Fracionar as refeições é um grande
aliado da saúde e boa forma, porém, deve-se atentar para escolhas saudáveis
Muitos sabem, nem todos praticam corretamente – comer de 3 em 3 horas é uma
das principais regras da alimentação saudável. Mais do que uma moda das dietas
de emagrecimento, o hábito atende uma das necessidades biológicas mais básicas:
nosso organismo funciona como um motor que precisa constantemente de
combustível e sua principal fonte de energia vem justamente dos alimentos. Por
ser uma medida comprovadamente benéfica a saúde, é cada vez mais comum observar
pessoas que, por iniciativa própria, decidem incorporar o hábito no dia-a-dia e
passam a buscar opções práticas para consumo entre as principais refeições. O
grande problema é que nem todas procuram orientação adequada e ficam sujeitas a
escolhas equivocadas, consumindo alimentos que não são tão saudáveis quanto se
imagina.
Porque fazer lanches entre as refeições
Quem nunca ficou horas sem se alimentar, acabou atacando um prato digno de um
glutão e em seguida ficou completamente indisposto? A fome incontrolável nessas
situações é reflexo do longo período sem energia. Jejuns prolongados colocam o
organismo em estado de alerta e o corpo vai tentar compensar essa “escassez” de
alimentos na próxima refeição. Porém, isso não se resume somente ao apetite
exacerbado: para preservar as funções vitais, o corpo reduz o metabolismo,
minimiza o gasto calórico e aumenta o estoque de gordura nos tecidos. Esse fato
explica o porquê da alimentação a cada 3 horas ser uma das premissas da perda
de peso. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da
Nature
Center “Além de manter a oferta de energia equilibrada, fracionar a
alimentação ao longo do dia promove a sensação de saciedade e ajuda a controlar
a glicemia e a secreção do cortisol – hormônio associado ao acúmulo de gordura
visceral.” Ou seja, além de favorecer o emagrecimento, a prática
beneficia a saúde com um todo: manter o organismo alimentado favorece a
produção de insulina e afasta crises de irritabilidade e mau humor – isso
porque o cérebro é um dos primeiros órgãos a sofrer com longos períodos sem
suprimentos.
Como deve ser um lanche intermediário
Essas pequenas refeições devem representar entre 10 e 15% do total de
calorias consumidas ao longo do dia, ou seja, se a dieta de um adulto saudável
tem em média 2.000 calorias (Ministério da Saúde), cada lanche deve ter entre
200 e 300 calorias. Porém, diversos fatores devem ser observados nessa questão
“Se a pessoa fizer dois pequenos lanches entre almoço e jantar por exemplo,
somam-se cerca de 600 calorias, logo, sobram 1.400 calorias para serem
fracionadas entre café da manhã, almoço e jantar. Justamente por isso é preciso
fazer opções saudáveis para que não se perca o controle da dieta, ainda mais
considerando que elas devem ir de encontro com o perfil metabólico do indivíduo
e seus objetivos, seja o emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa
muscular.” – explica Sinara. É justamente aí que mora o perigo: devido a
praticidade de muitos alimentos industrializados, muitos se apegam aos rótulos
e se baseiam somente na quantidade de calorias de determinado produto, quando na
verdade, a qualidade do lanche vai muito além da desse fator
Fazendo escolhas de qualidade no supermercado
A alimentação natural é uma das formas mais seguras de se fazer boas
escolhas: frutas, legumes, vegetais, proteínas magras e grãos integrais são os
pilares da boa mesa. Porém, com o estilo de vida moderno, fica cada vez mais
difícil preparar, preservar e transportar esses alimentos na saga diária de
trabalho, escola e academia. Não é de se admirar o crescente apelo comercial
dos produtos industrializados quanto sua qualidade fit, light e diet. Esses
alimentos não são de todo vilões, mas também não são tão mocinhos quanto se
imagina. É fundamental se informar e tomar cuidados básicos quando se opta por
um lanche vindo diretamente da prateleira do supermercado.
Prova disso é que apesar do aumento do interesse dos brasileiros pela tabela
nutricional dos produtos, a principal preocupação ainda se restringe a
quantidades de calorias dos alimentos. Uma pesquisa realizada pelo Idec
(Instituto Brasileiro de Defesa do consumidor) em 2013 demonstrou que a maioria
dos consumidores (32%) atentou-se mais para essa informação, enquanto os demais
nutrientes ficaram em segundo plano. Contudo, a nutricionista enfatiza que ao
optar por um alimento industrializado é essencial considerar diversos fatores
“Um exemplo clássico é que determinados produtos destacam no rótulo a baixa
quantidade de calorias. Porém, ao analisar a tabela nutricional atentamente,
observa-se que esse número se refere à porção, que muitas vezes pode representar
uma pequena fração do alimento. Se a pessoa não buscar as informações
detalhadas, pode acabar consumindo muito mais calorias sem perceber.” Além
disso, Sinara destaca outro ponto pouco observado pelos consumidores: “Além da
tabela nutricional, é preciso analisar a lista de ingredientes. Ela é
organizada de acordo com a concentração de cada item, ou seja, os que estão
listados primeiro encontram-se em maior quantidade no produto. Logo, se você
opta por uma barrinha de cereal que têm entre os 3 primeiros itens uma forma de
açúcar, por exemplo, ela não é tão fit quanto parece.”
