumas chegam a praticar exercícios extenuantes visando minimizar o tempo até a obtenção de resultados, mas, seja para ganhar massa ou para perder peso, o que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para o sucesso desse processo. Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.

Os erros mais clássicos

O senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha, fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou perca a motivação. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma saudável.” Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:

Seguir dietas restritivas: Cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar em vista do emagrecimento ou ganho de massa pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.

Apostar sempre no mesmo prato: a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce, porém, as chances de enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável, pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é preciso moderação em seu consumo.

Cortar carboidratos: A dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de energia do corpo humano, e se dividem em 2 grupos: os simples e os complexos. O primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que é proveniente de frutas e vegetais.

Exagerar na dose: malhar exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente, dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.

Os nutrientes são os melhores aliados

Os resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature Center, os nutrientes fornecidos ao corpo através dos alimentos ingeridos são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos treinos e podem até potencializa-los: “um plano alimentar bem programado e que saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir antes e depois do treino”.

Definir os objetivos

Perder peso? Ganhar massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente onde se quer chegar. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa” – explica Sinara.

Antes do treino

Segundo a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e atrapalham o desempenho.

Depois do treino

Cuidado para não repor mais do que gastou! Esse é o princípio básico da alimentação após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos também são liberados nesse período, com moderação.

O que não pode faltar no cardápio

Tanto para perder medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas de forma moderada e regular. Confira os alimentos que não podem ficar de fora de nenhuma dieta:

Acelerando o metabolismo

Alguns alimentos tem o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito termogênico, isso ocorre porque eles possuem substâncias que aumentam a temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão, acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do intestino.

Vitaminas são indispensáveis

As vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento adequado de todo o organismo. Elas fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K – presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em água).

Ricas em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem aliviar cãibras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.

Elas podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas, vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar danos ao funcionamento do corpo” Afirma Menezes.

Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença

Muitas pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo, elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos em energia.

A vitamina B12, por exemplo, conhecida também como Cobalamina, está relacionada diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas e favorecendo o ganho de massa magra.

A falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais de coloração verde escura como couve e espinafre.

Fonte: Nature Center