Comer 30 Gramas de Fibras por Dia: Dicas e Alimentos para Atingir Seus Objetivos

Manter uma saúde intestinal equilibrada é essencial para o bem-estar geral, e consumir fibras desempenha um papel crucial nesse processo. Segundo Cris Ribas Esperança, nutricionista do Instituto Bem Estar Giulliano Esperança, a ingestão ideal de fibras é de 30 gramas por dia. Antes de aumentar sua ingestão de fibras, é importante entender como incorporá-las de forma gradual e eficaz em sua dieta.

Por que Consumir 30 Gramas de Fibras Diariamente?

Cris Ribas Esperança explica que a ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de aproximadamente 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, a maioria das pessoas consome, em média, apenas 15 gramas por dia, muito abaixo do ideal. A meta de 30 gramas de fibras é prática e alinhada com as diretrizes recomendadas, proporcionando uma série de benefícios à saúde.

Benefícios das Fibras

As fibras oferecem vários benefícios para a saúde. Primeiramente, elas auxiliam na digestão e ajudam a prevenir a constipação ao adicionar volume às fezes, facilitando sua passagem e reduzindo o risco de desenvolver hemorroidas. Além disso, dietas ricas em fibras estabilizam os níveis de açúcar no sangue, desacelerando a absorção de açúcar, o que é especialmente benéfico para indivíduos com diabetes ou em risco de desenvolvê-la. Outro benefício importante das fibras é a promoção da sensação de saciedade, o que contribui para o controle do peso e fornece benefícios metabólicos gerais.

É essencial destacar a importância da hidratação no consumo de fibras. A ingestão inadequada de água pode resultar em efeitos adversos, como a constipação, especialmente em dietas ricas em fibras. O consumo de fibras deve ser acompanhado por uma ingestão adequada de água e deve incluir uma variedade de fontes, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, que são naturalmente ricos em fibras.

Dicas para Aumentar a Ingestão de Fibras Gradualmente

Aumentar a ingestão de fibras de forma gradual é essencial para evitar desconfortos digestivos, como inchaço, gases e cólicas abdominais. Cris Ribas Esperança recomenda aumentar a ingestão lentamente e garantir uma hidratação adequada, já que a fibra absorve água, facilitando a passagem suave das fezes pelo trato digestivo.

Como Alcançar a Meta de 30 Gramas de Fibras por Dia

Para ajudar a atingir a meta de 30 gramas de fibras por dia, aqui estão 10 alimentos ricos em fibras:

1. Feijão Preto - 1 xícara cozido: 15 gramas de fibra
2. Lentilhas - 1/2 xícara cozida: 8 gramas de fibra
3. Abacate - 1 inteiro médio: 10 gramas de fibra
4. Sementes de Chia - 1 onça (cerca de 2 colheres de sopa): 10 gramas de fibra
5. Framboesas - 1 xícara: 8 gramas de fibra
6. Pêra - 1 média com casca: 6 gramas de fibra
7. Brócolis - 1 xícara cozida: 5 gramas de fibra
8. Aveia - 1 xícara cozida: 4 gramas de fibra
9. Amêndoas - 1 onça (23 amêndoas): 3,5 gramas de fibra
10. Quinoa - 1 xícara cozida: 5 gramas de fibra

Por que Você Deve Aumentar a Ingestão de Fibras Gradualmente

Cris Ribas Esperança aconselha que aumentar a fibra lentamente é melhor para evitar desconfortos digestivos. “Um aumento repentino na ingestão pode levar a desconforto digestivo, como inchaço, gases e cólicas abdominais”, diz Cris. “Isso ocorre porque o sistema digestivo precisa de tempo para se ajustar aos níveis mais altos de fibra. Além disso, garantir a ingestão adequada de água junto com a fibra é crucial, pois a fibra absorve água, auxiliando na passagem suave das fezes pelo trato digestivo.”

Sinais de que Você Comeu Muita Fibra

Consumir muita fibra rapidamente pode causar inchaço crônico, gases, constipação ou diarreia. “Esses sintomas ocorrem porque quando a fibra é muito abundante, ela pode retardar a digestão ou absorver muita água, levando à constipação ou, inversamente, pode acelerar a digestão, levando à diarreia”, explica Cris.

A regra de ouro ao aumentar sua ingestão de fibras e levá-la até 30 gramas por dia? “Ouvir seu corpo e ajustar a ingestão de fibras gradualmente enquanto monitora os sintomas é a chave para maximizar os benefícios da fibra para a saúde sem desconforto”, finaliza Cris Ribas Esperança.

Integrar esses alimentos ricos em fibras em suas refeições diárias pode ser um passo significativo para melhorar sua saúde intestinal e geral. Comece com pequenas adições, como aveia no café da manhã, uma pêra como lanche, uma salada com abacate e feijão preto no almoço, e uma porção de quinoa no jantar, e você estará no caminho certo para atingir sua meta de 30 gramas de fibras por dia.

 

Cris Ribas Esperança- Nutricionista Funcional. Apaixonada pela vida e formada em nutrição por amor a comida de verdade. Seus Hábitos só terão resultados quando forem sustentáveis e reais.Acredita que se alimentar bem, não é mais ou menos é o segredo para uma vida de saúde e prosperidade.Além da formação é pós graduada em Gastronomia Funcional e especializada em Nutrição Comportamental e Low Carb.Sócia proprietária do Instituto do Bem-Estar Giulliano Esperança, onde divide seus compromissos junto a carreira de nutricionista.