Para muita gente, o dia já começa com a sensação de que a coluna
“travou” logo ao acordar. O desconforto pode ser tão intenso que levantar da
cama se torna um desafio. Embora seja tratado muitas vezes como algo
passageiro, esse travamento matinal pode ser um sinal de alerta para problemas
mais sérios e, na maioria dos casos, é totalmente evitável com alguns cuidados
simples.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80%
da população mundial sofrerá com dores na coluna em algum momento da vida. No
Brasil, segundo o IBGE, as dores na lombar estão entre as maiores causas de
afastamento do trabalho. Um levantamento da Sociedade Brasileira de Coluna
mostra que 36% dos brasileiros convivem com algum tipo de dor crônica nas
costas, o que impacta diretamente na qualidade de vida, sono, produtividade e
até no humor.
“O nosso corpo passa muitas horas em repouso durante o sono, e
isso reduz a circulação e deixa as articulações mais ‘presas’, especialmente em
quem já tem alguma disfunção na coluna ou dorme em posições inadequadas”,
explica o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, Diretor Clínico do ITC Vertebral de
Guarulhos. “É como se o corpo ‘acordasse’ antes da musculatura.”
Essa lentidão no despertar do corpo pode afetar a mobilidade e
gerar pequenos espasmos musculares, que são interpretados como dor, mas existem
formas de suavizar esse processo e preparar o corpo antes mesmo de colocar os
pés no chão.
Cinco movimentos suaves para fazer ainda na cama e reduzir a
rigidez na coluna:
Espreguiçamento controlado (1 minuto): deitado de barriga para cima, estique os braços acima da cabeça e empurre os calcanhares para frente, como se estivesse tentando alongar o corpo inteiro. Mantenha a posição por 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.
Flexão de joelhos alternada (2 minutos): traga um joelho de cada vez em direção
ao peito, segure por alguns segundos, e depois abrace os dois juntos. “Isso
ajuda a liberar a tensão na região lombar e sacral”.
Rotação de tronco com joelhos dobrados (2 minutos): com os joelhos dobrados e os pés
apoiados na cama, mova os joelhos para a direita e a cabeça para a esquerda,
depois inverta. Faça o movimento de forma lenta e controlada.
Mobilização pélvica (1 minuto): deitado com os joelhos dobrados, faça
pequenos movimentos de “basculação” do quadril. Empurre a lombar contra o
colchão e depois volte. Ajuda a aquecer os músculos profundos da coluna.
Respiração diafragmática consciente (1 minuto): inspire profundamente pelo nariz,
expandindo o abdômen, e expire lentamente pela boca. Essa respiração ajuda a
ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento muscular.
“Esses movimentos simples podem ser feitos em menos de 10 minutos
e já provocam um grande alívio. Eles despertam a musculatura de forma gradual,
evitam contrações bruscas e melhoram a lubrificação das articulações”, afirma
Bernardo.
A posição em que você dorme pode fazer toda a diferença para a
saúde da sua coluna. Sempre que possível, tente dormir de lado, com um
travesseiro entre os joelhos, essa costuma ser a posição mais indicada por
especialistas. Mas, se essa não for uma opção confortável para você, vale
buscar uma posição que alivie a pressão nas costas e ofereça suporte adequado à
coluna. O importante é priorizar o bem-estar durante o sono.
O alívio da rigidez matinal com alongamentos é eficaz, mas se os
episódios de dor forem frequentes, é essencial buscar avaliação profissional.
“Entre as causas mais comuns estão hérnias de disco, degenerações articulares,
desalinhamentos posturais, sedentarismo e até estresse emocional”, comenta.
Cuidar da coluna deveria ser tão automático quanto escovar os
dentes. Em poucos minutos por dia, é possível prevenir dores e garantir mais
leveza ao longo da vida. “É um hábito que pode mudar a forma como você começa o
dia e, com o tempo, reduz significativamente a incidência de dores e lesões”,
finaliza.
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