Fisioterapeuta dá dicas de como se preparar para participar de uma corrida

No próximo domingo, dia 19, a partir das 6h40, São Paulo sediará a Meia Maratona Internacional de São Paulo, a primeira da série de grandes eventos de corrida de rua na temporada 2017. Com atletas de todo o país e do exterior, o evento conta com percurso de 21 km por ruas e avenidas da capital paulista, largando na Praça Charles Miller, no Pacaembu, local também da chegada. Haverá ainda uma prova de 5km para os que optarem por um desafio mais tranquilo.

Para ajudar os atletas inscritos na Meia Maratona e as pessoas que pretendem adotar a corrida como prática esportiva como forma de melhorar a qualidade de vida, o fisioterapeuta especializado em esportes e sócio-fundador da Club Fisio, André Nogueira Ferraz, afirma que o primeiro passo é realizar uma boa avaliação médica para saber se seu corpo está preparado para a corrida.

O especialista também ressalta que a atividade deve ser iniciada com aquecimento. “O trabalho de aquecimento é importante para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Os exercícios mais indicados são os que ativam a musculatura dos glúteos”.

De acordo com André, o corredor também precisa dar uma atenção especial ao tipo de calçado. “Para evitar lesões, o tênis ideal é o com pisada neutra”.

André ainda destaca que é fundamental ter uma boa base muscular. “No entanto, o fortalecimento demanda tempo, pelo menos um mês. Após esse período, os treinos podem ser mesclados entre corrida e fortalecimento muscular”.

Segundo o fisioterapeuta, entre as práticas que ajudam na prevenção de lesões para quem quer iniciar uma corrida encontram-se os agachamentos, que são indicados por fortalecerem os membros inferiores; os exercícios de equilíbrio, que contribuem para um aprimoramento da postura; e os exercícios para a panturrilha, que são fundamentais na prevenção de lesões ligamentares dos tornozelos. 

Para finalizar, André destaca que, após a prova, é fundamental relaxar a musculatura e descansar o corpo para que se estabeleça uma boa recuperação músculo esquelética. “Depois de uma atividade intensa, o corredor precisa fazer uma massagem para eliminar o acúmulo de ácido lático, reduzir a fadiga e a dor muscular, além de poder fazer uso de compressas de gelo em locais inflamados, e de equipamentos que contribuem para recuperação de lesões, como é o caso Game Ready”.

A Club Fisio possui o aparelho. Ele mistura baixas temperaturas com pressão, e tem entre seus benefícios o efeito anestésico e analgésico, a diminuição do metabolismo local e, consequentemente, o relaxamento.

Popular entre alguns atletas, como o jogador do Barcelona, Lionel Messi, o Game Ready visa a compressão ativa à crioterapia, e é indicado para lesões musculoesqueléticas, além de otimizar a drenagem linfática da área afetada, melhorando o processo de cura dos tecidos e o aumento do fluxo sanguíneo.

Amamentação x atividades físicas: 10 perguntas e respostas que toda mulher que amamenta deve saber antes de malhar

Muitas mamães querem recuperar a boa forma depois da gravidez mas ficam com o pé atrás na hora de fazer os exercícios físicos. Isso porque é muito comum ouvirem dizer que realizar a praticar de atividade física enquanto amamentam pode interferir na produção de leite. A especialista em exercícios pós-parto e também mamãe, Gabriela Cangussú, esclarece as dúvidas mais comuns sobre o tema. Confira!


1) Exercício físico seca o leite?

De acordo com o estudo de Cary Quinn publicado em 2001, o exercício e a amamentação são atividades compatíveis. O ato de se exercitar não demonstra nenhum efeito prejudicial durante a lactação e não afeta o volume do leite, crescimento, o desenvolvimento infantil ou a saúde materna. O estudo mostra que as lactantes ativas tiveram melhora na aptidão cardiovascular e sensação de bem-estar.

O importante é que as mamães executem os exercícios de forma correta e numa intensidade adequada, sem exageros.


2) Quando posso começar a praticar atividade física?

Em geral, para as mulheres que se submeteram ao parto normal, em 30 dias é possível retomar uma rotina de exercícios, começando devagarzinho. Já para aquelas que passaram pelo procedimento de cesariana, normalmente, após 60 dias estarão prontas para voltar à ativa. Mas é importante lembrar que antes de começar a suar a camisa, é preciso ter a liberação oficial do médico.


3) Depois que faço exercícios físicos, quanto tempo depois posso amamentar?

