Seja na primavera, verão, outono ou
inverno, manter uma alimentação saudável com vitaminas, minerais, fibras, além
de beber água na quantidade adequada, pode fortalecer e deixar o sistema
imunológico mais eficiente e com menor risco de doenças. Porém, no inverno,
nosso organismo gasta mais energia para se manter aquecido e necessita de maior
quantidade de caloria, alimentos gordurosos e vitamina C.
Convidamos a professora Marselle Bevilacqua Amadio, do curso Bacharelado em
Nutrição do Centro Universitário Senac para indicar os alimentos que aumentam a
imunidade e ampliar a proteção e prevenir gripes e resfriados. “As sopas compostas por
verduras, legumes, proteínas, raízes, tubérculos e temperos naturais são ótimas
pedidas. Outras opções são os chás, que promovem a sensação de aquecimento e
tem efeitos positivos no organismo devido às propriedades antioxidante”, diz
Marselle que lista abaixo alguns alimentos e até receitas para deixar o inverno
mais saudável e gostoso!
Cuidados alimentares para aumentar a
imunidade no inverno?
O melhor para a imunidade é ter uma
alimentação variada e rica em alimentos in natura ou minimamente
processados. Alimentos in natura são aqueles vendidos como foram obtidos
direto da natureza, ou seja, frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e
ovos, por exemplo. Já os minimamente processados passaram por pequenas
intervenções antes de chegarem aos consumidores como arroz, feijão, carnes,
aves e peixes.
Quais alimentos ajudam a prevenir
gripes e resfriados?
· Carnes de
boi, porco, aves e peixes: fonte de proteína de boa qualidade, além de
possuírem vitaminas A e D, zinco e ferro que são importantes na formação de
células do sistema imune.
· Peixes como
salmão, sardinha e atum e os óleos de soja e canola: contêm em sua composição o
ácido graxo linolênico (ômega 3) que é um nutriente benéfico no fortalecimento
do sistema imunológico, reduzindo os processos inflamatórios e potencializando
a ação de defesa do organismo.
· Vegetais
com folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve): rico em ácido fólico, uma
vitamina essencial que pode ajudar a aumentar a imunidade.
· Iogurtes
com lactobacilos: possuem probióticos que são carboidratos não digeridos pelo
organismo humano e que contribuem para a manutenção da flora intestinal.
· Frutas
com sabor cítrico como laranja, limão, tangerina, abacaxi, maracujá, acerola e
morango: são alimentos ricos em vitamina C, importante componente na
fortificação do sistema imunológico. É comum as pessoas fazerem uso de
suplementos a base de vitamina C no inverno, mas, no entanto, a dose de
vitamina C diária recomendada para adultos é de 90mg para homens e 75mg para
mulheres. Isso é equivalente a uma laranja e um morango por dia.
· Cenoura e
abóbora: são fontes de carotenóides e vitamina A, que contribuem para o aumento
da imunidade do organismo gerando maior resistência às infecções respiratórias.
· Nozes,
castanhas e amêndoas: oleaginosas ricas em vitamina E, que ajudam no combate à
baixa imunidade e, também, são ricas em minerais, fibras e ácidos graxos
monoinsaturados.
· Fígado,
salmão, manteiga, sardinha em lata: fontes de vitamina D que aumenta a
funcionalidade das células do sistema imunológico.
As sopas são mais recomendadas para
aumentar a imunidade?
As sopas são excelentes opções para o
almoço ou jantar nos dias de frio, pois transmitem a sensação de manter o corpo
aquecido. Porém, é importante que a sopa seja completa com temperos naturais e
pelo menos um alimento fonte de carboidratos (batata, batata doce, cará,
inhame, mandioquinha, arroz, macarrão), um alimento fonte de proteínas (carne
de boi ou aves, ovo, feijões) e alimentos fontes de vitaminas e minerais
(verduras com folhas verde-escuras e diversos legumes).
Quais sucos são mais ricos em
vitamina C?
O mais indicado é consumir a fruta in
natura do que em forma de suco, pois durante o preparo são retiradas fibras
alimentares e a vitamina C é reduzida.
Os principais alimentos com vitaminas
C em que é possível fazer sucos são: acerola (1 unidade possui 541 mg de
vitaminas C), laranja (1 unidade grande possui 73,1 mg de vitamina C), morango
(1 xícara de chá possui 83,8 mg), couve (1 colher de sopa cheia tem 22,6 mg de
vitamina C), limão (1 unidade tem 22,9 mg) e o abacaxi (1 fatia média possui
24,8 mg de vitamina C) (TBCA, 2021).
Dicas de receitas de sucos
1. Suco de acerola com hortelã
Ingredientes: ½ xícara de acerola, 1 galho
de hortelã, 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes
e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após,
sirva-se. Esta receita rende um copo grande.
2. Suco de iogurte natural com
morango
Ingredientes: 1 iogurte natural (120 mL) e 4
morangos pequenos
Modo de preparo: Lave bem os morangos e corte
em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se. Esta
receita rende um copo grande.
3. Suco de pera, abacaxi e laranja
Ingredientes: 1 unidade de pera pequena, 1
fatia grande abacaxi e 1 copo grande suco de laranja.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes
e corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se.
Essa receita rende dois copos.
4. Suco de cenoura com laranja
Ingredientes: 1 unidade pequena de cenoura crua, 1
unidade média de laranja, 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farinha
de aveia, 1 cm de raiz fresca de gengibre e 1 copo de requeijão de água.
Modo de preparo: Lave bem todos os ingredientes e
corte em pedaços. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Após, sirva-se.
Essa receita rende dois copos.
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