Verduras e legumes, proteínas, grãos, de preferência integrais, frutas …todo mundo sabe quais são os alimentos mais saudáveis. Mas, no dia a dia, nem sempre são eles os escolhidos na hora da refeição ou do lanchinho no meio da tarde. Seja por descuido, praticidade ou até mesmo gosto pessoal, alguns vilões da boa alimentação acabam entrando no prato. Mas nunca é tarde para abandonar os maus hábitos e substitui-los por opções que não fazem mal à saúde, diz a nutricionista Aline Huguenin, do Grupo Prontobaby, no Rio de Janeiro. Segundo ela, algumas embalagens devem ser ignoradas no supermercado por conterem muito açúcar, gordura, sal e aditivos, sem nenhum valor nutricional. As crianças, diz, devem ficar ainda mais longe de determinados produtos. "O açúcar, além de aumentar a chance de obesidade, pode causar cáries dentárias e deve ser evitado até os dois anos, no mínimo. Após essa idade, pode ser consumido, mas sempre com moderação", diz. A especialista chama atenção ainda para comidas que parecem ser inocentes, como barrinhas de cereal, mas que podem esconder nas letras pequeninas do rótulo muita gordura e conservantes.
Para ajudar a tornar as refeições de adultos e crianças mais nutritivas, mas sem
perder o sabor, Aline ensina quais comidas devem ser banidas da rotina, como
biscoitos recheados e macarrão instantâneo (sim, são práticos, mas não fazem
nada bem), e indica substituições que agradam ao paladar (com receitas!). Ela
também lista alimentos que têm aparência de saudáveis, mas, que, na realidade,
são do time dos maus. Confira quais são:
ALIMENTOS
QUE SÃO VILÕES DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Salgadinhos industrializados - Muita gente come um atrás do outro enquanto assiste
a uma série, ou elege os pacotinhos para o lanche da criançada ou reuniões
informais de adultos. Mas é bom deixá-los de lado. Segundo Aline, são muito ricos
em sódio, gordura, corantes e conservantes.
Biscoitos recheados - Eles costumam ir na lancheira das crianças, afinal
são práticos e quase todas gostam. Mas, alerta a nutricionista, são repletos de
gordura e açúcar.
Balas -
Nem precisa de explicação! São ricas em açúcar e sem qualquer valor
nutricional.
Bolos prontos
com recheio ou cobertura - Outra opção que faz sucesso nas lancheiras infantis,
e até mesmo no lanchinho no trabalho dos adultos, deve ser evitada por causa da
quantidade em excesso de gordura e açúcar.
Macarrão instantâneo - É do grupo
dos ultraprocessados, que, como todos já sabem, devem ser substituídos.
Riquíssimo em sódio e gordura.
Refrigerantes - Além de terem excesso de açúcar e sódio, reduzem indiretamente o
consumo de água e sucos naturais, já que as crianças e adultos deixam de
consumi-los para beber refrigerante.
Salsicha e embutidos em geral -
Alimentos ultraprocessados e ricos em sódio e conservantes.
Nuggets -
Não se engane, não é apenas um pedaço de frango empanado. Contém muito sódio,
farinhas e sobras de frango, além de aromatizantes para ressaltar o sabor e
conservantes.
ALIMENTOS
QUE PARECEM SAUDÁVEIS, MAS NÃO SÃO
Sucos de caixinha - Ricos em açúcar, corantes e conservantes. O ideal é
substitui-los por naturais.
Barrinha de cereal - Algumas são realmente ricas em fibras e com pouco
açúcar, mas outras, apesar do benefício das fibras, têm muitos conservantes,
gordura e açúcar.
Peito de peru - O embutido tem grande quantidade de sódio e aditivos como o nitrato
Chocolate diet - Próprio para pessoas diabéticas, e não para quem procura perder peso
ou ter uma alimentação saudável, pois contém maior quantidade de gorduras.
