Batata-doce, banana e aveia se destacam
como aliados estratégicos na nutrição de corredores, segundo especialista em
nutrição esportiva
A energia é um dos fatores determinantes
para o desempenho na corrida. Seja em treinos diários, provas de curta duração
ou desafios de longa distância, o combustível que o corpo utiliza faz toda a
diferença no rendimento e na recuperação. Nesse contexto, os carboidratos
ocupam papel central na nutrição esportiva.
“O carboidrato é a principal fonte de
energia para os músculos durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada ou
mal planejada, o atleta sente queda de rendimento, fadiga precoce e dificuldade
de recuperação”, explica o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.
Estudos na área de fisiologia do
exercício apontam que corredores de média e longa distância devem ingerir entre
5 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia, dependendo da
intensidade e do volume de treinos. “Na prática pode ser difícil para
muitos atletas que não realizam suplementação, e acaba consumindo entre 4-7 g
por kg”, reforçou.
Em termos calóricos, recomenda-se que
60% a 70% da dieta do atleta seja composta por carboidratos, especialmente nas
fases de maior carga de treinamento.
Dentro desse grupo alimentar, alguns
alimentos se destacam pela eficiência, praticidade e efeitos positivos no
desempenho. Entre eles, três são frequentemente indicados por especialistas.
Batata-doce:
energia estável para corridas mais longas
A batata-doce é uma das principais
fontes de carboidratos complexos na alimentação esportiva. De digestão mais
lenta, promove liberação gradual de energia, o que ajuda a manter a glicemia
estável durante atividades prolongadas.
Além disso, é rica em fibras, favorece
a saciedade e reduz picos de açúcar no sangue. “Ela é ideal para corridas mais
longas, justamente porque fornece energia contínua e evita oscilações bruscas
de rendimento ao longo do percurso”, explica Dereck Oak. Por esse motivo,
costuma ser indicada para refeições feitas de duas a quatro horas antes do
treino ou da prova.
Banana: energia
rápida e prevenção de cãibras
Prática, acessível e de rápida
digestão, a banana é um dos alimentos mais consumidos por corredores. Rica em
carboidratos simples — como glicose e frutose — oferece reposição rápida de
energia, sendo indicada tanto antes quanto durante treinos mais longos.
Outro diferencial é o potássio, mineral
essencial para a contração muscular e o equilíbrio eletrolítico. “O potássio
ajuda a prevenir cãibras e a manter a função muscular adequada, o que explica
por que a banana está tão presente nas corridas de rua”, ressalta o
nutricionista.
Aveia: energia
sustentada e auxílio no metabolismo
A aveia combina carboidratos complexos
e fibras solúveis, o que contribui para uma liberação gradual de energia.
Também é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais no processo de
transformação dos carboidratos em energia utilizável pelo organismo.
“Ela ajuda a manter os níveis de
glicose mais estáveis e é uma excelente aliada para treinos de média e longa
duração”, explica Oak. A aveia pode ser consumida em preparações como mingaus,
vitaminas ou combinada com frutas, formando uma refeição equilibrada no
pré-treino.
O que a ciência
mostra
Pesquisas recentes reforçam que a
ingestão adequada de carboidratos melhora a capacidade de resistência, otimiza
o desempenho e acelera a reposição do glicogênio muscular após o exercício.
Também há evidências de que consumir carboidratos durante atividades
prolongadas ajuda a manter a glicemia estável, retardar a fadiga e preservar o
desempenho até o final da prova.
Alimentação
equilibrada faz a diferença
Além dos alimentos destacados, Dereck
Oak reforça que o desempenho depende do conjunto da alimentação.
“É fundamental manter uma dieta
equilibrada, que inclua frutas, grãos integrais, proteínas de boa qualidade e
gorduras saudáveis. Isso garante não apenas energia para correr, mas também uma
recuperação muscular mais eficiente”, afirma.
Outro ponto importante é o momento da
ingestão:
·
Carboidratos complexos devem ser consumidos com maior
antecedência;
·
Carboidratos simples são mais indicados quando o tempo até a
corrida é curto;
·
Após o exercício, a combinação de carboidratos e proteínas ajuda
na reconstrução muscular e na reposição das reservas energéticas.
Por fim, o
especialista lembra que não existe uma fórmula única: cada corredor tem
necessidades diferentes, que variam conforme peso, nível de treino, metabolismo
e tolerância digestiva. Por isso, a orientação individualizada com um
nutricionista esportivo é sempre o caminho mais seguro para quem busca evoluir
com saúde.
Dereck Oak - Nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há 7 anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação.
