Especialista
destaca que distúrbios podem gerar diversos problemas ao organismo
Comemorado no dia 16 de
março, o Dia Mundial do Sono abre interessante discussão sobre distúrbios e a
necessidade de boas noites de sono para o funcionamento completo e ideal do
organismo. Em conversa com o Dr. Renato Calil, pneumologista e especialista em
medicina do sono do Hospital Caxias D’Or, destacamos os fatores que levam a
problemas com o sono, possíveis tratamentos e dicas para noites “bem dormidas”.
1- Qual é a importância
de uma noite de sono bem dormida na saúde e na qualidade de vida de uma pessoa?
Durante o sono, nosso organismo realiza funções
importantíssimas com consequências diretas à saúde, como o fortalecimento do
sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios (hormônio do
crescimento, insulina e outros), consolidação da memória, isso sem falar no
relaxamento e descanso da musculatura. Sua privação provoca importantes
alterações no ritmo biológico, na condição ambiental e em fatores orgânicos,
como sonolência excessiva, dificuldade de concentração, déficit de memória,
irritabilidade, fadiga física e mental, alteração de humor, manifestações
psicopatológicas, neurológicas, voz lenta, aumento da sensibilidade dolorosa
etc. Em razão disso, qualquer interferência na quantidade ou na qualidade do
sono importará em sensíveis alterações nas atividades cotidianas dos
indivíduos. Os distúrbios do sono podem estar relacionados com diversas
doenças, entre elas, hipertensão, diabetes, depressão, obesidade. Os distúrbios
do sono, como vimos, causam, entre outros males, significativa redução do alerta.
O Brasil é recordista mundial em acidentes de trânsito e as duas maiores causas
desses acidentes são o álcool e o sono (incidência sete vezes maior quando
comparada aos motoristas em geral). Comprometem, ademais, o desempenho social
da pessoa e a vida profissional.
2- Existem diferenças
nas necessidades de sono das mulheres e dos homens? E nos fatores que
interferem na capacidade de dormir logo e na qualidade do sono?
Normalmente cada organismo necessita de um
número de horas diferente para uma boa noite de sono e isto varia muito com a
idade, no entanto os estudos mostram uma tendência quando analisamos pela
diferença entre mulheres e homens:
MULHERES
● Necessitam em média de 6,8 horas do sono;
● São mais vulneráveis a insônia. As mulheres
que dormem com homens que roncam são três vezes mais suscetíveis;
● Preferem dormir mais cedo e acordar mais cedo;
● Levam em média apenas 9 minutos para adormecer.
HOMENS
● Precisam em média de 6,2 horas de sono;
● São mais suscetíveis a ter apneia (interrupção
temporária da respiração);
● Tendem a querer dormir mais tarde e acordar
mais tarde;
● Levam em média 23,2 minutos para adormecer.
3- Quando é hora de
procurar ajuda médica de especialistas em sono? Que sintomas indicam isso?
Cerca de 50% da população brasileira possui
algum distúrbio do sono. No geral, as principais manifestações são as
apresentadas abaixo e devem seguir acompanhamento com um especialista:
- Insônia (sintoma frequente, chegando a atingir
cerca de ½ de certas populações);
- Sonolência diurna excessiva (observado,
principalmente, em pacientes com distúrbios respiratórios relacionados ao sono);
- Apneia do sono (afeta 4% da população mundial
e é considerada o mais grave distúrbio do sono);
- Ronco;
- Sonambulismo, Pesadelos, Terror do sono,
Bruxismo;
- Epilepsia do sono;
- Distúrbios dos movimentos rítmicos (movimento
de membros);
- Distúrbios comportamentais (distúrbios
depressivos, esquizofrenia, alcoolismo, dependência de drogas).
4- Gostaria que você
listasse de 5 a 10 hábitos / atitudes / fatores externos / fatores internos que
prejudicam a capacidade de a pessoa pegar no sono ou a qualidade do sono em si.
E explicasse brevemente cada item.
1- Usar a cama para leitura, ver televisão ou
alimentar-se. Prefira a sala ou outro ambiente.
