Na
corrida por uma vaga na universidade, milhares de jovens se dispõem a partir
deste mês a enfrentar uma verdadeira maratona de exames vestibulares. Na
pressão para ingressar no ensino superior, muitos viram a noite estudando na
véspera da prova na tentativa de melhorar seu desempenho. A médica Sandra
Doria, pesquisadora do Instituto do Sono, adverte que esta estratégia pode
comprometer o resultado do candidato no exame. “Durante o sono, o cérebro
decide o que vai consolidar na memória do que foi aprendido no dia anterior”,
ensina. “Por isso, a privação de sono pode piorar o desempenho cognitivo”,
complementa.
Além
de dormir bem, o jovem precisa ficar atento à sua alimentação e ao manejo das
emoções e do estresse nos dias que antecedem o exame. É o que defende a
nutricionista Manoela Figueiredo, coordenadora do Grupo Especializado em
Nutrição e Transtornos Alimentares e Obesidade (Genta). “Esses fatores terão um
impacto no desempenho do candidato na prova e não apenas o conhecimento
adquirido ou o número de horas de estudo”, argumenta.
O sono e o cérebro
A médica Sandra Doria ensina que o sono de qualidade é fundamental não só para o corpo, mas também para a mente. Dormir menos do que o necessário sono interfere na função de estruturas cerebrais críticas para os processos cognitivos. Tem impacto sobretudo no córtex pré-frontal, que executa funções cerebrais superiores, incluindo linguagem, memória de trabalho, raciocínio lógico e criatividade. Também reduz o estado de alerta e prejudica a atenção, tornando o processamento cognitivo mais lento.
Um
estudo publicado em abril de 2023 na revista científica Sleep and Biologial
Rhythms1 investigou a relação entre a qualidade de sono e o
desempenho escolar de 640 alunos dos primeiros 3 anos de 5 faculdades da
Universidade Autônoma de Madrid, na Espanha. Durante o período de exames, os universitários que dormiam
menos do que o desejado associaram seu mal desempenho acadêmico à privação de
sono. No total, 61,3% dos estudantes acreditavam que seu rendimento melhoraria
se dormissem mais.
A associação entre o sono e o
desempenho acadêmico também foi tema de um estudo, publicado em janeiro de 2023
na revista Sleep Vigilance2, realizado na Universidade King
Abdulaziz, na Arábia Saudita. Ao avaliar 237 alunos do curso de Farmácia, os
pesquisadores descobriram que dormir menos antes dos exames e tomar
medicamentos para insônia foram associados à reprovação em pelo menos um curso.
Para cada hora extra de sono por noite na véspera do exame, a chance de
reprovação em pelo menos um curso foi 0,22 vez menor. Já a probabilidade de
reprovação por tomar para medicamento para insônia foi 3,68 vezes maior. Menos
horas de sono foram relacionadas a queixas de cansaço ao acordar, sonolência ao
longo do dia, bem como na sala de aula.
A importância da boa alimentação
Paralelamente aos cuidados com o sono, o candidato
deve manter uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada na véspera e no dia
do exame. A primeira dica é ingerir alimentos que fazem parte do seu dia-a-dia.
“Por causa da pressão emocional, o jovem pode ter um desconforto após ingerir
alimentos diferentes do que está acostumado”, afirma a nutricionista Manoela
Figueiredo.
Como boa parte dos testes têm início logo após o
meio-dia, a especialista aconselha o estudante a fazer um café da manhã
completo (com pão, cereais, frutas, granola, queijos e frios). Outra
alternativa é acordar mais cedo para o desjejum e, um pouco antes de sair,
fazer uma refeição composta por uma pequena quantidade de arroz, feijão, carne
e legumes. Se preferir, o estudante pode substituir o prato por um sanduíche ou
até uma torta ou quibe com salada.
Os alimentos para serem consumidos durante o exame
devem ser escolhidos com antecedência. “O candidato pode fazer um kit com 2 ou
3 itens”, sugere Manoela Figueiredo. Entre as opções estão uma fruta fresca,
barrinha de cereais ou de chocolate e um queijo embalado individualmente. Potes
com um mix de castanhas e frutas secas ou com tomate e cenoura também são
aconselháveis.
A nutricionista Manoela Figueiredo acredita que os
momentos para comer e se hidratar podem servir para o aluno fazer uma pauta no
exame. “Ele deve tirar os olhos do papel e mastigar os alimentos devagar”,
pondera. Bebidas como café e energéticos devem ser evitados. A hidratação pode
ser feita com água mineral ou de coco. Terminada a prova, o candidato deve
fugir à tentação de passar num fast-food, dando preferência a uma
refeição completa no jantar.
Dicas para dormir melhor
A médica Sandra Doria dá 5 dicas relacionadas ao
sono para os alunos seguirem durante a semana do vestibular:
• Regularidade – procure dormir e
acordar nos mesmos horários. Isso sincroniza o ritmo circadiano (o relógio
interno do corpo) com o meio externo, ajudando o organismo a funcionar melhor;
• Mantenha horários fixos para as refeições
– a regularidade na alimentação também é importante. Procure fazer seu
desjejum, almoço e jantar aproximadamente no mesmo horário, isso também
sincroniza seu relógio interno e faz seu sono ser mais saudável;
• Diga não ao celular e ao computador
– evite se expor o máximo possível a telas à noite, uma vez que luz com
comprimento de onda azul emitidos por computadores, tablets e celulares são
capazes de inibir a produção de melatonina e, com isso, desfavorecer o sono;
• Faça contraste entre o dia e a noite
– tente se expor ao sol e à natureza nos intervalos de descanso e de estudo. À
noite, use luz mais amarelada e com pouca intensidade;
• Não abuse dos estimulantes –
durante o dia evite tomar café, chás, chocolate, energéticos em demasia para
não atrasar o início do sono.
Referências
Suardiaz-Muro, M., Ortega-Moreno, M., Morante-Ruiz, M. et al Sleep quality and deprivation: relationship with the academic performance of university students during exams. Sono Biol. Ritmos 21, 377–383 (2023).
Thabit, AK, Alsulami, AA. Impact of sleep patterns of university pharmacy students on academic performance. Sleep Vigilance 7, 43–47 (2023).
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