De acordo com dados do IBGE (Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística), existem
cerca de 23,5 milhões de brasileiros na terceira idade e estipula-se que em 2026, o Brasil será o sexto país
com mais idosos no mundo.
Na terceira idade, o corpo
apresenta-se mais frágil e a pessoa fica sujeita à diversas patologias, por
isso, é muito importante praticar atividades físicas e ter uma boa alimentação
durante essa fase.
Segundo Dalmara Coutinho,
instrutora de Pilates do Estúdio MetaLife, na capital paulista, atualmente as pessoas, de um modo geral,
buscam por atividades físicas para manter uma vida mais saudável. O público da
terceira idade não é diferente e o “estar em movimento” já se incorporou no dia
a dia deles. Querem viver mais e melhor. “O Método Pilates tornou-se um forte
aliado nessa fase, pois além de exercitar o corpo globalmente, a sua prática
exige concentração, trabalha o equilíbrio e a respiração”, informa.
Quando se fala em terceira
idade, alguns cuidados devem estar sempre em mente e fazer o exercício de forma
segura torna-se regra e a atenção a individualidade é essencial já que cada
indivíduo se move de uma forma diferente. “E por mais saudável que se viva, os
idosos convivem com um desgaste progressivo do corpo que requer muita atenção
na prática de qualquer tipo de esporte, inclusive no Pilates”, diz a instrutora
da MetaLife.
PILATEANDO NA TERCEIRA IDADE
De acordo com a instrutora,
os exercícios devem ser praticados em um ambiente seguro e, por mais
desafiadores que sejam, os mesmos não devem colocar em risco a integridade de
quem está praticando.
O risco de desequilíbrios e
quedas requer atenção do instrutor. “Exercícios com muita carga e com grandes
alavancas devem ser analisados com rigor e só realizados se realmente o aluno
tiver condições para tal”, alerta Dalmara.
1. Roll Down no Cadillac
Sente-se sobre os ísquios de
frente para barra de rolamento, mantenha pelve e coluna neutras, pés apoiados
nos postes verticais, braços estendidos para frente e mãos segurando a barra
abertura do tamanho dos ombros. Inspire preparando o movimento e na expiração
role sua pelve e sua coluna para trás apoiando uma vértebra de cada vez até atingir
a posição deitada. Inspire embaixo e na expiração inicie o movimento de volta
dirigindo seu olhar para a barra e volte tirando uma vértebra de cada vez até
voltar a posição inicial. Esse é um excelente exercício para mobilizar a coluna
e dar consciência do movimento das vértebras se movimentando.
2. Forward push-thru no
Cadillac
Inicie sentado para a barra
de empurrar com a pelve e coluna neutras, pernas estendidas e pés nos postes
laterais. Braços estendidos para segurar a barra de empurrar. Inspire rolando
para trás dos ísquios e abaixando a barra, na expiração empurre a barra em
direção aos pés, inspire rolando de volta e retorne para posição inicial. É um
bom exercício para alongar cadeia posterior de tronco.
3. Midback series no
Reformer
Deitado em decúbito dorsal,
com as pernas dobradas na posição de apoio (cadeirinha), Mãos nas alças,
cotovelos dobrados no carrinho. Eleve seus 2 braços em direção ao teto deixando
as escápulas apoiadas, inspire para preparar o movimento e na expiração leve
seus braços de volta ao carrinho puxando as alças, puxo e devolvo o carrinho
com a mesma velocidade, é um bom exercício para trabalhar a musculatura dos
braços e treinar a estabilização do abdômen.
4. Standing Leg Press na
Cadeira
Fique em pé de frente a
cadeira, pelve e coluna na neutra, perna de suporte estendida e apoiada no
chão, a perna de movimento estendida e a frente com o pé apoiado no pedal,
metatarsos apoiados no pedal. Braços estendidos para os lados ou para frente e
se o equilíbrio for muito ruim pode-se apoiar as mãos nas alças da cadeira.
Inspire e flexione o joelho da perna do pedal assim o pedal se eleva, na
expiração empurre e estenda o joelho, pressionando o pedal para baixo. Esse
exercício treina e desafia o equilíbrio.
5. Extensão da coluna para
neutra no Barril
Deitado em decúbito ventral
no barril apoiando a pelve no barril (pode ser na parte mais baixa), pés
apoiados no chão, mãos apoiadas na testa, role por cima do barril, inspire para
preparar o movimento e na expiração eleve seu tronco para trás até o
posicionamento neutro da coluna. É um bom exercício para estimular a extensão
do tronco, se o aluno tiver dor diminua a alavanca do movimento. Trabalhar
extensões é benéfico.
METALIFE PILATES
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