Barrinhas de cereal: opção saudável ou guloseima disfarçada
Quem nunca encheu a gaveta do trabalho de barrinhas de cereal ao iniciar uma
dieta e ainda se sentiu orgulhoso disso? Prática, essa categoria de lanche
possui baixas calorias e grande variedade de sabores, logo, são ótimas opções
para essas refeições, certo? Nem sempre. Com intuito de torná-las mais
atrativas e agradáveis ao paladar, a indústria alimentícia muitas vezes abusa
de corantes e conservantes, sem contar a adição de ingredientes vilões da
dieta. “É comum encontrar barras de frutas que não possuem nada do alimento,
sendo aromatizadas e saborizadas artificialmente, por exemplo. Além disso,
alguns fabricantes adicionam diversas qualidades de açúcar e gorduras com
nomenclaturas diferentes.” – alerta a nutricionista. Porém, isso não significa
que não existam boas opções: “O ideal é observar a lista dos ingredientes e
escolher aquelas que possuem componentes verdadeiramente saudáveis como
castanhas, sementes e grãos. Preferencialmente adoçadas com a própria fruta ou
com alternativas mais saudáveis como o mel. Além disso, existem categorias
especializadas como
barrinhas
proteicas, energéticas, sem glúten, sem lactose e outros tipos que buscam
atender necessidades nutricionais específicas.” – explica.
Não sinto fome (ou sinto fome demais) nesses períodos, o
que fazer?
Adotar o hábito de fazer pequenos lanches entre as refeições é parte de um
processo de reeducação alimentar que favorece a saúde e o controle do peso,
logo, disciplina é fundamental para que o organismo se acostume à prática e
mantenha o metabolismo acelerado. Para aquelas pessoas que tem dificuldade de
se alimentar em determinados períodos do dia, a nutricionista dá a dica
“Oleaginosas são opções saudáveis que fornecem um bom aporte nutricional e calórico
em pequenas porções: duas castanhas do Pará ou quatro castanhas de caju, por
exemplo, já fornecem a quantidade de calorias necessárias de um lanche.” Porém,
se a situação é oposta, com o apetite além do normal, também é possível driblar
a fome sem exagerar “Quando se adota uma restruturação do cardápio, onde se
reduz a quantidade ingerida nas principais refeições, é comum que algumas
pessoas apresentem uma fome maior em alguns períodos, especialmente à tarde. O
ideal é optar por alimentos ricos em fibras, como pães integrais, combinados de
uma proteína magra como queijo cottage. Essa combinação promove uma digestão
mais lenta e aumenta a saciedade. Para colaborar com essa sensação de estômago
cheio, a inclusão de chás como o
chá
verde e o
chá
de hibisco também são alternativas válidas que turbinam o emagrecimento e
ajudam a controlar a fome.” – exemplifica.
Lanchar antes de dormir é necessário?
No final do dia as refeições devem ser mais leves para que a digestão não
atrapalhe o sono. Por isso, um lanche antes de dormir, ou a famosa ceia, deve
ser feita somente se o intervalo entre o jantar e o descanso for maior do que 3
horas. Ambas refeições devem ser leves, com baixa ingestão de gorduras e
carboidratos, e também deve-se evitar o consumo de bebidas à base de cafeína.
“Para quem deseja perder peso, é recomendável consumir uma bebida leve como um
iogurte ou suco nutritivo, preferencialmente sem a adição de açúcar.” – se o
objetivo é ganho de massa muscular, o descanso é tão fundamental quanto a
atividade física, logo, a refeição deve ser nutritiva sem pesar no estômago. O
ideal é preparar um lanche que contenha uma boa fonte de proteínas afim de
auxiliar na recuperação dos músculos no período do sono “Oleaginosas, ovos ou
uma salada acompanhada de uma proteína magra são opções leves e nutritivas para
a refeição noturna.” – recomenda a nutricionista.
Praticantes de atividade física devem reforçar o lanche
A alimentação adequada é também de extrema importância para a prática esportiva:
os resultados dos esforços na academia dependem diretamente da qualidade da
dieta. Por isso, praticantes regulares de atividades físicas devem ter uma
atenção especial com os lanches intermediários, especialmente aqueles que
antecedem a hora do treino. Por possuírem um gasto calórico maior, essas
pessoas devem ter uma ingestão mais qualificada de carboidratos e proteínas,
afim de fornecer a energia necessária para os exercícios e também para a
recuperação muscular posterior o esforço físico. Nesse âmbito, é importante que
o lanche pré treino contenha uma fonte de carboidratos de rápida absorção, para
que o alimento garanta a energia necessária durante o exercício. Depois da
atividade, barrinhas proteicas ou uma vitamina a base de
whey
protein são opções práticas e de fácil ingestão que auxiliarão na
recuperação muscular.
Fonte: Nature
Center
