Aprenda
dicas para substituir ingredientes e deixar os jantares do Natal e Ano Novo
mais nutritivos
Para não fugir de uma
alimentação saudável, nem deixar de curtir os prazeres das ceias de Natal e Ano
Novo, algumas trocas equilibradas tornam estes jantares especiais, em momentos
saborosos e nutritivos.
Para isso, Bruna
Nogueira, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de
Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos & Industrializados
(ABIMAPI) sugere um cardápio completo e equilibrado para comer sem culpa.
Confira algumas dicas para fazer trocas e escolhas inteligentes na hora da mesa
farta:
Entrada
Aproveitando o calor
do final de ano, invista em entradas refrescantes: barquinhas feitas com pão de
forma integral e torradas e recheios magros como patê gelado de atum com creme
de ricota e cebolinha, frango com requeijão ou guacamole.
Também vale apostar em
saladas servidas em bowl pequenos, feitas com mix de folhas, azeitona, palmito,
castanhas picadas e croutons feitos com biscoito salgado quebrado
"grosseiramente" ou pão de forma integral torrado, cortado em
quadradinhos. Ricas em fibras, essas opções de entrada ajudam a saciar a fome e
a controlar as porções consumidas do prato principal.
Prato Principal
Os assados são a
atração principal da festa! Tradicionais das ceias de final de ano, aves como
peru e chester são ótimas opções. Para não exceder nas calorias (e na
quantidade de gordura), uma dica é não consumir a pele dessas aves e apostar em
cortes mais magros, como o peito.
O lombo suíno,
acompanhado de um molho caseiro de laranja, maracujá ou damasco, também é uma
sugestão nutritiva para o prato principal da ceia. Uma alternativa é o bacalhau
assado, servido com batatas, pimentões e azeitonas.
Se preferir comer o
tender ou pernil, que são um pouco mais gordurosos e calóricos, modere na
quantidade, mas não deixe de aproveitar a ceia.
Acompanhamentos
Os acompanhamentos
para o prato principal também são adaptáveis. A farofa, por exemplo, pode ser
feita sem bacon e uma parte da farinha pode ser substituída por aveia em
flocos. Acrescentar vegetais como cenoura ralada ou alho poró e ovos cozidos
bem cortadinhos deixam a farofa mais nutritiva, rica em fibras e proteínas.
Para a maionese, a dica é não exagerar na quantidade de batata e acrescentar
mais vegetais como vagem e cenoura. Por fim, sempre vale servir uma salada
colorida, arroz branco ou batatas assadas com alecrim e azeite.
Sobremesas
É possível reduzir algumas calorias nas
sobremesas, trocando alguns ingredientes. O pudim pode ser preparado com leite
condensado light e leite semidesnatado, ao invés das versões tradicional e
integral. O mousse feito com a fruta e iogurte semidesnatado dispensa o creme de
leite. Já o pavê pode ser feito à base de biscoitos integrais, leite
semidesnatado e iogurte no lugar de creme de leite, além de apostar nas frutas
frescas da estação, ao invés das industrializadas em calda para colocar à
disposição na mesa de sobremesa.
Gosta de bolo ou
biscoito natalino? Aposte na farinha de trigo integral, aveia em flocos e
açúcar mascavo substituindo a farinha de trigo e o açúcar refinados na hora de
fazer essas preparações tradicionais da época.
Bebidas
Para beber, substitua o refrigerante
por drinks sem álcool refrescantes, como água com gás misturada com limão ou
maçã verde, suchás (sucos de fruta misturados com chás), suco natural ou água
de coco batida com frutas vermelhas. Modere na ingestão de bebida alcoólica:
uma taça de vinho ou espumante para brindar é o suficiente para selar a noite!
Não se esqueça de se manter bem hidratado, ingerindo cerca de 2 litros de água
por dia."Estas diversas sugestões comprovam que é possível adaptar os
pratos tradicionais substituindo ou adicionando ingredientes que deixam a
preparação mais nutritiva, sem perder o sabor", explica Bruna.
Por fim, vale lembrar
que o mais importante nestes momentos é a celebração e estar próximo de pessoas
queridas. Algumas receitas fazem parte da cultura alimentar e da tradição
familiar, e nem sempre precisam ser excluídas ou substituídas. Faça as melhores
escolhas possíveis, modere na quantidade de alimentos consumidos, procurando se
servir apenas uma vez e coma com calma, prestando atenção na sua mastigação, além do sabor e cheiro
das preparações que estão no seu prato. Assim você aproveita essa época tão
especial sem comprometer a sua saúde.
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