A cama deve estar
relacionada como ato de dormir. A
luminosidade da TV ou o ato de ler podem deixar a pessoa desperta;
2- Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário
levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama
rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
3- A luminosidade e ruídos no ambiente diminuem
o relaxamento ao se deitar. O quarto deve estar silencioso e com baixa ou
nenhuma luminosidade;
4- O uso de álcool e de cafeína (café,
refrigerante, chá preto) pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir
podem causar insônia, pois são substâncias estimulantes. O álcool ainda pode
piorar o ronco e provocar insônia no meio da noite;
5- Alimentar-se próximo ao horário de dormir
pode causar refluxo e insônia;
6- Cochilos durante o dia podem atrapalhar seu
sono à noite;
7- O ócio pode prejudicar o sono. Procure
ocupar-se durante o seu dia.
8- Exercícios no período noturno podem alterar o
sono. O ideal é que se faça atividades físicas regularmente, porém evite
exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manhã ou almoço. No
final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou
caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
9- Deitar e se levantar em horários irregulares.
Procure sempre deitar e se levantar em horários regulares todas as noites.
10- Deitar na cama para dormir sem estar com
sono. A pessoa poderá ter dificuldade para dormir.
5- Temperaturas
mais baixas ajudam a pegar no sono? Como acontece esse processo?
Em geral, a temperatura ideal para dormir fica
entre 21 e 23 °C, o que é considerado um clima ameno, como o
da primavera ou do outono. Além disso, o corpo pode sofrer com o excesso
de frio. Um dos principais incômodos causados pelo ar mais frio,
sempre mais seco, é o ressecamento das vias aéreas, o que pode exacerbar
alergias e abrir caminho para doenças infecciosas, causadas por vírus,
fungos e bactérias.
Por isso, além de manter uma temperatura amena
no ambiente, é preciso deixá-lo o mais arejado possível, e caso necessite
usar ar condicionado, deve-se manter os filtros do ar condicionado sempre
limpos. O ideal é limpar os filtros a cada seis meses, mesmo que você
só utilize o aparelho de vez em quando. O calor excessivo durante a
noite é uma das principais causas de insônia. A temperatura elevada do
corpo impede que a pessoa pegue no sono. A pressão sanguínea se eleva com
o calor e o organismo fica num estado de alerta. Ao contrário, o
ambiente mais frio convida ao sono. Ele resfria o corpo e estimula a
circulação periférica, mantendo pés e mãos mais aquecidos, pois estimulam
o sono.
6- A primeira hora
de sono tem uma importância enorme para a construção dos músculos
dos atletas. É verdade? Como acontece?
Na primeira fase do sono, o corpo relaxa,
descontrai os músculos que passam muito tempo durante o dia tensos. A
respiração fica mais suave, melhorando a pressão sanguínea. Geralmente é o
sono leve, onde você experimenta um entrar e sair do sono, sendo
facilmente acordado. O movimento dos olhos e os movimentos do corpo
desaceleram. Você pode experimentar movimento espasmódico de pernas
ou outros músculos.
7- A ida excessiva ao
banheiro a noite pode prejudicar a qualidade do sono?
Sim. Quando acordamos no meio da noite,
fragmentamos o sono e consequentemente diminuímos o tempo de permanência nas
fases mais tardias e relaxantes do sono (sono REM). Não podemos esquecer que,
às vezes, acordar à noite para ir ao banheiro é sinônimo de distúrbio do
próprio sono, como por exemplo os pacientes com síndrome de apneia obstrutiva
8- O que fazer no caso de
pessoas que bebem muita água e costumam acordar mais de duas vezes para ir ao
banheiro?
Ingerir líquidos é
importante para manter o equilíbrio do nosso corpo, porém, orientamos que seja
ingerido no máximo um copo com água ao deitar para dormir. Durante o sono
normal é ocasionada a queda da pressão arterial e por outras questões
relacionadas a alguns hormônios, o nosso sistema urinário passa a diminuir a
taxa de filtração e consequentemente acabamos formando menos volume de urina no
período do sono e na maioria das vezes não acordamos à noite para urinar.
Orientamos estas pessoas que normalmente acordam para ir ao banheiro que evitem
uso de bebidas alcoólicas no período noturno, que avaliem possíveis riscos para
síndrome de apneia do sono ou o uso de medicamentos, tais como, diuréticos ou
chás naturais.
9- Chás ou calmantes
naturais podem ajudar essas pessoas a dormirem melhor e não acordarem tanto?
Sim. Alguns chás, tais
como camomila, maracujá, valeriana, erva-cidreira, lavanda, entre outros, auxiliam no
relaxamento e consequentemente ajudam na indução do sono.
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