O ideal é amamentar 30 minutos antes do treino ou 30 minutos após, pois há uma diminuição dos níveis de IgA no organismo, entre 10 a 30 minutos após o exercício. IgA, ou imunoglobulina A, é um anticorpo que protege o bebé contra vírus e bactérias.


4) Preciso beber mais líquidos?

No treino se perde muito líquido, então é muito importante se hidratar bem, principalmente no dia em que se faz atividade física. Os médicos recomendam que a lactante comum beba de 3 a 5 litros por dia. Portanto, se ela praticar exercícios regularmente é necessário um aumento de 20% dessa quantidade.


5) Preciso usar um top especifico para atividade física?

Durante toda a fase de amamentação, as mamas ficam maiores e mais pesadas. O ideal é que as mamães usem tops de algodão com boa sustentação para os seios e que se certifiquem de estarem bem firmes.


6) Posso tomar suplementos durante a amamentação?

Sim, mas nem todos e desde que seja acompanhado pelo seu médico.


7) Quanto tempo por semana posso fazer exercícios, sem prejudicar a amamentação?

Os treinos são importantes para o bem estar, disposição, resistência e para a própria saúde da mamãe. Na fase de amamentação, é preciso ter cuidado para não exagerar no tempo e na intensidade, focando principalmente na hidratação antes, durante e após os treinos. O ideal é treinar cinco vezes por semana, cerca de 15 minutos por dia.


8) Quais os exercícios mais indicados para quem amamenta?

Não existem exercícios indicados ou contra indicados para quem amamenta. A mãe pode fazer tudo aquilo que não provoque incômodos ou dores.


9) Posso malhar o peitoral?

Sim. Não há contra indicações para isso, a não ser que sinta dores relacionadas ao exercício. A musculatura fica abaixo das glândulas mamarias e não interfere em nada. Eu treinei durante esta fase normalmente.

10) Quais cuidados devo ter quando me exercito?

As mamães precisam escutar o corpo. Não é recomendável fazer nada que cause incômodo ou dor. O ideal é sempre treinar em uma intensidade suportável. Outro cuidado importante é se alimentar bem, pois o bebe recebe o que a mamãe come! Por último, é importante descansar, ter uma rotina tranquila.

Receitas caseiras para cabelos e unhas, farmacêuticos dá as dicas

Cuidar dos cabelos e das unhas de maneira natural e com receitinhas simples para fazer em casa, são as dicas do farmacêutico e homeopata Jamar Tejada (Tejard). Confira:

Para os fios de cabelos crescerem mais rapido

A dica do farmacêutico é o óleo de Melaleuca. Originário de uma árvore comum na Austrália (também chamada de Tea Tree ou Árvore do Chá) possui propriedades antissépticas, antibióticas e antifúngicas. “Este óelo evita o ressecamento do couro cabeludo e "limpa" a raiz, eliminando resíduos e toxinas, desobstruindo os folículos  e nutrindo a raiz dos fios, preservando a saúde do couro cabeludo ajudando os fios a crescerem”, fala Tejard.

Receita: Adicione as gotinhas do óleo puro no frasco do  shampoo e continue usando normalmente.

Unhas mais fortes e saudáveis

O óleo de Neem é retirado da semente de uma árvore de grande porte nativa da Índia que possui propriedades medicinais e terapêuticas principalmente nas sementes, nas folhas e na casca. “Famosa por controlar diversos tipos de fungos, o óleo é composto de ácido oleico, linoleico, palmítico, esteárico e araquidônico, que garantem a ação antifúngica, antibacteriana, antiviral, antisséptica e anti-inflamatória, por isso é um aliado da saúde das unhas já que trata os fungos, micoses, além de hidratar e reparando as rachaduras causadas pelo ressecamento”, explica o especialista.

Receita: Molhe um algodão com o óleo e esfregue nas unhas uma vez ao dia.

Jamar Tejada  - Farmacêutico graduado pela Faculdade de Farmácia e Bioquímica pela Universidade Luterana do Brasil, RS (ULBRA), Pós-Graduação em Gestão em Comunicação Estratégica Organizacional e Relações Públicas pela USP (Universidade de São Paulo), Pós-Graduação em Medicina Esportiva pela (FAPES), Pós-Graduação em Comunicação com o Mercado pela ESPM,  Pós-Graduação em Formação para Dirigentes Industriais com Ênfase em Qualidade Total - Engenharia de Produção pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul-(UFRGS) e Pós-Graduação em Ciências Homeopáticas pelas Faculdades Associadas de Ciências da Saúde. Proprietário e Farmacêutico Responsável da ANJO DA GUARDA Farmácia de manipulação e homeopatia desde agosto 2008. www.tejardiando.com.br