Diabetes: 5 dicas para treinar e controlar a glicemia

Nutricionista explica porque exercícios são considerados tratamento e traz orientações de alimentação para o pré e pós-treino

 

O diabetes é uma das doenças crônicas mais incidentes no Brasil, afetando pelo menos 16 milhões de pessoas no país, de acordo com o International Diabetes Federation (IDF). A maior parte dos casos é de debates tipo 2, que está diretamente ligado ao estilo de vida, especialmente ao sobrepeso. E com os índices de obesidade aumentando na população, a doença também vem crescendo, inclusive entre os mais jovens. “O diabetes causa um desequilíbrio metabólico capaz de trazer diversas repercussões negativas para a saúde. Por isso, é essencial preveni-la desde cedo – e a melhor forma de fazer isso é por meio da alimentação saudável e de exercícios físicos”, afirma o nutricionista esportivo e ortomolecular Rafael Felix, da Via Farma. 

Para quem convive com a doença, o especialista diz que é possível manter uma boa qualidade de vida, desde que as orientações do médico e as mudanças de hábitos sejam seguidas. “Muitos pacientes conseguem manter uma ótima composição corporal, ou seja, uma proporção saudável entre gordura e massa magra. Isso pode, inclusive, reduzir o uso de insulina nos insulino-dependentes”, pontua Felix, e acrescenta que o benefício é o resultado de uma dieta balanceada e de uma rotina consistente de treinos. 

Os exercícios físicos, aliás, são considerados tão importantes quanto os medicamentos no tratamento do diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e indicadores como a glicemia de jejum e hemoglobina glicada. “Isso acontece porque a contração muscular do exercício favorece a ação dos transportadores de glicose, chamados GLUT-4. Esse processo ocorre de forma independente da ação da insulina, por isso é tão importante que a pessoa com diabetes se mantenha ativa”, explica o nutricionista. Para tirar o máximo proveito das atividades físicas no controle do diabetes, também é preciso associar uma dieta adequada à prática. Confira as dicas do especialista para conciliar exercícios e alimentação:

 

1. Planejamento dos exercícios

Antes de começar, é indicado contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, com o monitoramento de eventuais hipoglicemias. O especialista indicará os exercícios mais compatíveis a cada perfil, mas de forma geral, a musculação é a modalidade que mais auxilia no controle glicêmico, justamente pelo estímulo ao GLUT-4. Assim, é possível melhorar o transporte de glicose para o interior das células, equilibrando a glicemia. Além disso, também é indicado associar os treinos de força às atividades aeróbicas, pois elas potencializam o trabalho das mitocôndrias, componentes celulares que também ajudam no transporte glicêmico, melhorando as atividades antioxidante e anti-inflamatória, que são essenciais para equilibrar o metabolismo.

 

2. Alimentação pré-treino  

Antes de suar a camisa, é essencial oferecer ao corpo nutrientes e energia, prevenindo hipoglicemias induzidas pelo esforço. O ideal é combinar uma fonte de carboidrato a uma proteína. Na hora de escolher o carboidrato, é indicado optar pelos que possuem índice glicêmico menor, como o arroz integral e algumas raízes, como a mandioca, inhame,  batata-doce e mandioquinha. Consumidas com ovos ou frango, por exemplo, formam a combinação perfeita. Nesse momento, é indicado que a quantia de carboidrato ingerida seja maior do que a de proteína. Para acertar as porções, vale contar com a ajuda do nutricionista.

 

3. Durante os exercícios

Se a alimentação antes do treino foi equilibrada, não há porque temer uma hipoglicemia – a não ser que o tempo de prática ultrapasse uma hora e meia. Mas nem é necessário ir muito além, pois os benefícios dos exercícios para a saúde e para o diabetes já podem ser sentidos com uma hora diária de treino. A única recomendação durante a atividade física é caprichar na hidratação, para repor a água perdida pelo suor.

 

4. Alimentação pós-treino

Escolher os alimentos nessa fase é simples: os elementos são os mesmos (proteína e carboidrato), o que muda é apenas a proporção. Assim, depois dos exercícios, é recomendado comer uma quantia menor de carboidrato e um pouco mais de proteína. Também pode ser interessante incluir uma fonte de gorduras boas, como as oleaginosas, ou até mesmo uma fruta de baixo índice glicêmico, como pera, morangos ou maçã, por exemplo. 

 

5. Ao longo do dia

Além da alimentação nas porções adequadas antes e depois dos treinos, é preciso fracionar as refeições a cada 3 ou 4 horas durante o dia. Dessa forma, não é preciso esperar a fome aparecer, aumentando o risco de hipoglicemia. O corpo funciona de forma mais eficiente quando existe uma rotina, por isso, é preciso manter um plano alimentar com horários estipulados, para evitar as famosas “beliscadas” fora de hora. Assim, é possível prevenir os picos glicêmicos e combater as ações inflamatórias que eles causam. 

Com a prática regular de exercícios e uma alimentação planejada com a ajuda do nutricionista, as terapias medicamentosas indicadas pelo endocrinologista ganham ainda mais eficácia no controle do diabetes. Atualmente, existem muitas opções de tratamento que podem ser combinadas para restabelecer o equilíbrio da glicemia, inclusive terapias naturais, que ajudam a trazer ainda mais qualidade de vida ao paciente. “Uma das novidades do mercado de medicamentos personalizados é o extrato de Portulaca oleracea L, que conta com três mecanismos para melhorar a resistência à insulina. Um deles é justamente o estímulo do transportador GLUT-4, que acontece da mesma forma que no exercício físico. É uma excelente opção para potencializar os efeitos dos treinos e da alimentação no controle da glicemia”, finaliza o nutricionista.