Como evitar a queda do metabolismo e o ganho de peso

Restringir demais a alimentação pode contribuir com a perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo

 

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Pelotas (UFPel), junto com a organização de saúde pública global Vital Strategies, apontou recentemente que 56,8% da população brasileira está acima do peso. Os índices chegam a 68,5% entre pessoas com 45 a 54 anos; e 40,3% entre os mais jovens, com 18 a 24 anos. 

Para evitar prejuízo na sua meta de emagrecimento, ou mesmo de manutenção do peso, confira 5 dicas da endocrinologista Claudia Chang, doutora e pós-doutora em Endocrinologia e Metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM):

 

Fuja do estresse: a Pesquisa Panorama da Saúde Mental, realizada pelo Instituto Cactus e pelo Atlas Intel, mostrou que quase um quarto dos brasileiros (24%) tem se sentido esgotado e sob pressão, enquanto um quinto (21%) admitiu dificuldade para lidar com os desafios da vida. 

“Nessas situações que envolvem estresse e ansiedade, as pessoas liberam o hormônio cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que está diretamente envolvido na resposta ao estado emocional”, diz Claudia Chang. 

Segundo ela, a elevação de cortisol em períodos de estresse afeta diversas funções orgânicas, incluindo os processos metabólicos. “Sendo assim, o metabolismo tem sua atividade diminuída, contribuindo para o ganho de peso. Para aqueles que já estão lutando contra a balança, o estresse dificulta ainda mais o objetivo de perder peso”.

 

Qualidade na alimentação: com o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é reganhar peso rápido. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo. 

“A verdade é que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e Ômega. É possível ingerir estas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, possuem outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas”, pontua Claudia Chang. 

De acordo com ela, o organismo gasta mais energia na digestão de proteína, se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura.

 

Dormir bem é fundamental: diversos estudos já comprovaram que a privação do sono aumenta o estresse, diminui o metabolismo e ainda incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade. 

“Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta”.

 

Foco nos exercícios certos: o corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. A médica explica que isso acontece porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter. 

“Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias”. 

Ela ressalta que, depois de um treino de força, como musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia. 

“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ‘ganha-perde’”, reforça Claudia Chang.

 

Fuja das falsas promessas: quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que estas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.   

“Evite o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito sanfona. O que realmente funciona é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado. O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, percentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como controle da glicemia e da pressão elevada”, finaliza Claudia Chang.