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Especialista do Supermercados Mundial ressalta a importância das leguminosas para quem quer adotar uma alimentação com menos carne
No dia 20 de março, celebramos o Dia
Mundial Sem Carne, uma oportunidade única para explorar um universo culinário
repleto de sabores e benefícios para a saúde. Originado como um movimento de
uma ONG nos Estados Unidos em 1985, a data cresceu e conquistou adesão global,
convidando as pessoas a repensarem suas escolhas alimentares em prol do
bem-estar animal e da saúde do planeta.
A riqueza das leguminosas
Luana Godinho, nutricionista do Supermercados Mundial lembra o poder das leguminosas, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, que podem se tornar as estrelas desse movimento.
"As leguminosas são uma excelente
fonte de proteína. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como
o ferro, essenciais para uma alimentação nutricionalmente adequada",
explica Luana Godinho.
Versatilidade no prato
Além de serem ricas em proteínas, esses alimentos oferecem outros benefícios nutricionais, sendo fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais. Sua versatilidade na cozinha permite a criação de pratos deliciosos e nutritivos, tornando-as uma opção valiosa para substituir a carne.
“As leguminosas não são apenas alimentos nutritivos, mas também opções multifuncionais na culinária, e dessa forma são capazes de integrar a uma infinidade de preparações”, diz Luana Godinho que reforça a versatilidade desses itens: “Do grão-de-bico às lentilhas, esses ingredientes auxiliam em uma alimentação saudável e cheia de sabor”.
As leguminosas oferecem um leque de possibilidades na cozinha, desde hambúrgueres de feijão preto até ensopados de lentilhas. “Já pensou em fazer um chili vegano, onde o feijão se destaca como o ingrediente estrela? Ou quem sabe uma salada de grão-de-bico com um toque da culinária portuguesa ou até grega? A criatividade é o único limite quando se trata de incorporar esse grupo de alimentos em nosso cardápio diário”, fala a especialista que detalha alguns benefícios das leguminosas:
“Esse grupo de alimentos é o muito
famoso e presente no cardápio dos brasileiros diariamente. Ricos em proteína de
origem vegetal, o que os torna extremamente importantes principalmente para
pessoas que não comem alimentos de origem animal ou que estão em locais onde
carnes e laticínios não estão disponíveis ou economicamente acessíveis. Quando
possível, sempre combine com arroz, tornando esse prato uma fonte completa de
proteínas. Por serem ricos em fibras, aumentam a saciedade e diminuem a
absorção da glicose, sendo assim também recomendados para o tratamento de
pessoas com diabetes. Quando consumidas junto com uma fonte de vitamina C, como
um suco de laranja ou um tempero com limão, as leguminosas fornecem alto teor
de ferro para o organismo, auxiliando também na prevenção e tratamento de
anemias.”
1. Grão-de-Bico:
Rico em proteínas, fibras, ferro e
cálcio
Benefícios: Contribui para a saúde
digestiva, cardiovascular e dos ossos.
2. Lentilhas:
Excelente fonte de proteínas, ferro e ácido fólico.
Benefícios: Ajudam na prevenção da
anemia, no sistema nervoso e sistema imunológico.
3. Feijão:
Uma das principais fontes de proteína
vegetal.
Benefícios: Auxilia na manutenção do
peso e na saúde do coração.
4. Ervilhas:
Boa fonte de proteína, fibras e
antioxidantes.
Benefícios: Contribui para a saúde
ocular e da pele.
5. Soja:
Completa fonte de proteína vegetal,
contendo todos os aminoácidos essenciais.
Benefícios: Reduz o colesterol e melhora a saúde óssea.
Luana Godinho, nutricionista do
Supermercados Mundial, reuniu algumas dicas para quem quer iniciar o movimento
de diminuir o consumo de carne.
Dicas para iniciar no Dia Mundial Sem Carne:
- Explore receitas simples e saborosas: Comece experimentando receitas à base de vegetais, como saladas coloridas e wraps vegetais.
- Conheça as alternativas às proteínas de origem animal: Descubra o mundo das proteínas vegetais, como tofu, tempeh e hambúrgueres à base de lentilha, quiches à base de grão de bico. São opções deliciosas e amigas do meio ambiente.
- Saboreie o poder das leguminosas: Integre mais leguminosas em suas refeições. Elas não apenas oferecem nutrientes, mas também adicionam uma textura incrível e sabores únicos aos pratos.
Confira algumas
receitas especiais da Luana Godinho, do Supermercados Mundial!
Salada proteica
Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido
1 xícara de lentilhas cozidas
1 xícara de feijão cozido (pode ser o
tipo de sua preferência)
1/2 xícara de ervilhas cozidas
1 xícara de edamame (soja verde) cozido
Vegetais frescos a gosto (tomate,
pepino, cenoura, etc.)
Temperar com azeite, limão, sal e
pimenta.
Modo de Preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os
ingredientes das leguminosas.
Adicione os vegetais frescos cortados
em cubos.
Prepare o molho com azeite, suco de
limão, sal e pimenta.
Despeje o molho sobre a salada e
misture bem.
Sirva imediatamente ou leve à geladeira
por um tempo para potencializar os sabores.
Hambúrguer vegetariano
de lentilha
Ingredientes:
- 1 xícara de
lentilhas secas
- 2 1/2 xícaras de
água
- 1 cebola média,
picada finamente
- 2 dentes de
alho, picados
- 1 cenoura média,
ralada
- 1/2 xícara de
aveia em flocos
- 1/4 xícara de
farinha de trigo (ou farinha de aveia para uma versão sem glúten)
- 2 colheres de
sopa de molho de soja
- 1 colher de chá
de cominho em pó
- 1 colher de chá
de páprica
- Sal e pimenta a
gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe as
lentilhas em água fervente até que estejam macias, mas ainda firmes (cerca
de 20-25 minutos). Escorra e reserve.
- Em uma
frigideira, refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Adicione a
cenoura ralada e cozinhe por mais alguns minutos.
- Em uma tigela
grande, misture as lentilhas cozidas, a mistura de cebola e alho, aveia em
flocos, farinha de trigo, molho de soja, cominho em pó, páprica, sal e
pimenta. Amasse a mistura até que os ingredientes estejam bem combinados.
- Modele a mistura
em hambúrgueres do tamanho desejado.
- Aqueça uma frigideira
com um pouco de óleo em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres por cerca de
4-5 minutos de cada lado, até que fiquem dourados.
- Sirva os
hambúrgueres em pães integrais com seus acompanhamentos favoritos, como
alface, tomate, cebola e molhos.
“A salada é uma opção leve, refrescante e rica em proteína vegetal, perfeita para manter a saúde e o sabor em dias mais quentes. E o Hamburguer de Lentilha é uma excelente opção para quem quer variar o cardápio e incluir mais proteína. Afinal, nutrir-se bem pode ser delicioso e divertido!”, finaliza Luana Godinho, Nutricionista do Supermercados Mundial.
Link Oficial
Facebook: Supermercados Mundial Oficial
Instagram: @supermercadosmundial
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