10 receitas vegetarianas e saudáveis para o Natal e o Ano Novo

Freeletics Nutrition elaborou pratos para quem quer celebrar as festas de fim de ano sem comer carne

 

Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope. Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, as receitas de fim de ano das famílias precisam ser adaptadas.

 Diante disso, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma ceia vegetariana saudável e nutritiva. 

 

1) Salada de macarrão do mediterrâneo

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

·       60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

·       100g de muçarela magra

·       ½ berinjela

·       30g de tomates secos (conservados em azeite)

·       30g de rúcula

·       1 colher de chá de orégano seco

·       1 colher de chá de vinagre balsâmico

 

 Modo de preparo:

 

1.   Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;

2.   Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;

3.   Pique a berinjela e a muçarela em cubos;

4.   Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura  e macia;

5.   Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

 

 

2) Abóbora assada com molho de ricota

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

 

Ingredientes:

 

- 400g de abóbora

- 10g de gengibre ralado

- 1 dente de alho picado

- 1 colher de chá de azeite

- 250g de ricota com baixo teor de gordura

- 1 colher de sopa de manteiga de caju natural

- 1/2 colher de sopa de canela em pó

- 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

 

 

Modo de preparo:

 

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

3. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

4. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

 

 

 

 

3) Batatas assadas

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

·       2kg de batata

·       8 ramos de alecrim fresco

·       8 ramos de tomilho fresco

·       4 colher de chá de azeite de oliva virgem

·       400g de tofu

·       2 dentes de alho picados

·       2 limões sicilianos - raspas e suco

·       4 colheres de chá de óleo de linhaça

·       Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de fazer:

 

1.   Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;

2.   Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;

3.   Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;

4.   Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

 

 

 

4) Arroz frito com vegetais e amendoim

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

·       300g de arroz integral

·       400 ml de água

·       300g de tofu firme

·       2 pimentões vermelhos em cubos

·       1 abobrinha fatiadas

·       20g de gengibre triturado

·       4 ovos

·       4 colheres de sopa de shoyu light

·       4 colheres de sopa de óleo de gergelim

·       80g de amendoim (sem sal)

·       Suco de limão fresco (opcional)

 

Modo de fazer:

 

1.   Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;

2.   Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;

3.   Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

 

 

5) Cogumelos veganos recheados

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

 

Ingredientes:

 

·       40g de cogumelos paris castanhos

·       320g de tomate-seco

·       4 colheres de sopa de tahine

·       2 cachos de manjericão fresco

·       2 limões siciliano (suco)

·       Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de fazer:

 

1.   Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;

2.   Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;

3.   Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;

4.   Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

 

 

 

6) Berinjela recheada com nozes

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

 

Ingredientes:

 

·       3 berinjelas médias

·       2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas

·       2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos

·       3 xícaras de tomate cereja cortados na metade

·       ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente

·       2 ¼ colher de chá de canela moída

·       1 ½ colher de chá de orégano seco

·       ¼ xícara de farelo de pão integral

·       ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

 

Modo de fazer:

 

1.   Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;

2.   Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;

3.   Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;

4.   Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;

5.   Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

 

 

 

7) Macarrão com pesto de rúcula com limão

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

·       40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)

·       60g de ervilhas (frescas ou congeladas)

·       1/4 de abacate maduro

·       40g de rúcula

·       2 castanhas-do-pará

·       ½ limão (raspas e suco)

·       4 colheres de chá de azeite de oliva

 

Modo de preparo:

 

1.   Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;

2.   Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;

3.   Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

 

 

 

 

8) Brownies gelatinosos

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

Rende 10 brownies

 

·       2 batatas-doces de médias para grandes

·       2/3 de xícara de amêndoas moídas

·       ½ xícara de farinha de coco

·       14 tâmaras

·       4 colheres de sopa de cacau sem açúcar

·       3 colheres de sopa de xarope de bordo puro

·       1 pitada de sal

·       1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

 

Modo de fazer:

 

1.   Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;

2.   Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;

3.   Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.

 

 

 

9) Sorvete de batata-doce vegano

 

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

4 porções

 

·       ½ xícara de batata-doce cozida e amassada

·       1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos

·       ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro

·       1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)

·       1 colher de sopa de extrato de baunilha

·       ½ colher de chá de sal marinho fino

 

 

Modo de fazer:

 

1.   Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;

2.   Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.

 

 

 

10) Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

 

Para o bolo de cenoura:

 

·       1 ½ xícara de farinha de amêndoa

·       2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio

·       1 colher de chá de noz-moscada moída

·       ¼ colher de chá de gengibre

·       ⅛ colher de chá de sal

·       ¼ de copo de óleo de coco derretido

·       2 ovos grandes

·       1 colher de chá de extrato de baunilha

·       ⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)

·       ½ xícara de iogurte grego natural

·       ⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar

·       2 xícaras de cenouras raladas

·       ½ xícara de passas

 

Para a cobertura:

 

·       1 ½ xícara de iogurte grego natural

·       2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)

·       1 colher de chá de extrato de baunilha

 

 

Modo de fazer:

 

1.   Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.

2.   Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.

3.   Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.

 

 

 

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