RECEITAS
CASEIRAS PARA SUBSTITUIÇÃO :
Nuggets
de frango
Ingredientes: 500 g de peito de frango,
sal e pimenta a gosto, 3 dentes de alho, uma cebola inteira, farinha de rosca e
de trigo para empanar, 1 ovo, também para empanar. Modo de preparo: Em um
processador ou liquidificador, bata o peito de frango junto com o sal,
pimenta-do-reino, cebola e os dentes de alho até ficar bem homogêneo. Em
seguida, modele a massa em formato de nuggets. Para facilitar, passe um pouco
de manteiga nas mãos. Para empanar, passe o nuggets na farinha de trigo, depois
no ovo e depois na farinha de rosca (repita esse procedimento duas vezes). O
nuggets estará pronto para ser assado.
Geleia de fruta caseira, ideal para rechear um bolo caseiro de sua
preferência:
Ingredientes: 300 g de morango (1
caixinha), ½ xícara (chá) de açúcar mascavo, ½ colher (sobremesa) de suco de limão,
½ colher (sobremesa) de amido de milho dissolvido em um pouquinho de água. Modo
de preparo: Colocar em uma panela o açúcar, depois os morangos com o suco de
limão; levar ao fogo alto até ferver, depois fogo médio até o final, mexendo de
vez em quando. Cozinhar até que os morangos estejam moles , o que leva uns 15
minutos. Passado esse tempo, acrescente o amido de milho, mexa mais um pouco e
desligue.
Panqueca de banana e aveia:
Ingredientes: 2 bananas, 2 ovos, ½ xícara de aveia em flocos. Modo de preparo: Amasse
as bananas em uma travessa funda; adicione os ovos inteiros e misture bem;
adicione a aveia. Unte uma frigideira com um pouco de óleo e leve ao fogo até
aquecer. Coloque uma colherada grande (ou uma concha) da massa na frigideira e
cozinhe de 2 a 3 minutos. Quando a massa começar a soltar umas bolhinhas, vire
e deixe mais 1 a 2 minutos;Repita o processo de cozimento para as demais
porções.
Muffin integral de laranja:
Ingredientes: 2 laranjas; 1 xícara de
açúcar mascavo; 2 xícaras de farinha de trigo integral; 1 colher de sopa de
fermento em pó; 3 ovos; 1/2 xícara de água; 3/4 de xícara de óleo de girassol;
2 colheres de sopa de chia; 2 colheres de sopa de aveia. Modo de preparo: Descasque
apenas uma laranja e mantenha a da outra para aromatizar. Corte a fruta em
pedaços e retire os caroços. Em uma tigela, separe osingredientes secos como
farinha, fermento e chia. Misture tudo e reserve. Bata as laranjas, os ovos, o
óleo e o açúcar no liquidificador. Misture o líquido que foi batido com os
secos que estavam reservados. Adicione a água na massa até dar o ponto mexendo
sempre. Acenda o forno a 180 graus e deixe aquecer por 10 min. Unte uma forma
redonda com furo no meio de 26 cm, despeje a massa e polvilhe com aveia e chia.
Levar para assar por meia hora ou até dourar.
Panquequinhas
de batata doce
Ingredientes: : ½ xícara de batata doce cozida e
amassada (purê); 2 ovos. Modo de preparo: Misturar (com o garfo) o purê de
batata doce e os ovos até formar uma massa homogênea. Na frigideira
antiaderente, coloque uma porção de massa e leve ao fogo até que fique dourado.
Cortar em quatro pedaços para servir.
Smoothie
de fruta com chia
Ingredientes: 2 bananas congeladas; 4 morangos frescos ou congelados; 2 fatias de
manga congelada cortada em cubinhos; 2 colheres (chá) de sementes de chia (ou
aveia); 1 litro de água gelada. Modo de fazer: Bata todas as frutas no
liquidificador até que a mistura fique uniforme. Coloque a chia na hora de
servir.
Danoninho de mentira
Ingredientes: 200g de inhame e 250g de morango. Preparo: Descasque o
inhame e corte em cubinhos. Em uma panela com água, cozinhe até ele ficar
macio. No liquidificador, bata o inhame com o morango. Coloque em uma vasilha e
leve à geladeira por 2 horas.
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